Burpee
Burpee är en intensiv helkroppsövning som kombinerar en knäböj, planka, armhävning och hopp. Den tränar styrka, kondition och explosivitet utan utrustning. Gå ner till marken, hoppa tillbaka och avsluta med ett explosivt hopp.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Burpee?
Burpee är en av de mest effektiva helkroppsövningarna för att träna både styrka och kondition samtidigt, helt utan utrustning. Den kombinerar flera rörelser i en flytande sekvens – en knäböj, en planka, ofta en armhävning, och ett explosivt hopp – vilket gör den intensiv och konditionskrävande. Övningen tränar ben, bröst, axlar, bål och kondition, och höjer pulsen mycket snabbt, vilket gör den populär i intervall- och cirkelträning. Från stående går du ner i knäböj, placerar händerna i golvet och hoppar (eller kliver) tillbaka till plankposition, gör eventuellt en armhävning, hoppar tillbaka fötterna mot händerna och avslutar med ett explosivt hopp uppåt. Håll god teknik även när du blir trött. Burpees kan skalas i intensitet – från att kliva istället för att hoppa till att lägga till extra moment.
Fördelar
Tränar hela kroppen intensivt
Bygger styrka och kondition samtidigt
Kräver ingen utrustning
Höjer pulsen snabbt
Populär i intervall- och cirkelträning
Tränar hela kroppen och konditionen utan utrustning
Enkel att skala upp eller ner för alla nivåer
Muskelgrupper
Primära
- Framsida lår9
- Framsida lår9
- Säte8
- Säte8
Sekundära
- Vader6
- Vader6
- Bröst6
- Bröst6
- Triceps5
- Triceps5
- Axlar5
- Axlar5
- Baksida lår5
- Baksida lår5
Stabiliserande
- Magmuskler7
- Sneda magmuskler5
- Sneda magmuskler5
- Ländrygg4
Instruktioner
Förberedelse
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
- Spänn bålen och håll bröstet högt.
- Se till att ha fritt utrymme runt dig.
Utförande
- Gå ner i knäböj, placera händerna i golvet och hoppa tillbaka till plankposition.
- Gör eventuellt en armhävning, hoppa sedan fötterna tillbaka mot händerna.
- Res dig och avsluta med ett explosivt hopp uppåt med armarna över huvudet.
Tekniktips
- •Håll bålen spänd i plankpositionen så höften inte sjunker.
- •Landa mjukt med böjda knän efter hoppet.
- •Håll ett jämnt, kontrollerat tempo även när du blir trött.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 10–15 reps
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Jämnt tempo med god teknik.
- Set
- 6–10 set
- Reps
- 20–40 sek
- Vila
- 20–40 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Maximal intensitet, korta vilor.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 15–25 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Håll teknik och tempo genom hela setet.
När du ska göra Burpee i passet
Bästa placering i passet
I ett konditionspass, eller i slutet av styrkepasset
Burpees ger intensiv helkroppskondition och passar i konditionsintervaller, i cirkelträning, eller som konditionsavslutning på styrkepasset.
När du bör undvika
Undvik många burpees före tunga lyft, eftersom trötthet i hela kroppen då försämrar styrketräningen.
Vanliga misstag
❌ Höften sjunker i plankpositionen
Varför fel: Att låta höften sjunka svankar ryggen och kan belasta ländryggen, särskilt när du blir trött.
✓ Rätt: Spänn bålen och håll kroppen rak i plankpositionen.
❌ Man landar hårt efter hoppet
Varför fel: Att landa med raka ben ökar stötbelastningen på lederna.
✓ Rätt: Landa mjukt med lätt böjda knän efter hoppet.
❌ Tekniken tappas när du blir trött
Varför fel: Att offra tekniken för tempo ökar skaderisken.
✓ Rätt: Skala rörelsen vid behov och håll god teknik även under trötthet.
Vanliga frågor
Hur gör jag burpees lättare?
Kliv tillbaka till plankposition istället för att hoppa, hoppa upp lägre eller res dig utan hopp, och hoppa över armhävningen. Du kan även göra dem mot en förhöjning för att minska belastningen. Skala efter din nivå och bygg upp gradvis.
Vad tränar burpees?
Hela kroppen: ben, bröst, axlar, bål och kondition. De höjer pulsen snabbt och tränar både styrka och uthållighet, vilket gör dem populära i intervall- och cirkelträning.
Hur många burpees ska jag göra?
Det beror på nivå och mål. I intervaller kan du göra 10–20 sekunders arbete följt av vila, eller sikta på ett antal per set. Prioritera god teknik framför antal, särskilt när du blir trött.
Hur många burpees ska en nybörjare sikta på?
Börja med korta set på 5–10 med god teknik och vila mellan. Kvaliteten är viktigare än antalet – öka mängden gradvis när rörelsen känns kontrollerad.
Säkerhetstips
- Håll bålen spänd i plankan så höften inte sjunker.
- Landa mjukt med böjda knän efter hoppet.
- Skala rörelsen efter din nivå.
- Håll god teknik även när du blir trött.
- Landa mjukt med böjda knän efter hoppet – slarva inte med formen när du blir trött.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
