Övningsbibliotek

Övningar.

Ett komplett övningsbibliotek med tydliga instruktioner. Varje övning har muskelkarta och tekniktips — över 178 övningar.

Populära

Populära övningar.

De mest populära och viktigaste basövningarna — en bra plats att börja.

Bänkpress med skivstång – GIF-animation av tekniken

GIF

Medel

Bänkpress med skivstång

Bänkpress med skivstång är en av styrketräningens absoluta grundövningar för bröst, axlar och triceps. Övningen bygger överkroppsstyrka effektivt och är lika central för nybörjaren som för den erfarne. Håll skulderbladen ihopdragna och stabila genom hela lyftet.

Marklyft med skivstång

Marklyft är en av de mest kompletta styrkeövningarna som finns och tränar hela bakre kedjan – sätesmuskler, baksida lår och rygg. Övningen bygger rå styrka och lär kroppen att lyfta tungt på ett säkert sätt. Håll ryggen neutral och för höften framåt genom hela lyftet.

Knäböj med skivstång

Knäböj med skivstång är benträningens grundövning och en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i lår och sätesmuskler. Den tränar hela underkroppen och stärker även bålen. Håll bröstet högt och knäna i linje med tårna.

Skivstångscurl

Skivstångscurl är en klassisk och effektiv övning för att bygga starka och stora biceps. Med skivstång kan du belasta bicepsen tyngre än med hantlar och köra progressiv överlastning enkelt. Håll överarmarna stilla och undvik att svinga med kroppen.

Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en grundövning för övre rygg som bygger tjocklek och styrka i ryggmusklerna. Den framåtlutade positionen belastar breda ryggmuskeln, kappmuskeln och bakre axlar. Håll ryggen neutral och dra stången mot nedre delen av bröstet.

Höftlyft med skivstång

Höftlyft med skivstång är den bästa övningen för att bygga starka, kraftfulla sätesmuskler. Med övre ryggen mot en bänk lyfter du höften mot taket med stången över höften. Kläm åt sätet hårt i toppen och sänk kontrollerat.

Armhävningar

Armhävningar är en klassisk kroppsviktsövning som stärker bröst, triceps och främre axlar samtidigt som bålen arbetar för stabilitet. Övningen kräver ingen utrustning och passar överallt. Håll kroppen rak som en planka från huvud till häl genom hela rörelsen.

Chins med underhandsgrepp

Chins med underhandsgrepp är en effektiv kroppsviktsövning för övre rygg och biceps. Det supinerade greppet gör att armarna hjälper till mer, vilket ofta gör övningen något lättare än pull-ups med överhandsgrepp. Dra dig upp tills hakan är över stången med kontroll.

Pull-ups med brett grepp

Pull-ups med brett grepp betonar ryggens bredd och de yttre delarna av breda ryggmuskeln. Det breda greppet bygger en imponerande V-form. Dra dig upp med brett grepp tills hakan är över stången.

Bulgarisk split squat

Bulgarisk split squat är en enbensövning där det bakre benet vilar upphöjt, vilket ställer höga krav på framsida lår, sätesmuskler och balans. Den bygger stark, symmetrisk underkropp. Sänk dig kontrollerat och håll knäet i linje med foten.

Bänkpress med hantlar

Bänkpress med hantlar är en effektiv bröstövning som ger större rörelseomfång och jämnare belastning än skivstångsvarianten. Varje arm arbetar självständigt, vilket rättar till styrkeskillnader och aktiverar de stabiliserande musklerna mer. Sänk hantlarna kontrollerat och pressa upp med bröstet.

Lutande bänkpress med hantlar

Lutande bänkpress med hantlar riktar belastningen mot övre delen av bröstet och främre axlar. Den lutande vinkeln och hantlarnas fria rörelsebana ger både bra sträckning och jämn aktivering. Bygg ett fylligare övre bröst med kontrollerad teknik.

Lutande bänkpress med skivstång

Lutande bänkpress med skivstång är en grundövning för övre delen av bröstet. Den lutande vinkeln flyttar belastningen uppåt och låter dig lyfta tungt för att bygga styrka och massa. Håll skulderbladen ihopdragna och sänk stången mot övre bröstet.

Marklyft med hantlar

Marklyft med hantlar tränar hela bakre kedjan – sätesmuskler, baksida lår och rygg – och är ett bra alternativ när skivstång inte finns tillgänglig. Hantlarna gör övningen lätt att lära sig och skalbar. Håll ryggen neutral och för höften framåt.

Rumänsk marklyft med hantlar

Rumänsk marklyft med hantlar är en höftdominant övning som fokuserar på baksida lår och sätesmuskler. Med nästan raka ben skjuter du höften bakåt och känner en tydlig sträckning i baksida lår. Håll ryggen neutral och hantlarna nära benen.

Rumänsk marklyft med skivstång

Rumänsk marklyft med skivstång är en höftdominant övning som bygger starka baksida lår och sätesmuskler. Med nästan raka ben skjuter du höften bakåt och belastar bakre kedjan tungt. Håll ryggen neutral och stången nära benen.

Bicepscurl i kabel

Bicepscurl i kabel ger ett jämnt motstånd genom hela rörelsen, även i toppen där hantlar tappar spänning. Kabeln håller bicepsen under konstant belastning. Curla kontrollerat och kläm åt bicepsen i toppen.

Sidolyft i kabel

Sidolyft i kabel isolerar de mellersta axlarna med jämnt motstånd genom hela rörelsen. Kabeln håller spänningen konstant, även i botten. Lyft armen ut åt sidan med kontroll och kläm åt axeln.

Goblet-knäböj

Goblet-knäböj tränar ben och säte med en kettlebell hållen framför bröstet, vilket främjar en upprätt teknik. Vikten framtill hjälper dig att sitta djupt med bra hållning. Sänk dig mellan benen och pressa upp genom hälarna.

Hantelflyes

Hantelflyes är en isolerande bröstövning som sträcker och kontraherar bröstmuskeln genom en vid båge. Övningen bygger bredd och muskelkänsla i bröstet snarare än ren pressstyrka. Håll en lätt böj i armbågarna och rör hantlarna i en kontrollerad båge.

Sidolyft med hantlar

Sidolyft med hantlar är en isolerande övning som bygger de mellersta axlarna och ger breda, runda axlar. Genom att lyfta hantlarna ut åt sidorna riktas belastningen mot sidodelen av axeln. Lyft kontrollerat och undvik att svinga.

Framlyft med hantlar

Framlyft med hantlar isolerar de främre axlarna genom att lyfta hantlarna rakt framåt. Övningen bygger styrka och form i främre axeln. Lyft kontrollerat till axelhöjd och undvik att svinga.

Hammarcurl med hantlar

Hammarcurl med hantlar tränar biceps, underarmar och armmuskeln brachialis genom ett neutralt grepp. Det hammargrepp-liknande läget bygger tjocka, starka armar. Curla kontrollerat med handflatorna mot varandra.

Bicepscurl med EZ-stång

Bicepscurl med EZ-stång bygger starka biceps samtidigt som den vinklade stången skonar handlederna. EZ-stångens grepp minskar belastningen på handlederna jämfört med rak stång. Curla kontrollerat och håll överarmarna stilla.

Liggande tricepspress med hantlar

Liggande tricepspress med hantlar (skull crusher) isolerar tricepsen genom att sänka hantlarna mot pannan. Det liggande läget och det neutrala greppet är skonsamt mot armbågarna. Sänk kontrollerat och sträck armarna.

Ryggresning på romersk stol

Ryggresning på romersk stol stärker nedre ryggen, sätesmuskler och baksida lår genom en höftfäll mot tyngdkraften. Övningen bygger en stark, motståndskraftig ländrygg. Res överkroppen kontrollerat till en rak linje.

Stående rodd med skivstång

Stående rodd med skivstång tränar de mellersta axlarna och kappmuskeln genom att dra stången uppåt längs kroppen. Övningen bygger axel- och nackstyrka. Dra stången upp mot bröstet och håll den nära kroppen.

Trap bar-marklyft

Trap bar-marklyft använder en sexkantstång där du står inuti, vilket ger en mer upprätt position och lägre ryggbelastning. Den är nybörjarvänlig och tränar hela underkroppen. Håll ryggen neutral och pressa fötterna i golvet.

Farmers walk

Farmers walk bygger grepp, bål och helkroppsstyrka genom att bära tunga vikter medan du går. Övningen tränar hållning, stadga och kondition. Bär vikterna med upprätt hållning och gå kontrollerat.

Mountain climbers

Mountain climbers är en intensiv övning som tränar bål, axlar och kondition genom att växelvis dra knäna mot bröstet i plankposition. Den höjer pulsen snabbt. Dra knäna växelvis mot bröstet i ett snabbt, kontrollerat tempo.

Viktade pull-ups

Viktade pull-ups bygger maximal ryggstyrka genom att lägga till extra vikt till vanliga pull-ups. Övningen är nyckeln till att bli starkare när kroppsvikt blir för lätt. Dra dig upp med extra vikt tills hakan är över stången.

Arnoldpress

Arnoldpress är en axelpress med rotation som tränar hela axeln, inklusive den främre delen extra mycket. Rotationen ger ett stort rörelseomfång och tydlig muskelkänsla. Rotera och pressa uppåt i en flytande rörelse.

Intensitet 6/10

Öppna

Hela övningsbiblioteket.

Clean och press med skivstång – GIF-animation av tekniken

GIF

Avancerad

Clean och press med skivstång

Clean och press kombinerar ett explosivt upptag till axlarna med en press över huvudet. Övningen bygger helkroppsstyrka och kraft. Ta upp stången till axlarna och pressa den över huvudet.

Smal bänkpress med skivstång

Smal bänkpress med skivstång är en sammansatt övning som bygger tricepsen tungt, med hjälp av bröst och axlar. Det smala greppet flyttar belastningen till tricepsen. Sänk stången mot nedre bröstet och pressa upp.

Frontböj med skivstång

Frontböj är en kyktvariant där stången vilar på framsidan av axlarna, vilket betonar framsida lår och kräver en upprätt överkropp. Positionen tränar bålen hårt och är skonsam mot ländryggen. Håll armbågarna högt och bröstet upp genom hela rörelsen.

Good morning med skivstång

Good morning är en höftdominant övning som stärker baksida lår, sätesmuskler och ländrygg. Med stången på ryggen fäller du höften framåt och känner sträckning i baksida lår. Håll ryggen neutral och använd kontrollerad vikt.

Lutande bänkpress med skivstång

Rack pull

Rack pull är en delvis marklyft från förhöjd startposition som betonar övre delen av lyftet och bygger ryggstyrka. Det kortare rörelseomfånget låter dig lyfta tungt. Håll ryggen neutral och lås ut höften.

Omvänt utfall med skivstång

Omvänt utfall med skivstång tränar framsida lår och säte ett ben i taget genom att kliva bakåt. Att kliva bakåt är ofta skonsammare för knäna än framåtutfall. Kliv bakåt och sänk dig tills bakre knäet nästan nuddar golvet.

Rumänsk marklyft med skivstång

Sittande axelpress med skivstång

Sittande axelpress med skivstång bygger starka axlar med stöd för ryggen och möjlighet till tung belastning. Skivstången låter dig pressa tyngre än med hantlar. Pressa stången uppåt och sänk den kontrollerat mot övre bröstet.

Stående tricepspress med skivstång

Stående tricepspress över huvudet med skivstång bygger tricepsen, särskilt det långa huvudet, genom en sträckt position. Att sänka stången bakom huvudet ger djup sträckning. Sträck armarna över huvudet och sänk kontrollerat.

Sumomarklyft med skivstång

Sumomarklyft använder en bred stans som betonar säte, insida lår och ben, med en mer upprätt överkropp. Den breda positionen kan vara skonsammare för ryggen. Dra stången uppåt genom att pressa ifrån med benen och sträcka höften.

Hälsparkar

Hälsparkar är en konditionsövning där du springer på stället och sparkar hälarna mot sätet. Den värmer upp baksida lår och höjer pulsen. Spring på stället och sparka hälarna mot sätet i ett snabbt tempo.

Omvänd fly i kabel

Omvänd fly i kabel isolerar de bakre axlarna genom att föra armarna utåt i en båge mot motstånd. Kabeln ger jämn spänning genom hela rörelsen. För armarna utåt och kläm ihop skulderbladen.

Bicepscurl i kabel

Knästående crunch i kabel

Knästående crunch i kabel isolerar de raka bukmusklerna mot motstånd i knästående position. Den stabila positionen gör det lätt att känna magen arbeta. Kröka överkroppen nedåt och kläm åt magmusklerna.

Sidolyft i kabel

Brett latsdrag

Brett latsdrag använder ett brett grepp för att maximalt betona breda ryggmuskeln och bygga bredd i ryggen. Det breda greppet riktar arbetet mot ryggens ytterkanter. Dra armbågarna ner mot kroppen och kläm ihop skulderbladen.

Latsdrag med underhandsgrepp

Latsdrag med underhandsgrepp betonar nedre delen av breda ryggmuskeln och involverar biceps mer. Det supinerade greppet ger en stark dragposition och tydlig ryggkontakt. Dra stången mot bröstet och kläm ihop skulderbladen.

Raka armar-pulldown i kabel

Raka armar-pulldown isolerar breda ryggmuskeln genom att föra raka armar nedåt i en båge. Övningen tränar ryggen utan att biceps tar över. Dra armarna nedåt mot låren och kläm åt breda ryggmuskeln.

Armhävningar med fötterna upphöjda

Armhävningar med fötterna upphöjda är en tyngre variant som riktar belastningen mot övre delen av bröstet och axlarna. Genom att höja fötterna ökar du motståndet och flyttar fokus uppåt. Håll kroppen rak och sänk dig kontrollerat.

Bänkpress med hantlar

Donkey vadpress

Donkey vadpress tränar vaderna i framåtlutad position, vilket ger en kraftig sträckning. Den lutande positionen betonar den yttre vadmuskeln. Res hälarna uppåt och sänk kontrollerat med full sträckning.

Pullover med hantel

Pullover med hantel är en övning som sträcker bröstkorgen och tränar både bröst och breda ryggmuskeln. Rörelsen öppnar upp bröstkorgen och förbättrar rörligheten i axlar och överkropp. Sänk hanteln bakom huvudet med kontroll och för den tillbaka.

Höga knän med hopp

Höga knän med hopp är en plyometrisk konditionsövning där du hoppar och drar upp knäna högt växelvis. Den tränar kondition, benkraft och koordination. Hoppa och dra upp knäna högt i ett snabbt, jämnt tempo.

Omvänd rodd

Omvänd rodd är en kroppsviktsövning för övre ryggen där du drar bröstet mot en fast stång. Den är skonsam, nybörjarvänlig och lätt att skala genom att ändra kroppsvinkel. Dra bröstet mot stången och kläm ihop skulderbladen.

Ryggresning på romersk stol

Lådhopp

Lådhopp är en plyometrisk övning som bygger explosiv benkraft genom att hoppa upp på en låda. Den utvecklar kraft och hoppförmåga. Hoppa upp explosivt och landa mjukt på lådan med böjda knän.

Goblet-knäböj

Enarmad kettlebellrodd

Enarmad kettlebellrodd tränar övre ryggen en sida i taget och rättar till styrkeskillnader. Med stöd mot en bänk eller knä drar du kettlebellen mot kroppen med god ryggkontakt. Dra armbågen bakåt och kläm ihop skulderbladet.

Bröstpress i maskin

Bröstpress i maskin är en stabil och nybörjarvänlig övning för bröst, axlar och triceps. Maskinen styr rörelsebanan, vilket gör det lätt att fokusera på bröstet utan att balansera vikten. Pressa handtagen framåt och kläm åt bröstet.

Hög rodd i maskin

Hög rodd i maskin tränar övre ryggen och bakre axlar genom att dra handtagen mot övre delen av kroppen. Den höga dragvinkeln betonar övre ryggen. Dra handtagen mot övre bröstet och kläm ihop skulderbladen.

Sidolyft i maskin

Sidolyft i maskin isolerar de mellersta axlarna med en stabil, styrd bana och jämnt motstånd. Maskinen gör det lätt att känna axeln arbeta genom hela rörelsen. Lyft armarna ut åt sidorna med kontroll.

Liggande bencurl i maskin

Liggande bencurl i maskin isolerar baksida lår genom att böja knäna mot motstånd. Övningen bygger starka baksida lår och stödjer knästabilitet. Böj benen kontrollerat och kläm åt baksida lår.

Höftadduktion i maskin

Höftadduktion i maskin tränar insida lår genom att föra benen samman mot motstånd. Övningen stärker de inre lårmusklerna och bidrar till stabilitet i höft och knä. För benen samman kontrollerat och släpp tillbaka långsamt.

T-rodd i maskin

T-rodd i maskin är en stabil rodd som bygger tjocklek i övre ryggen. Med bröststöd och styrd bana isolerar den ryggmusklerna och skonar ländryggen. Dra handtagen mot kroppen och kläm ihop skulderbladen.

Mountain climbers

Power clean

Power clean är en explosiv tyngdlyftningsövning där stången lyfts från golvet till axlarna i en kraftfull rörelse. Den bygger explosiv kraft i hela kroppen. Dra stången explosivt och fånga den i racking-position vid axlarna.

Axelpress med gummiband

Axelpress med gummiband tränar axlarna med ett skonsamt, ledvänligt motstånd som ökar mot toppen. Övningen passar hemmaträning och uppvärmning. Pressa handtagen uppåt mot bandets motstånd och sänk kontrollerat.

Bänkpress i smithmaskin

Bänkpress i smithmaskin bygger bröstet med en styrd, stabil bana som gör det tryggt att pressa tungt. Maskinen tar bort balanskravet så du kan fokusera på bröstet. Sänk stången mot bröstet och pressa upp kontrollerat.

Sittande axelpress i smithmaskin

Sittande axelpress i smithmaskin ger en styrd, stabil bana som gör det tryggt att pressa tungt. Maskinen tar bort balanskravet så du kan fokusera på axlarna. Pressa stången uppåt och sänk den kontrollerat.

Shrugs i smithmaskin

Shrugs i smithmaskin bygger kappmuskeln genom en enkel upp-och-ner-rörelse med stången. Den fasta banan låter dig köra tungt och fokusera på att lyfta axlarna. Lyft axlarna rakt upp och sänk kontrollerat.

Trap bar-marklyft

Step-up med kroppsvikt

Step-up med kroppsvikt tränar framsida lår, sätesmuskler och balans genom att kliva upp på en förhöjning. Övningen är nybörjarvänlig och kräver ingen utrustning. Kliv upp med kontroll och pressa genom hälen.

Viktade pull-ups

Framåtlutad rodd med gummiband

Framåtlutad rodd med gummiband är en skonsam ryggövning som passar hemma och som uppvärmning. Gummibandet ger jämnt motstånd genom hela rörelsen. Dra armbågarna bakåt och kläm ihop skulderbladen.

Höftlyft med skivstång

Armhävningar

Nedåtlutande bröstpress i maskin

Nedåtlutande bröstpress i maskin riktar belastningen mot nedre delen av bröstet genom en nedåtvinklad pressbana. Maskinen ger stabilitet och låter dig fokusera på nedre bröstet. Pressa handtagen framåt och nedåt med kontroll.

Inre bröstpress i maskin

Inre bröstpress i maskin betonar den inre delen av bröstet genom en pressrörelse där handtagen förs samman. Maskinen ger en stabil bana och tydlig kontraktion i bröstets mitt. Pressa samman och kläm åt bröstet i främre läget.

Chins med smalt grepp

Chins med smalt grepp och underhandsgrepp betonar biceps och nedre delen av breda ryggmuskeln. Det smala greppet ger stort rörelseomfång och stark bicepsinblandning. Dra dig upp tills hakan är över stången.

Chins med underhandsgrepp

Sittande vadpress med hantel

Sittande vadpress med hantel tränar den underliggande vadmuskeln (soleus) genom böjda knän. Den sittande positionen isolerar soleus effektivt. Res hälarna uppåt med hanteln på låren och sänk kontrollerat.

Pull-ups med brett grepp

Pull-ups med brett grepp betonar ryggens bredd och de yttre delarna av breda ryggmuskeln. Det breda greppet bygger en imponerande V-form. Dra dig upp med brett grepp tills hakan är över stången.

Rumänsk marklyft med hantlar

Clean pull

Clean pull är en kraftövning som tränar det explosiva draget i power clean utan upptaget till axlarna. Den bygger explosiv styrka i den bakre kedjan. Dra stången explosivt uppåt med full triple extension.

Marklyft med raka ben

Marklyft med raka ben är en höftdominant övning med minimal knäböj som ger en djup sträckning i baksida lår. De rakare benen ökar sträckningen jämfört med rumänsk marklyft. Håll ryggen neutral och sänk stången med kontroll.

Enbens benspark i maskin

Enbens benspark i maskin isolerar framsida lår ett ben i taget och rättar till styrkeskillnader. Att träna ett ben åt gången ger full fokus på framsida lår. Sträck benet kontrollerat och kläm åt låret i toppen.

Tricepspress över huvudet i kabel

Tricepspress över huvudet i kabel tränar tricepsens långa huvud med jämnt, konstant motstånd. Kabeln håller tricepsen under spänning genom hela den sträckta rörelsen. Sträck armarna framåt och kläm åt tricepsen.

Enbens marklyft med hantel

Enbens marklyft med hantel tränar baksida lår, säte och balans genom en höftfäll på ett ben. Övningen rättar till styrkeskillnader och stärker stabiliteten. Fäll höften på ett ben och sänk hanteln kontrollerat.

Arnoldpress

Farmers walk

Marklyft med skivstång

Step-up med hantlar

Step-up med hantlar tränar framsida lår och sätesmuskler ett ben i taget genom att kliva upp på en förhöjning. Övningen bygger enbensstyrka och balans. Kliv upp med kontroll och pressa genom hälen.

Stående rodd med skivstång

Framlyft med hantlar

Framlyft med hantlar isolerar de främre axlarna genom att lyfta hantlarna rakt framåt. Övningen bygger styrka och form i främre axeln. Lyft kontrollerat till axelhöjd och undvik att svinga.

Sidolyft med hantlar

Bicepscurl med EZ-stång

Hammarcurl med hantlar

Skivstångsrodd

Liggande tricepspress med hantlar

Trappmaskin

Trappmaskin tränar kondition samtidigt som den stärker ben och säte genom att gå i en ändlös trappa. Den ger effektiv träning för underkroppen. Gå i ett jämnt tempo med upprätt hållning utan att luta dig mot handtagen.

Koncentrationscurl

Koncentrationscurl isolerar bicepsen maximalt genom att armbågen vilar mot insida låret. Positionen eliminerar svingning och ger en topp-kontraktion. Curla kontrollerat en arm i taget och kläm åt bicepsen.

Utfall med skivstång

Utfall med skivstång är en effektiv enbensövning som bygger styrka och muskler i lår och sätesmuskler samtidigt som den tränar balans och stabilitet. Genom att belasta ett ben i taget rättar den till skillnader mellan höger och vänster. Håll överkroppen upprätt och knäet i linje med foten.

Stående tricepspress med hantel över huvudet

Stående tricepspress med hantel över huvudet tränar tricepsens långa huvud genom en sträckt position. En hantel hållen med båda händerna sänks bakom huvudet. Sträck armarna över huvudet och sänk kontrollerat.

Sumoknäböj med hantel

Sumoknäböj med hantel tränar insida lår och sätesmuskler med en hantel hållen mellan benen. Den breda stansen och vikten ger en effektiv, tillgänglig benövning. Sänk dig mellan benen och pressa upp genom hälarna.

Bänkpress med skivstång

Sidogång med gummiband

Sidogång med gummiband aktiverar de yttre sätesmusklerna genom att gå i sidled mot bandets motstånd. Övningen stärker höftstabiliteten och är bra som uppvärmning. Gå i sidled med spänning i bandet och knäna utåt.

Wall ball

Wall ball kombinerar en knäböj med ett explosivt kast av en medicinboll mot en vägg. Övningen tränar ben, axlar och kondition i en flytande rörelse. Knäböj djupt och kasta bollen explosivt uppåt mot väggen.

Scottcurl med skivstång

Scottcurl med skivstång isolerar bicepsen genom att armarna vilar mot ett lutande stöd, vilket eliminerar fusk. Stödet tvingar bicepsen att göra hela jobbet. Curla kontrollerat och sänk med full kontroll.

Power jerk

Power jerk är en explosiv övning där stången drivs från axlarna över huvudet med hjälp av benen. Den bygger explosiv press- och benkraft. Driv stången uppåt med benen och fånga den med raka armar i lätt knäböj.

Pendlayrodd

Pendlayrodd är en explosiv skivstångsrodd där stången vilar på golvet mellan varje repetition. Från en horisontell överkropp drar du stången kraftfullt mot bröstet. Det bygger explosiv styrka och tjocklek i övre ryggen.

Landmine-knäböj och press

Landmine-knäböj och press är en helkroppsövning som kombinerar en knäböj med en press av en landmine-stång. Den bygger ben-, axel- och bålstyrka i en rörelse. Knäböj med stången vid bröstet och pressa upp när du reser dig.

Björngång

Björngång är en kroppsviktsövning som tränar bål, axlar och koordination genom att krypa framåt på händer och fötter. Övningen bygger helkroppsstabilitet och kondition. Kryp framåt med höften låg och bålen spänd.

Bulgarisk split squat

Skivstångscurl

Knäböj med skivstång

Lutande gång på löpband

Lutande gång på löpband ger effektiv konditionsträning som stärker ben och säte, med låg belastning på lederna. Lutningen ökar intensiteten utan att du behöver springa. Gå i ett jämnt tempo med upprätt hållning utan att hålla i handtagen.

Axeltouch i planka

Axeltouch i planka tränar bålens antirotation genom att röra en hand i taget medan kroppen hålls stilla. Övningen utmanar bålstabiliteten och axlarna. Rör handen mot motsatt axel utan att höften vrider sig.

Planka till sidoplanka

Planka till sidoplanka kombinerar bålstabilitet med rotation genom att växla mellan främre planka och sidoplanka. Övningen tränar hela bålen, särskilt de sneda bukmusklerna. Rotera kontrollerat och håll kroppen rak i varje position.

Säteskickback i kabel

Säteskickback i kabel isolerar sätesmusklerna genom att sparka ett ben bakåt mot motstånd. Kabeln ger jämn spänning och en tydlig kontraktion i sätet. Sparka benet bakåt och kläm åt sätet i toppen.

Kettlebell snatch

Kettlebell snatch är en explosiv helkroppsövning där kettlebellen lyfts från marken till över huvudet i en rörelse. Den bygger kraft, kondition och koordination. Driv höften explosivt och låt kettlebellen flyga upp över huvudet.

Vadpress på förhöjning

Vadpress på förhöjning med kroppsvikt bygger vader genom ett stort rörelseomfång tack vare förhöjningen. Den extra sträckningen i botten ökar effekten. Res dig upp på tå och sänk hälarna under förhöjningens kant.

Höftlyft med hantel

Höftlyft med hantel är en tillgänglig variant av hip thrust som bygger sätesmuskler utan skivstång. Med övre ryggen mot en bänk och en hantel över höften driver du höften uppåt. Kläm åt sätet i toppen och sänk kontrollerat.

Boxknäböj

Boxknäböj är en knäböjsvariant där du sänker dig till en låda eller bänk, vilket lär rätt djup och betonar sätesmuskler och baksida lår. Lådan ger kontroll och konsekvent djup. Sänk dig till lådan, pausa kort och pressa upp.

Clean high pull

Clean high pull tränar det explosiva draget i power clean med en hög avslutning där armarna drar stången uppåt. Den bygger explosiv kraft och dragteknik. Dra stången explosivt och avsluta med ett högt armdrag.

Alternerande bicepscurl med hantlar

Alternerande bicepscurl med hantlar tränar bicepsen en arm i taget, vilket ger bra fokus och jämnar ut styrkeskillnader. Genom att växla arm kan du lyfta med full koncentration. Curla kontrollerat och undvik att svinga.

Assisterade pull-ups

Assisterade pull-ups låter dig bygga dragstyrka med avlastning från en maskin eller ett gummiband. De är perfekta för att lära sig pull-ups. Dra dig upp med avlastning tills hakan är över stången.

Stående vadpress med skivstång

Stående vadpress med skivstång bygger starka vader genom att lyfta hälarna mot motstånd i stående position. Den stående positionen betonar den yttre vadmuskeln. Res dig upp på tå och sänk hälarna kontrollerat med full sträckning.

Raka marklyft med skivstång

Raka marklyft med skivstång tränar baksida lår och sätesmuskler genom en höftfäll med raka ben. Den betonar sträckning och kontroll i bakre kedjan. Håll ryggen neutral och skjut höften bakåt.

Battle ropes

Battle ropes tränar överkropp, bål och kondition intensivt genom att skapa vågor i tunga rep. Övningen höjer pulsen snabbt och är skonsam mot lederna. Skapa kraftfulla vågor i repen med armarna och håll bålen spänd.

Latsdrag med bred stång

Latsdrag med bred stång använder en lång lats-stång med brett grepp för att bygga ryggens bredd. Det breda greppet betonar de yttre delarna av breda ryggmuskeln. Dra stången mot övre bröstet och kläm ihop skulderbladen.

Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd bygger tjocklek i övre ryggen genom att dra ett handtag mot magen från en låg kabel. Kabeln ger jämnt motstånd och ett bra rörelseomfång. Dra mot magen och kläm ihop skulderbladen.

Tricepspushdown i kabel

Tricepspushdown i kabel är en grundövning för tricepsen med jämnt motstånd och enkel teknik. Genom att pressa handtaget nedåt isoleras tricepsen effektivt. Pressa nedåt tills armarna är raka och kläm åt tricepsen.

Latsdrag

Latsdrag är en grundövning för att bygga en bred rygg. Genom att dra stången ner mot bröstet aktiverar du breda ryggmuskeln kraftfullt. Dra ner armbågarna mot kroppen och kläm ihop skulderbladen.

Bröstdips

Bröstdips är en kroppsviktsövning som riktar belastningen mot nedre delen av bröstet. Genom att luta överkroppen framåt flyttas fokus från triceps till bröstet. Sänk dig kontrollerat och pressa upp med bröstet.

Framåtlutad hantelrodd

Framåtlutad hantelrodd är en effektiv övning för övre rygg som bygger tjocklek och styrka. I framåtlutad position drar du hantlarna mot kroppen och aktiverar breda ryggmuskeln, kappmuskeln och bakre axlar. Håll ryggen neutral och dra armbågarna bakåt.

Lutande hantelflyes

Lutande hantelflyes är en isolerande övning som riktar sträckning och kontraktion mot övre delen av bröstet. Den lutande vinkeln och den vida bågen bygger bredd och form i övre bröstet. Håll en fast armbågsvinkel och rör hantlarna kontrollerat.

Baklyft med hantlar

Baklyft med hantlar tränar de bakre axlarna och övre ryggen genom att lyfta hantlarna ut åt sidorna i framåtlutad position. Övningen förbättrar hållning och axelbalans. Lyft kontrollerat och kläm ihop skulderbladen.

Sittande axelpress med hantlar

Sittande axelpress med hantlar bygger starka axlar och triceps med stöd för ryggen. Hantlarna ger ett naturligt rörelseomfång och tränar varje sida självständigt. Pressa hantlarna uppåt och sänk dem kontrollerat.

Omvänd curl med hantlar

Omvänd curl med hantlar tränar underarmarna och den yttre delen av bicepsen genom ett överhandsgrepp. Det pronerade greppet stärker greppet och underarmarna. Curla kontrollerat och håll överarmarna stilla.

Planka

Planka är en av de mest effektiva övningarna för att bygga en stark bål. Genom att hålla kroppen rak och stilla tränar du hela bålen isometriskt. Håll kroppen i en rak linje och spänn bålen genom hela hållet.

Hoppknäböj

Hoppknäböj är en plyometrisk övning som bygger explosiv benkraft genom att avsluta en knäböj med ett hopp. Den utvecklar kraft och kondition utan utrustning. Knäböj och hoppa sedan explosivt uppåt, landa mjukt.

Kettlebellsving

Kettlebellsving är en explosiv höftdominant övning som bygger kraft i sätet och baksida lår samt tränar kondition. Rörelsen drivs av en kraftfull höftfäll, inte av armarna. Driv höften framåt explosivt och låt kettlebellen svinga upp.

Höftabduktion i maskin

Höftabduktion i maskin tränar de yttre sätesmusklerna genom att föra benen isär mot motstånd. Övningen stärker höftstabiliteten och formar sätets sidor. För benen isär kontrollerat och kläm åt de yttre sätesmusklerna.

Utfall

Utfall är en grundläggande enbensövning som stärker framsida lår, sätesmuskler och baksida lår samt tränar balans. Genom att kliva framåt och sänka dig belastas ett ben i taget. Kliv framåt och sänk dig tills bakre knäet nästan nuddar golvet.

Löpning

Löpning är en av de mest effektiva och tillgängliga konditionsövningarna som stärker hjärtat, lungorna och benen. Den förbättrar kondition, uthållighet och hälsa. Håll en jämn, avslappnad rytm och ett hållbart tempo för din nivå.

Situps

Situps är en klassisk bukövning som stärker de raka bukmusklerna genom att lyfta överkroppen från liggande. Övningen bygger bålstyrka och kräver ingen utrustning. Rulla upp kontrollerat och sänk dig långsamt tillbaka.

Pistolknäböj

Pistolknäböj är en avancerad enbensknäböj där du sänker dig helt på ett ben medan det andra hålls rakt framåt. Den kräver styrka, balans och rörlighet. Sänk dig kontrollerat på ett ben och pressa upp.

45-graders benpress

45-graders benpress är en maskinövning som bygger styrka och massa i lår och sätesmuskler med tung belastning och låg ryggbelastning. Den lutande banan är trygg och lätt att köra tungt. Sänk vikten kontrollerat och pressa upp genom fötterna.

Hackböj

Hackböj är en maskinövning som betonar framsida lår genom en styrd, lutande bana med ryggstöd. Den fasta banan låter dig köra tungt säkert och isolera låren. Sänk dig kontrollerat och pressa upp genom fötterna.

Knäböj med kroppsvikt

Knäböj med kroppsvikt är en grundläggande övning för underkroppen som stärker lår, sätesmuskler och bål utan utrustning. Den är perfekt för att lära sig rätt kyktkeknik och passar både nybörjare och som uppvärmning. Håll bröstet högt och skjut höften bakåt.

Sumoknäböj

Sumoknäböj använder en bred stans med tårna utåt, vilket betonar insida lår och sätesmuskler. Den breda positionen tränar benen från en annan vinkel. Sänk dig mellan benen och pressa upp genom hälarna.

Dips

Dips är en kraftfull kroppsviktsövning för triceps, bröst och främre axlar. Genom att sänka och pressa upp kroppen mellan två stänger bygger du överkroppsstyrka effektivt. Luta dig mer framåt för att belasta bröstet, håll dig upprätt för mer triceps.

Handledsrullning med vikt

Handledsrullning med vikt bygger starka underarmar och ett kraftfullt grepp genom att rulla upp en vikt med ett rep runt en stång. Övningen tränar underarmarnas uthållighet och styrka. Rulla upp vikten kontrollerat och sänk långsamt.

Katt–ko-stretch

Katt–ko-stretch är en mjuk rörlighetsövning för ryggraden som växlar mellan att runda och svanka ryggen. Den ökar rörligheten och minskar stelhet. Runda och svanka ryggen växelvis i takt med andningen.

Knästående ryggstretch

Knästående ryggstretch töjer och mobiliserar ryggen mjukt i knästående position. Den lindrar stelhet och spänningar i ryggen. Rör ryggen mjukt och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång.

Vadstretch på trappsteg

Vadstretch på trappsteg töjer vaderna genom att låta hälen sjunka under trappstegets kant. Den ökar rörligheten i vrister och vader. Låt hälen sjunka kontrollerat och håll sträckningen lugnt.

Pec deck

Pec deck är en isolerande maskinövning för bröstet där du för handtagen samman i en båge. Maskinen ger en stabil bana och tydlig kontraktion i bröstet. För armarna samman och kläm åt bröstet i mitten.

Burpee

Burpee är en intensiv helkroppsövning som kombinerar en knäböj, planka, armhävning och hopp. Den tränar styrka, kondition och explosivitet utan utrustning. Gå ner till marken, hoppa tillbaka och avsluta med ett explosivt hopp.

Roddmaskin

Roddmaskin är en effektiv helkroppsövning som tränar både kondition och styrka i ben, rygg och armar. Den är skonsam mot lederna och tränar hela kroppen. Driv med benen först, sedan rygg och armar i en flytande rörelse.

Enarmat latsdrag

Enarmat latsdrag tränar breda ryggmuskeln en sida i taget med ett stort rörelseomfång. Det låter dig fokusera på ryggkontakten och jämna ut styrkeskillnader. Dra handtaget ner mot höften och kläm ihop skulderbladet.

Stående kabelflyes

Stående kabelflyes (cable crossover) isolerar bröstet med jämnt motstånd genom hela rörelsen. Kablarna håller bröstet under konstant spänning. För händerna samman framför kroppen och kläm åt bröstet.

Breda armhävningar

Breda armhävningar är en variant med bredare handplacering som betonar bröstmusklerna mer. Det bredare greppet ökar bröstaktiveringen medan tricepsen arbetar mindre. Håll kroppen rak och sänk dig kontrollerat.

Sittande rodd i maskin

Sittande rodd i maskin är en stabil och nybörjarvänlig övning för övre ryggen. Den styrda banan gör det lätt att fokusera på ryggkontakten. Dra handtagen mot magen och kläm ihop skulderbladen.

Vadpress i benpress

Vadpress i benpress tränar vaderna tungt och säkert med benpressmaskinens stöd. Genom att pressa med tårna mot plattan belastas vaderna genom ett fullt rörelseomfång. Pressa upp på tårna och sänk kontrollerat.

Muscle-up

Muscle-up är en avancerad övning som kombinerar en pull-up med en dip i en flytande rörelse över stången. Den kräver hög drag- och presstyrka samt teknik. Dra dig explosivt upp och pressa över stången till raka armar.

Bröststretch mot bänk

Bröststretch mot bänk öppnar bröstet och främre axlarna genom att luta armen mot en bänk eller vägg. Den motverkar framåtlutad hållning. Placera armen mot stödet och rotera kroppen bort för att känna sträckningen i bröstet.

Barnets position

Barnets position är en vilsam yogaställning som mjukt sträcker rygg, höfter och axlar. Den är avslappnande och lindrar spänningar. Sitt tillbaka på hälarna och sträck armarna framåt medan du vilar pannan mot golvet.

High bar-knäböj

High bar-knäböj har stången högt på kappmuskeln, vilket ger en upprätt position och betonar framsida lår. Den upprätta överkroppen och det djupa läget aktiverar låren kraftfullt. Håll bröstet högt och gå djupt med kontroll.

Axelpress i maskin

Axelpress i maskin är en stabil och nybörjarvänlig övning för axlarna. Den styrda banan gör det lätt att fokusera på att pressa utan att balansera vikten. Pressa handtagen uppåt och sänk dem kontrollerat.

Ryck med skivstång

Ryck är en olympisk tyngdlyftningsövning där stången lyfts från golvet till över huvudet i en enda explosiv rörelse. Den är den mest tekniska och explosiva övningen inom tyngdlyftning. Dra stången explosivt och fånga den över huvudet i djup knäböj.

Axelstretch över kroppen

Axelstretch över kroppen töjer bakre axeln genom att dra armen tvärs över bröstet. Den lindrar stelhet i axlarna. Dra armen över bröstet och håll sträckningen lugnt.

Höftlyft med kroppsvikt

Höftlyft med kroppsvikt aktiverar och stärker sätesmusklerna utan utrustning. Med övre ryggen mot en bänk lyfter du höften mot taket. Kläm åt sätet i toppen och sänk kontrollerat.

Crosstrainer

Crosstrainer ger effektiv helkroppskondition som är mycket skonsam mot lederna, eftersom fötterna aldrig lämnar pedalerna. Den tränar både ben och armar. Rör dig i en flytande rörelse och driv med både ben och armar.

Gående utfall med hantlar

Gående utfall med hantlar tränar hela underkroppen dynamiskt medan du går framåt med vikt i händerna. Övningen bygger styrka, balans och kondition samtidigt. Kliv framåt i utfall och fortsätt växelvis över golvet.

Motionscykel

Motionscykel ger effektiv konditionsträning som är skonsam mot lederna och passar alla nivåer. Den stärker hjärtat och benen. Trampa i ett jämnt tempo med lämpligt motstånd för ditt mål.

Enarmad tricepskickback

Enarmad tricepskickback isolerar tricepsen genom att sträcka armen bakåt i framåtlutad position. Kickbacken ger en stark kontraktion i tricepsen. Sträck armen bakåt och kläm åt tricepsen i toppen.

Bänkdips

Bänkdips tränar tricepsen med kroppsvikt genom att sänka och pressa upp kroppen med händerna på en bänk. Övningen är tillgänglig och kräver bara en bänk. Sänk kroppen genom att böja armbågarna och pressa upp.

Stående axelpress med hantlar

Stående axelpress med hantlar bygger starka axlar och tränar samtidigt bålen för stabilitet. Den stående positionen ställer krav på hela kroppen. Pressa hantlarna uppåt och håll bålen spänd genom hela rörelsen.

Skivstångsrodd med underhandsgrepp

Skivstångsrodd med underhandsgrepp betonar nedre delen av breda ryggmuskeln och involverar biceps mer. Det supinerade greppet ger en stark dragposition och bra ryggkontakt. Dra stången mot magen och kläm ihop skulderbladen.

Bröststödd hantelrodd

Bröststödd hantelrodd utförs liggande med bröstet mot en lutande bänk, vilket eliminerar fusk och skonar ländryggen. Positionen isolerar ryggmusklerna och ger en ren dragrörelse. Dra hantlarna mot kroppen och kläm ihop skulderbladen.

Slädpush

Slädpush bygger benstyrka, kraft och kondition genom att skjuta en viktbelastad släde framåt. Övningen är skonsam mot lederna och intensiv för hela kroppen. Skjut släden framåt med kraftfulla, drivande steg.

Kosackknäböj

Kosackknäböj är en djup enbensövning i sidled som tränar ben, insida lår och höftrörlighet. Den låga positionen utmanar både styrka och flexibilitet. Sänk dig djupt över det böjda benet och håll det andra rakt.

Diamantarmhävningar

Diamantarmhävningar är en smal variant där händerna bildar en diamant under bröstet, vilket riktar belastningen mot tricepsen. Det smala greppet ökar tricepsarbetet jämfört med vanliga armhävningar. Håll kroppen rak och armbågarna nära kroppen.

Split squat

Split squat är en stationär enbensövning som stärker framsida lår och sätesmuskler samt tränar balans och höftrörlighet. Fötterna hålls stilla i en split-position genom hela setet. Sänk dig kontrollerat och håll knäet i linje med foten.

Pike-armhävningar

Pike-armhävningar är en kroppsviktsövning som tränar axlarna genom en uppåtvinklad position. Med höften högt och kroppen i ett upp-och-nedvänt V belastas de främre axlarna kraftigt. Sänk huvudet mot golvet kontrollerat och pressa upp.

Sidoutfall

Sidoutfall tränar insida och utsida lår, sätesmuskler och rörlighet genom att kliva ut åt sidan och sänka dig. Den laterala rörelsen tränar benen i ett annat plan. Kliv ut åt sidan och sänk dig över det böjda benet.

Knäböj i smithmaskin

Knäböj i smithmaskin ger en styrd, stabil bana som gör det lätt att fokusera på benen utan att balansera stången. Den fasta banan passar nybörjare och är trygg att köra tungt. Håll ryggen neutral och sänk dig kontrollerat.

Skridskohopp

Skridskohopp är en plyometrisk övning som tränar ben, säte, balans och kondition genom sidledshopp. Rörelsen efterliknar en skridskoåkares stegvisa hopp. Hoppa i sidled från fot till fot och landa mjukt.

Hopprep

Hopprep är en effektiv konditionsövning som tränar kondition, koordination och vader med minimal utrustning. Den höjer pulsen snabbt och kan göras var som helst. Hoppa lätt på främre delen av fötterna i en jämn rytm.

Air bike

Air bike är en konditionsmaskin med luftmotstånd som tränar hela kroppen genom att trampa och skjuta handtagen samtidigt. Motståndet ökar ju hårdare du arbetar. Trampa och skjut handtagen i ett kraftfullt, jämnt tempo.

Enarmad hantelsnatch

Enarmad hantelsnatch är en explosiv helkroppsövning där en hantel lyfts från golvet till över huvudet i en rörelse. Den bygger kraft, kondition och koordination. Driv höften explosivt och för hanteln upp över huvudet.

Pull-ups med omvänt grepp

Pull-ups med omvänt grepp (underhandsgrepp) aktiverar biceps mer och riktar arbetet mot nedre delen av breda ryggmuskeln. Det omvända greppet ger en stark dragposition. Dra dig upp tills hakan är över stången.

Luftknäböj

Luftknäböj är en knäböj med enbart kroppsvikt som stärker ben och säte och lär rätt kyktteknik. Den är perfekt för nybörjare, uppvärmning och hemmaträning. Sänk dig genom att skjuta höften bakåt och pressa upp genom hälarna.

Farmers walk med kettlebells

Farmers walk med kettlebells bygger grepp, bål och helkroppsstyrka genom att bära tunga kettlebells medan du går. Övningen tränar hållning och stadga. Bär kettlebellsen med upprätt hållning och gå kontrollerat.

Enarmad kettlebell clean och press

Enarmad kettlebell clean och press kombinerar ett kraftfullt upptag till axeln med en press över huvudet. Övningen bygger helkroppsstyrka och kraft. Ta upp kettlebellen till axeln och pressa den över huvudet.

Världens bästa stretch

Världens bästa stretch är en dynamisk helkroppsstretch som ökar rörligheten i höfter, bröstrygg och ben. Den förbereder kroppen effektivt för träning. Kliv ut i utfall och rotera överkroppen mjukt uppåt.

Clean and jerk

Clean and jerk är en olympisk tyngdlyftningsövning där stången först tas till axlarna och sedan stöts över huvudet. Den bygger maximal helkroppskraft. Ta upp stången till axlarna och stöt den explosivt över huvudet.

Släddrag

Släddrag bygger ben- och ryggstyrka samt kondition genom att dra en viktbelastad släde. Övningen är skonsam mot lederna och tränar den bakre kedjan. Dra släden framåt eller bakåt med kraftfulla, stadiga steg.

Nedåtgående hund

Nedåtgående hund är en yogaställning som sträcker baksida lår, vader, rygg och axlar samtidigt. Den ökar rörligheten i hela bakre kroppen. Bilda ett upp-och-nedvänt V med kroppen och pressa hälarna mot golvet.

Face pull i kabel

Face pull i kabel tränar bakre axlar och övre rygg, vilket förbättrar hållning och axelhälsa. Genom att dra repet mot ansiktet aktiveras försummade muskler. Dra mot ansiktet och rotera axlarna utåt.

Halv båtposition

Halv båtposition är en yogaställning som stärker de djupa magmusklerna och bålen. Den bygger bålstyrka och balans. Balansera på sittbenen med benen lyfta och ryggen rak.

90/90 höftrörlighet

90/90 höftrörlighet är en övning som förbättrar rörligheten i höfterna genom att sitta med båda knäna böjda i 90 grader. Den ökar höftens inåt- och utåtrotation. Växla mellan sidorna kontrollerat.

Låg utfallsstretch (anjaneyasana)

Låg utfallsstretch är en yogaställning som sträcker höftböjarna och ljumsken djupt. Den motverkar stelhet från stillasittande. Sänk höften mot golvet i ett djupt utfall och håll positionen lugnt.

Stående magcrunch i kabel

Stående magcrunch i kabel tränar de raka bukmusklerna mot motstånd i stående position. Kabeln ger jämnt motstånd och låter dig belasta magen progressivt. Böj överkroppen framåt och kläm åt magmusklerna.

Intensitet 6/10

Öppna

Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.

Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.

Inga annonser

AI-träningsprogram

Kom igång direkt

iPhoneLadda ner från App Store

eller

AndroidLadda ner från Google Play