Lådhopp
Lådhopp är en plyometrisk övning som bygger explosiv benkraft genom att hoppa upp på en låda. Den utvecklar kraft och hoppförmåga. Hoppa upp explosivt och landa mjukt på lådan med böjda knän.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Lådhopp?
Lådhopp (box jump) är en klassisk plyometrisk övning för att bygga explosiv benkraft och förbättra hoppförmågan. Genom att hoppa upp på en låda tränar du framsida lår, säte och vader att producera kraft snabbt, vilket överför sig till idrott, sprint och andra explosiva rörelser. Säkerhet och teknik är centralt: hoppa upp explosivt genom att svinga armarna och sträcka höften, landa mjukt på lådan i en lätt knäböj med hela foten på ytan, och res dig upp. Kliv sedan ner istället för att hoppa ner, för att skona lederna. Välj en lådhöjd du säkert klarar med god teknik – för hög låda ökar skaderisken. Landa alltid mjukt för att absorbera kraften. Lådhopp är utmärkt för att utveckla explosivitet, men kvalitet och kontroll går före höjd.
Fördelar
Bygger explosiv benkraft
Förbättrar hoppförmågan
Överför sig till idrottslig explosivitet
Tränar snabb kraftutveckling
Utvecklar koordination och timing
Bygger explosiv benkraft med mätbar progression i höjd
Överför direkt till hopp, sprint och kraftfulla lyft
Muskelgrupper
Primära
- Framsida lår9
- Framsida lår9
- Säte9
- Säte9
Sekundära
- Vader7
- Vader7
- Baksida lår6
- Baksida lår6
- Höftadduktorer4
- Höftadduktorer4
Stabiliserande
- Magmuskler6
- Ländrygg5
Instruktioner
Förberedelse
- Ställ dig framför en stabil låda på ett avstånd där du kan hoppa upp bekvämt.
- Stå med fötterna höftbrett isär och spänn bålen.
- Välj en lådhöjd du säkert klarar med god teknik.
Utförande
- Böj lätt i knäna, svinga armarna och hoppa upp explosivt.
- Landa mjukt på lådan med hela foten i en lätt knäböj.
- Res dig upp och kliv sedan ner kontrollerat, ett ben i taget.
Tekniktips
- •Landa mjukt på hela foten i en lätt knäböj.
- •Kliv ner istället för att hoppa ner, för att skona lederna.
- •Välj en höjd du klarar med kontroll.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 3–5 reps
- Vila
- 90–120 sek
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Maximal explosivitet, full återhämtning mellan set.
- Set
- 3–5 set
- Reps
- 5–8 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Kontrollerade, kraftfulla hopp.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lägre låda, jämnt tempo, kliv ner mellan hoppen.
När du ska göra Lådhopp i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, efter uppvärmningen
Lådhopp bygger explosiv benkraft och kräver full pigghet och fokus för säkra, kontrollerade landningar, vilket gör det bäst tidigt i passet.
När du bör undvika
Undvik lådhopp när benen är trötta, eftersom trötthet försämrar landningarna och ökar skaderisken.
Vanliga misstag
❌ Man hoppar ner istället för att kliva ner
Varför fel: Att hoppa ner från lådan adderar upprepad stötbelastning på lederna utan träningsvärde.
✓ Rätt: Kliv ner kontrollerat, ett ben i taget, mellan hoppen.
❌ Lådan är för hög
Varför fel: En för hög låda ökar skaderisken och gör att du landar hårt eller missar.
✓ Rätt: Välj en höjd du säkert klarar med en mjuk, kontrollerad landning.
❌ Man landar hårt med raka ben
Varför fel: Att landa styvt på lådan ökar stöten mot lederna.
✓ Rätt: Landa mjukt på hela foten i en lätt knäböj.
Vanliga frågor
Hur hög ska lådan vara?
Välj en höjd du säkert klarar med god teknik och en mjuk landning. Det är bättre att landa kontrollerat på en lägre låda än att precis klara en hög. För hög låda ökar skaderisken utan att ge bättre träning.
Ska jag hoppa eller kliva ner?
Kliv ner, ett ben i taget. Att hoppa ner adderar upprepad stötbelastning på lederna utan träningsvärde. Kliv ner kontrollerat och återställ inför nästa hopp för att träna säkert.
Vad tränar lådhopp?
Explosiv benkraft i framsida lår, säte och vader, samt förmågan att producera kraft snabbt. Det överför sig till sprint, hopp och andra explosiva rörelser i idrott.
Ska jag hoppa eller kliva ner från lådan?
Kliv alltid ner ett ben i taget. Att hoppa ner adderar hård stötbelastning på knän och akillessenor utan träningsvinst. Kliv ner och återställ dig inför nästa hopp.
Säkerhetstips
- Välj en lådhöjd du klarar med god teknik.
- Landa alltid mjukt med böjda knän.
- Kliv ner istället för att hoppa ner.
- Använd en stabil låda som inte glider eller tippar.
- Landa mjukt uppe på lådan med böjda knän – kliv ner, hoppa aldrig ner.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
