Armhävningar
Armhävningar är en klassisk kroppsviktsövning som stärker bröst, triceps och främre axlar samtidigt som bålen arbetar för stabilitet. Övningen kräver ingen utrustning och passar överallt. Håll kroppen rak som en planka från huvud till häl genom hela rörelsen.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Armhävningar?
Armhävningar är kanske den mest kända kroppsviktsövningen och en utmärkt grund för överkroppsstyrka. Den tränar bröst, triceps och främre axlar samtidigt som bålen och sätet arbetar för att hålla kroppen i en rak linje. Det bästa av allt är att den inte kräver någon utrustning och kan göras var som helst. En bra armhävning handlar om helkroppsspänning och kontroll. Kroppen ska hållas rak som en planka, händerna placeras ungefär axelbrett och armbågarna vinklas något bakåt istället för rakt ut. Är övningen för tung kan du börja med händerna upphöjda eller på knä, och när den blir för lätt kan du höja fötterna eller lägga på vikt. Armhävningar bygger funktionell styrka som överförs till många andra övningar.
Fördelar
Stärker bröst, triceps och axlar
Kräver ingen utrustning – görs var som helst
Tränar bålen och förbättrar hållningen
Lätt att skala upp och ner i svårighet
Bygger funktionell överkroppsstyrka
Stärker de stabiliserande musklerna i skuldror och bål samtidigt
Ger ett bra mått på din relativa överkroppsstyrka
Muskelgrupper
Primära
- Bröst10
- Bröst10
Sekundära
- Triceps8
- Triceps8
- Axlar6
- Axlar6
Stabiliserande
- Magmuskler6
- Sneda magmuskler4
- Sneda magmuskler4
- Övre rygg3
- Övre rygg3
- Framsida lår2
- Framsida lår2
Instruktioner
Förberedelse
- Placera händerna något bredare än axelbrett med raka armar.
- Sträck ut kroppen i en rak linje från huvud till hälar, spänn bål och säte.
- Håll nacken neutral med blicken lätt framåt mot golvet.
Utförande
- Sänk kroppen kontrollerat genom att böja armbågarna tills bröstet nästan nuddar golvet.
- Håll armbågarna cirka 45 grader från kroppen, inte rakt ut åt sidorna.
- Pressa upp till raka armar genom att klämma åt bröst och triceps.
Tekniktips
- •Håll kroppen rak som en planka – låt inte höften sjunka.
- •Spänn bålen och sätet genom hela rörelsen.
- •Armbågarna bakåt, inte rakt ut i T-form.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–5 set
- Reps
- 6–10 reps
- Vila
- 90–120 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Gör dem svårare med förhöjda fötter eller extra vikt på ryggen.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 10–15 reps
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Kontrollerat tempo och fullt rörelseomfång i varje rep.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 15–25 reps
- Vila
- 45–60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Sikta på så många rena reps som möjligt med god teknik.
När du ska göra Armhävningar i passet
Bästa placering i passet
I mitten till slutet av bröstpasset, eller i ett kroppsviktspass
Armhävningar är en mångsidig kroppsviktsövning som passar som komplement till pressövningar, som huvudövning i hemmaträning, eller som uppvärmning för bröstet.
När du bör undvika
Undvik den direkt efter tung tricepsträning, eftersom trötta triceps begränsar antalet repetitioner.
Vanliga misstag
❌ Höften sjunker eller sticker upp
Varför fel: Om kroppen inte hålls rak minskar bålaktiveringen och belastningen blir ojämn.
✓ Rätt: Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl genom att spänna bål och säte.
❌ Armbågarna flaxar rakt ut
Varför fel: Armbågar rakt ut i 90 grader belastar axlarna i onödan.
✓ Rätt: Håll armbågarna i cirka 45 grader från kroppen.
❌ För kort rörelseomfång
Varför fel: Att inte sänka bröstet tillräckligt djupt minskar bröstets och tricepsens arbete.
✓ Rätt: Sänk bröstet nästan till golvet i varje repetition.
Vanliga frågor
Hur gör jag armhävningar lättare som nybörjare?
Börja med händerna upphöjda på en bänk eller vägg, eller gör dem på knä. Det minskar belastningen samtidigt som du tränar rätt teknik. Sänk successivt höjden allteftersom du blir starkare.
Hur gör jag armhävningar svårare?
Höj fötterna på en förhöjning för att belasta övre bröstet mer, sakta ner tempot, eller lägg en viktskiva på ryggen. Du kan även prova smala armhävningar för mer triceps.
Varför gör det ont i ländryggen under armhävningar?
Oftast beror det på att höften sjunker och ryggen svankar. Spänn bålen och sätet aktivt och håll kroppen rak som en planka genom hela rörelsen.
Var ska jag placera händerna i armhävningar?
Placera händerna ungefär axelbrett, strax utanför axlarna. Bredare händer betonar bröstet men belastar axlarna mer, medan smalare händer flyttar arbetet mot triceps.
Säkerhetstips
- Håll kroppen rak – låt inte höften sjunka eller ryggen svanka.
- Håll armbågarna cirka 45 grader från kroppen för att skona axlarna.
- Sänk dig kontrollerat, studsa inte i botten.
- Håll nacken neutral, blicken lätt framåt.
- Spänn magen och sätet så kroppen bildar en rak linje från nacke till häl.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
