Clean high pull
Clean high pull tränar det explosiva draget i power clean med en hög avslutning där armarna drar stången uppåt. Den bygger explosiv kraft och dragteknik. Dra stången explosivt och avsluta med ett högt armdrag.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Clean high pull?
Clean high pull är en hjälpövning inom tyngdlyftning som bygger vidare på clean pull genom att lägga till ett tydligt högt armdrag i slutet av rörelsen. Efter den explosiva sträckningen (triple extension) drar armarna stången högre upp, med höga armbågar, vilket tränar den övre delen av draget och övergången mot att komma under stången i en clean. Övningen bygger explosiv kraft i den bakre kedjan och kappmuskeln, samt förbättrar timing och dragteknik. Lyft stången som i en clean, explodera med full triple extension, och avsluta med att dra stången uppåt med höga armbågar tills den når ungefär nedre bröstet. Håll stången nära kroppen och armbågarna högre än händerna. Clean high pull överbryggar clean pull och den fulla cleanen, och är utmärkt för att utveckla den explosiva dragkraften och positionen.
Fördelar
Bygger explosiv dragkraft
Tränar den övre delen av cleandraget
Stärker kappmuskeln och bakre kedjan
Förbättrar timing och dragteknik
Överbryggar clean pull och full clean
Tränar den övre delen av draget med kraftfull armdragning
Bygger explosivitet och styrka i övre rygg och kappmuskel
Muskelgrupper
Primära
- Kappmuskel10
- Kappmuskel10
- Övre rygg8
- Övre rygg8
Sekundära
- Axlar7
- Axlar7
- Säte7
- Säte7
- Framsida lår7
- Framsida lår7
Stabiliserande
- Baksida lår6
- Baksida lår6
- Magmuskler6
- Underarmar5
- Underarmar5
- Vader5
- Vader5
- Ländrygg6
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och stången över mitten av foten.
- Skjut höften bakåt, greppa stången axelbrett och håll ryggen neutral.
- Spänn bålen och lyft bröstet.
Utförande
- Lyft stången och accelerera explosivt när den passerar knäna.
- Sträck höft, knän och vrister kraftfullt (triple extension).
- Avsluta med ett högt armdrag med höga armbågar tills stången når nedre bröstet, sänk sedan kontrollerat.
Tekniktips
- •Explodera med höften innan armarna drar.
- •Håll armbågarna högre än händerna i det höga draget.
- •Håll stången nära kroppen genom hela rörelsen.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 2–4 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Explosiv triple extension följt av högt armdrag.
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 3–5 reps
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Måttlig vikt, fokus på timing mellan höft och armar.
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 3–5 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tyngre vikt med bibehållen dragbana.
När du ska göra Clean high pull i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, efter uppvärmningen eller efter cleans
Clean high pull tränar den explosiva dragkraften och timingen, och passar tidigt i passet som hjälpövning till cleans.
När du bör undvika
Undvik den sist i passet när du är trött, eftersom timingen och den explosiva sträckningen kräver pigghet.
Vanliga misstag
❌ Armarna drar för tidigt
Varför fel: Att dra med armarna innan höften sträckts tar bort kraften från den explosiva sträckningen.
✓ Rätt: Explodera med höften först och låt armarna dra högt först i slutet.
❌ Armbågarna hålls låga i det höga draget
Varför fel: Låga armbågar minskar arbetet i övre ryggen och kappmuskeln.
✓ Rätt: Dra armbågarna högt, högre än händerna, i slutet av draget.
❌ Ryggen rundas
Varför fel: En rundad rygg belastar ländryggen i det explosiva draget.
✓ Rätt: Håll ryggen neutral och bröstet högt genom hela rörelsen.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mot clean pull?
Clean high pull lägger till ett tydligt högt armdrag i slutet, där armarna drar stången högre upp med höga armbågar efter triple extension. Clean pull avslutar tidigare. High pull tränar den övre delen av draget och övergången mot att komma under stången.
När ska armarna dra?
Först efter den explosiva sträckningen (triple extension) – benen och höften ska göra huvudjobbet. Armarna drar bara i slutet för att fortsätta stångens väg uppåt. Att dra för tidigt med armarna minskar kraften.
Vad tränar clean high pull?
Explosiv kraft i den bakre kedjan och kappmuskeln, samt timing och dragteknik. Den överbryggar clean pull och den fulla cleanen och utvecklar både kraft och position.
När ska armarna dra i clean high pull?
Armarna drar först efter den explosiva höftsträckningen, aldrig före. Benen och höften startar kraften, sedan förlänger armarna draget uppåt mot bröstbenshöjd.
Säkerhetstips
- Explodera med höften innan armarna drar.
- Håll ryggen neutral och stången nära kroppen.
- Håll armbågarna högre än händerna i det höga draget.
- Sänk stången kontrollerat efter draget.
- Låt benen driva först och dra sedan med armarna – ryck inte igång rörelsen med armarna.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
