Clean pull
Clean pull är en kraftövning som tränar det explosiva draget i power clean utan upptaget till axlarna. Den bygger explosiv styrka i den bakre kedjan. Dra stången explosivt uppåt med full triple extension.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Clean pull?
Clean pull är en hjälpövning inom tyngdlyftning som isolerar och stärker den explosiva dragfasen i power clean, utan att du behöver fånga stången vid axlarna. Det låter dig fokusera helt på kraftutvecklingen och den explosiva sträckningen (triple extension), och ofta med tyngre vikt än du kan clean:a. Övningen bygger explosiv styrka i den bakre kedjan, kappmuskeln och benen, och förbättrar dragkraften och tekniken i power clean. Lyft stången från golvet som i en clean, accelerera explosivt när den passerar knäna, och sträck höft, knän och vrister kraftfullt medan du drar stången uppåt längs kroppen – men utan att fånga den. Håll ryggen neutral och stången nära kroppen. Clean pull är utmärkt för att bygga den kraft som behövs för tyngre cleans, och är tekniskt enklare än den fulla rörelsen.
Fördelar
Bygger explosiv dragkraft
Stärker den bakre kedjan och kappmuskeln
Förbättrar power clean-tekniken
Tekniskt enklare än full clean
Låter dig köra tung vikt explosivt
Stärker det explosiva draget utan momentet att fånga stången
Låter dig överbelasta dragfasen med tyngre vikt än full clean
Muskelgrupper
Primära
- Kappmuskel9
- Kappmuskel9
- Övre rygg8
- Övre rygg8
- Säte8
- Säte8
- Baksida lår8
- Baksida lår8
Sekundära
- Framsida lår7
- Framsida lår7
- Vader5
- Vader5
- Axlar4
- Axlar4
Stabiliserande
- Ländrygg6
- Magmuskler5
- Underarmar4
- Underarmar4
- Biceps3
- Biceps3
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och stången över mitten av foten.
- Skjut höften bakåt, greppa stången axelbrett och håll ryggen neutral.
- Spänn bålen, lyft bröstet och håll axlarna över stången.
Utförande
- Lyft stången från golvet och accelerera explosivt när den passerar knäna.
- Sträck höft, knän och vrister kraftfullt (triple extension) och dra stången uppåt.
- Dra så högt du kan utan att fånga stången, och sänk sedan kontrollerat.
Tekniktips
- •Håll stången nära kroppen genom hela draget.
- •Explodera med full triple extension i toppen.
- •Håll ryggen neutral och armarna raka tills den explosiva sträckningen.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 2–4 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Tung vikt med explosiv triple extension.
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 3–5 reps
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Måttlig vikt, fokus på dragbana och timing.
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 3–5 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Över clean-maxvikt, bibehåll teknik.
När du ska göra Clean pull i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, efter uppvärmningen eller efter cleans
Clean pull bygger explosiv dragkraft och passar tidigt i passet, ofta efter power clean, för att träna dragfasen med tyngre vikt.
När du bör undvika
Undvik den sist i passet när du är trött, eftersom den explosiva dragkraften kräver pigghet.
Vanliga misstag
❌ Armarna böjs för att dra
Varför fel: Att böja armarna tar bort kraften från den explosiva höftsträckningen som är poängen med draget.
✓ Rätt: Håll armarna raka tills den explosiva sträckningen, och låt höften göra arbetet.
❌ Ryggen rundas
Varför fel: En rundad rygg under den ofta tunga vikten belastar ländryggen.
✓ Rätt: Håll ryggen neutral och bröstet högt genom hela draget.
❌ Stången driver bort från kroppen
Varför fel: Om stången far ut ökar belastningen på ryggen och draget blir ineffektivt.
✓ Rätt: Håll stången nära kroppen genom hela rörelsen.
Vanliga frågor
Vad är poängen med clean pull?
Den isolerar den explosiva dragfasen i power clean utan att du behöver fånga stången, vilket låter dig fokusera på kraftutveckling och triple extension, ofta med tyngre vikt än du kan clean:a. Det bygger dragkraften för starkare cleans.
Hur tungt kan jag köra clean pull?
Eftersom du inte fångar stången kan du ofta köra tyngre än din clean, vanligtvis över 100 % av din clean-maxvikt. Prioritera dock explosiv kvalitet och teknik framför enbart tung vikt.
Är clean pull tekniskt enklare än clean?
Ja, eftersom du inte behöver fånga stången eller dyka under den. Det gör den till en bra övning för att bygga dragkraft och lära in den explosiva sträckningen innan du behärskar hela cleanen.
Är clean pull enklare att lära sig än full clean?
Ja, eftersom du slipper det tekniskt svåra momentet att fånga stången på axlarna. Det gör clean pull till ett bra sätt att bygga dragstyrka och teknik separat.
Säkerhetstips
- Håll ryggen neutral genom hela draget.
- Håll stången nära kroppen.
- Sänk stången kontrollerat efter draget.
- Prioritera explosiv teknik framför enbart tung vikt.
- Håll ryggen neutral och stången nära kroppen – luta dig inte bakåt i toppen.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
