NybörjareStyrkaIsoleringsövning

Shrugs i smithmaskin

Shrugs i smithmaskin bygger kappmuskeln genom en enkel upp-och-ner-rörelse med stången. Den fasta banan låter dig köra tungt och fokusera på att lyfta axlarna. Lyft axlarna rakt upp och sänk kontrollerat.

Primär muskel
2
Utrustning
2
Belastning
4/10
Tier
3
YlätrapetsiSmithmaskinNybörjare
Kom igång med Tsemp
Shrugs i smithmaskin - teknik (video)
Video

Rörelseanalys

BelastningMåttlig
BalansLåg
UtförandeBåda sidorna
RörelsemönsterIsolerad dragning

Utrustning som behövs

smithmaskinviktskivor

Varför Shrugs i smithmaskin?

Shrugs i smithmaskin är en effektiv övning för att bygga en kraftfull kappmuskel (trapezius). Den fasta, vertikala banan gör att du kan köra tungt och fokusera helt på att lyfta axlarna rakt upp, utan att balansera stången eller oroa dig för att den ska driva framåt eller bakåt. Övningen är enkel men effektiv: greppa stången, låt axlarna sjunka och lyft dem sedan rakt upp mot öronen genom att dra ihop kappmuskeln. Håll kort i toppen och sänk kontrollerat med full sträckning. Undvik att rulla axlarna, vilket inte tillför något och kan belasta axellederna. Med tung vikt och full sträckning bygger shrugs en tjock, stark övre rygg och nacke.

Fördelar

Bygger en kraftfull kappmuskel

Fast bana låter dig köra tungt

Enkel och effektiv rörelse

Stärker övre rygg och nacke

Fokuserad, stabil träning

Den fasta banan låter dig belasta kappmuskeln mycket tungt

Inget grepp- eller balanskrav som begränsar övre ryggen

Muskelgrupper

Primära

  • Kappmuskel
    10
  • Kappmuskel
    10

Sekundära

  • Övre rygg
    6
  • Övre rygg
    6
  • Axlar
    3
  • Axlar
    3

Stabiliserande

  • Underarmar
    5
  • Underarmar
    5
  • Ländrygg
    3
  • Magmuskler
    3

Instruktioner

1

Förberedelse

  1. Ställ stången i höfthöjd och greppa den axelbrett.
  2. Lås upp stången och låt axlarna sjunka nedåt.
  3. Stå upprätt med spänd bål och armarna raka.
2

Utförande

  1. Lyft axlarna rakt upp mot öronen genom att dra ihop kappmuskeln.
  2. Håll kort i toppläget och kläm åt.
  3. Sänk axlarna kontrollerat med full sträckning.

Tekniktips

  • •Lyft rakt upp och ner, rulla inte axlarna.
  • •Håll armarna raka – kappmuskeln gör jobbet, inte armarna.
  • •Sträck ut fullt i botten för hela rörelseomfånget.

Set och reps efter mål

Styrka
Set
3–4 set
Reps
6–10 reps
Vila
2 min
Frekvens
2–3 ggr/vecka

Tung vikt med full sträckning och tydlig kläm i toppen.

Muskeltillväxt
Set
3–4 set
Reps
10–15 reps
Vila
60–90 sek
Frekvens
2–3 ggr/vecka

Kontrollerad rörelse, håll kort i toppen.

Uthållighet
Set
2–3 set
Reps
15–20 reps
Vila
60 sek
Frekvens
3–4 ggr/vecka

Lättare vikt, jämnt tempo.

När du ska göra Shrugs i smithmaskin i passet

Bästa placering i passet

I slutet av rygg- eller axelpasset

Shrugs isolerar kappmuskeln och passar sist i passet, efter de tunga rygg- och axelövningarna, för att specifikt träna övre kappmuskeln.

När du bör undvika

Undvik den tidigt i passet; en trött kappmuskel skulle försämra greppet och stabiliteten i tunga drag och rodd.

Vanliga misstag

❌ Axlarna rullas

Varför fel: Att rulla axlarna tillför inget för muskeltillväxten och kan belasta axellederna.

✓ Rätt: Lyft axlarna rakt upp och ner utan att rulla dem.

❌ Armarna böjs för att lyfta

Varför fel: Att böja armarna flyttar arbetet från kappmuskeln till biceps och underarmar.

✓ Rätt: Håll armarna raka och låt kappmuskeln göra jobbet.

❌ För kort rörelseomfång

Varför fel: Att inte sträcka ut fullt i botten eller lyfta högt nog minskar kappmuskelns arbete.

✓ Rätt: Sträck ut fullt i botten och lyft axlarna så högt du kan mot öronen.

Vanliga frågor

Ska jag rulla axlarna i shrugs?

Nej, lyft axlarna rakt upp och ner. Att rulla axlarna tillför ingenting för muskeltillväxten och kan belasta axellederna i onödan. Håll rörelsen enkel och vertikal.

Hur tungt ska jag ta?

Kappmuskeln tål tung belastning, så du kan köra relativt tungt. Se dock till att du får full sträckning i botten och en tydlig kläm i toppen – offra inte rörelseomfånget för mer vikt.

Varför köra shrugs i smithmaskin?

Den fasta banan låter dig köra tungt och fokusera helt på att lyfta axlarna, utan att balansera stången eller att den driver framåt eller bakåt. Det gör övningen stabil och enkel.

Hur tränar jag kappmuskeln bäst med shrugs?

Lyft axlarna rakt uppåt mot öronen och håll toppen ett ögonblick. Rulla inte axlarna runt – det tillför inget och kan irritera axeln.

Säkerhetstips

  • Lyft rakt upp och ner, rulla inte axlarna.
  • Håll armarna raka och bålen spänd.
  • Sträck ut fullt i botten, offra inte rörelseomfång.
  • Använd handledslindor om greppet sviktar.
  • Rulla inte axlarna cirkulärt – lyft rakt upp och sänk kontrollerat.

Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.

Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.

Inga annonser
AI-träningsprogram
Kom igång direkt
iPhoneLadda ner från App Store
eller
AndroidLadda ner från Google Play
Shrugs i smithmaskin – bygg kappmuskeln