Clean high pull
Clean high pull tränar det explosiva draget i power clean med en hög avslutning där armarna drar stången uppåt. Den bygger explosiv kraft och dragteknik. Dra stången explosivt och avsluta med ett högt armdrag.
Clean high pull är en hjälpövning inom tyngdlyftning som bygger vidare på clean pull genom att lägga till ett tydligt högt armdrag i slutet av rörelsen. Efter den explosiva sträckningen (triple extension) drar armarna stången högre upp, med höga armbågar, vilket tränar den övre delen av draget och övergången mot att komma under stången i en clean. Övningen bygger explosiv kraft i den bakre kedjan och kappmuskeln, samt förbättrar timing och dragteknik. Lyft stången som i en clean, explodera med full triple extension, och avsluta med att dra stången uppåt med höga armbågar tills den når ungefär nedre bröstet. Håll stången nära kroppen och armbågarna högre än händerna. Clean high pull överbryggar clean pull och den fulla cleanen, och är utmärkt för att utveckla den explosiva dragkraften och positionen.
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och stången över mitten av foten.
- Skjut höften bakåt, greppa stången axelbrett och håll ryggen neutral.
- Spänn bålen och lyft bröstet.
Utförande
- Lyft stången och accelerera explosivt när den passerar knäna.
- Sträck höft, knän och vrister kraftfullt (triple extension).
- Avsluta med ett högt armdrag med höga armbågar tills stången når nedre bröstet, sänk sedan kontrollerat.
Tips
- Explodera med höften innan armarna drar.
- Håll armbågarna högre än händerna i det höga draget.
- Håll stången nära kroppen genom hela rörelsen.
Fördelar
- Bygger explosiv dragkraft
- Tränar den övre delen av cleandraget
- Stärker kappmuskeln och bakre kedjan
- Förbättrar timing och dragteknik
- Överbryggar clean pull och full clean
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mot clean pull?
Clean high pull lägger till ett tydligt högt armdrag i slutet, där armarna drar stången högre upp med höga armbågar efter triple extension. Clean pull avslutar tidigare. High pull tränar den övre delen av draget och övergången mot att komma under stången.
När ska armarna dra?
Först efter den explosiva sträckningen (triple extension) – benen och höften ska göra huvudjobbet. Armarna drar bara i slutet för att fortsätta stångens väg uppåt. Att dra för tidigt med armarna minskar kraften.
Vad tränar clean high pull?
Explosiv kraft i den bakre kedjan och kappmuskeln, samt timing och dragteknik. Den överbryggar clean pull och den fulla cleanen och utvecklar både kraft och position.