Stående rodd med skivstång
Stående rodd med skivstång tränar de mellersta axlarna och kappmuskeln genom att dra stången uppåt längs kroppen. Övningen bygger axel- och nackstyrka. Dra stången upp mot bröstet och håll den nära kroppen.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Stående rodd med skivstång?
Stående rodd med skivstång (upprätt rodd) är en övning som tränar de mellersta axlarna och kappmuskeln genom att dra stången rakt uppåt längs kroppen. Den bygger bredd i axlarna och styrka i övre ryggen och nacken, och är en klassisk axelövning med skivstång. Greppa stången med ett grepp ungefär axelbrett och dra den uppåt längs kroppen genom att leda med armbågarna, tills stången når ungefär brösthöjd. Håll stången nära kroppen och armbågarna högre än händerna. Använd ett inte alltför smalt grepp och undvik att dra för högt, eftersom det kan belasta axlarna. Med god teknik och lagom grepp bygger stående rodd starka, breda axlar.
Fördelar
Tränar mellersta axlarna och kappmuskeln
Bygger axelbredd
Stärker övre rygg och nacke
Klassisk axelövning med skivstång
Effektiv sammansatt axelrörelse
Tränar kappmuskeln och mellersta axeln i en rörelse
Bygger övre ryggens tjocklek effektivt
Muskelgrupper
Primära
- Axlar9
- Axlar9
- Kappmuskel9
- Kappmuskel9
Sekundära
- Biceps5
- Biceps5
- Övre rygg4
- Övre rygg4
Stabiliserande
- Underarmar4
- Underarmar4
- Magmuskler3
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och greppa stången ungefär axelbrett.
- Låt stången hänga framför låren med raka armar.
- Håll bröstet högt och spänn bålen.
Utförande
- Dra stången uppåt längs kroppen genom att leda med armbågarna.
- Dra tills stången är ungefär i brösthöjd, armbågarna högre än händerna.
- Sänk stången kontrollerat till startläget.
Tekniktips
- •Led rörelsen med armbågarna, håll dem högre än händerna.
- •Håll stången nära kroppen.
- •Dra inte för högt om axlarna känns obekväma.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 6–8 reps
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Axelbrett grepp, led med armbågarna.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Kontrollerad rörelse, håll stången nära kroppen.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 12–15 reps
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt, jämnt tempo.
När du ska göra Stående rodd med skivstång i passet
Bästa placering i passet
I mitten av axelpasset
Stående rodd tränar de mellersta axlarna och kappmuskeln, och passar i mitten av passet efter pressövningarna men före de lättaste isoleringsövningarna.
När du bör undvika
Undvik den om du har axelbesvär; den höga dragningen kan belasta känsliga axlar.
Vanliga misstag
❌ För smalt grepp
Varför fel: Ett för smalt grepp och hög dragning kan belasta axlarna ofördelaktigt.
✓ Rätt: Använd ett grepp ungefär axelbrett eller något bredare.
❌ Stången dras för högt
Varför fel: Att dra stången högre än brösthöjd ökar belastningen på axlarna.
✓ Rätt: Dra bara till ungefär brösthöjd, med armbågarna högre än händerna.
❌ Stången hålls för långt från kroppen
Varför fel: Om stången driver bort från kroppen minskar kontrollen och effekten.
✓ Rätt: Håll stången nära kroppen genom hela draget.
Vanliga frågor
Är stående rodd farligt för axlarna?
Med för smalt grepp och för hög dragning kan den belasta axlarna. Använd ett grepp ungefär axelbrett och dra bara till ungefär brösthöjd. Känns det obekvämt, minska höjden eller byt till sidolyft.
Hur brett grepp ska jag ha?
Ett grepp ungefär axelbrett eller något bredare är skonsammare för axlarna än ett smalt grepp. Ett bredare grepp betonar också de mellersta axlarna mer.
Vilka muskler tränar övningen?
Främst de mellersta axlarna och kappmuskeln, med hjälp av biceps och underarmar. Den bygger bredd i axlarna och styrka i övre ryggen och nacken.
Kan jag använda hantlar eller kabel i stället för skivstång?
Ja, hantlar och kabel tillåter en friare bana som ofta är skonsammare för axlarna. Skivstången låter dig belasta tyngst men låser handledsvinkeln.
Säkerhetstips
- Använd ett grepp ungefär axelbrett, inte för smalt.
- Dra inte högre än brösthöjd om axlarna känns obekväma.
- Håll stången nära kroppen.
- Byt till sidolyft om axlarna oroar.
- Dra inte armbågarna högre än axelhöjd – det ökar risken för axelinklämning.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
