Clean pull
Clean pull är en kraftövning som tränar det explosiva draget i power clean utan upptaget till axlarna. Den bygger explosiv styrka i den bakre kedjan. Dra stången explosivt uppåt med full triple extension.
Clean pull är en hjälpövning inom tyngdlyftning som isolerar och stärker den explosiva dragfasen i power clean, utan att du behöver fånga stången vid axlarna. Det låter dig fokusera helt på kraftutvecklingen och den explosiva sträckningen (triple extension), och ofta med tyngre vikt än du kan clean:a. Övningen bygger explosiv styrka i den bakre kedjan, kappmuskeln och benen, och förbättrar dragkraften och tekniken i power clean. Lyft stången från golvet som i en clean, accelerera explosivt när den passerar knäna, och sträck höft, knän och vrister kraftfullt medan du drar stången uppåt längs kroppen – men utan att fånga den. Håll ryggen neutral och stången nära kroppen. Clean pull är utmärkt för att bygga den kraft som behövs för tyngre cleans, och är tekniskt enklare än den fulla rörelsen.
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och stången över mitten av foten.
- Skjut höften bakåt, greppa stången axelbrett och håll ryggen neutral.
- Spänn bålen, lyft bröstet och håll axlarna över stången.
Utförande
- Lyft stången från golvet och accelerera explosivt när den passerar knäna.
- Sträck höft, knän och vrister kraftfullt (triple extension) och dra stången uppåt.
- Dra så högt du kan utan att fånga stången, och sänk sedan kontrollerat.
Tips
- Håll stången nära kroppen genom hela draget.
- Explodera med full triple extension i toppen.
- Håll ryggen neutral och armarna raka tills den explosiva sträckningen.
Fördelar
- Bygger explosiv dragkraft
- Stärker den bakre kedjan och kappmuskeln
- Förbättrar power clean-tekniken
- Tekniskt enklare än full clean
- Låter dig köra tung vikt explosivt
Vanliga frågor
Vad är poängen med clean pull?
Den isolerar den explosiva dragfasen i power clean utan att du behöver fånga stången, vilket låter dig fokusera på kraftutveckling och triple extension, ofta med tyngre vikt än du kan clean:a. Det bygger dragkraften för starkare cleans.
Hur tungt kan jag köra clean pull?
Eftersom du inte fångar stången kan du ofta köra tyngre än din clean, vanligtvis över 100 % av din clean-maxvikt. Prioritera dock explosiv kvalitet och teknik framför enbart tung vikt.
Är clean pull tekniskt enklare än clean?
Ja, eftersom du inte behöver fånga stången eller dyka under den. Det gör den till en bra övning för att bygga dragkraft och lära in den explosiva sträckningen innan du behärskar hela cleanen.