Enarmad tricepskickback
Enarmad tricepskickback isolerar tricepsen genom att sträcka armen bakåt i framåtlutad position. Kickbacken ger en stark kontraktion i tricepsen. Sträck armen bakåt och kläm åt tricepsen i toppen.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Enarmad tricepskickback?
Enarmad tricepskickback är en isolerande övning som tränar tricepsen med fokus på kontraktionen i det utsträckta läget. I framåtlutad position med överarmen parallell med kroppen sträcker du armen bakåt, vilket ger en tydlig kläm i tricepsen längst ut i rörelsen. Övningen kräver god teknik för att vara effektiv – överarmen måste hållas stilla och parallell med kroppen så att bara underarmen rör sig. Stöd gärna med den fria handen mot en bänk för stabilitet. Använd lätt till måttlig vikt och fokusera på att sträcka armen helt och kläma åt tricepsen i toppen. Kickback passar bra som avslutning på ett armpass för att finslipa muskelkänslan i tricepsen.
Fördelar
Isolerar tricepsen
Ger stark kontraktion i utsträckt läge
Förbättrar muskelkänslan i tricepsen
Bra avslutning på armpasset
Enkel att utföra med minimal utrustning
Toppbelastar triceps i det sträckta läget
Enkel isolering som rättar till sidoskillnader
Muskelgrupper
Primära
- Triceps10
- Triceps10
Sekundära
- Underarmar3
- Underarmar3
Stabiliserande
- Axlar4
- Axlar4
- Övre rygg3
- Övre rygg3
- Magmuskler3
Instruktioner
Förberedelse
- Stöd ena handen och knäet mot en bänk, med ryggen ungefär parallell med golvet.
- Håll en hantel i den fria handen med överarmen parallell med kroppen.
- Håll ryggen neutral och överarmen stilla.
Utförande
- Sträck armen bakåt tills den är rak, överarmen stilla.
- Kläm åt tricepsen i det utsträckta läget och håll kort.
- Böj armbågen kontrollerat tillbaka till startläget.
Tekniktips
- •Håll överarmen stilla och parallell med kroppen.
- •Sträck armen helt och kläm åt tricepsen i toppen.
- •Använd lätt till måttlig vikt och svinga inte.
Set och reps efter mål
- Set
- 3 set
- Reps
- 12–15 reps per arm
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Lätt till måttlig vikt, full sträckning och kläm.
- Set
- 3 set
- Reps
- 15 reps per arm
- Vila
- 45–60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lätt vikt, långsamt tempo och tydlig kontraktion.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 15–20 reps per arm
- Vila
- 45 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lätt vikt, hög rörelsekvalitet.
När du ska göra Enarmad tricepskickback i passet
Bästa placering i passet
I slutet av armpasset, som avslutande tricepsövning
Tricepskickback ger en stark kontraktion i det utsträckta läget och passar sist i passet för att pumpa och utmatta tricepsen.
När du bör undvika
Undvik tung vikt; tricepsen är svag i det utsträckta läget och tung vikt tvingar fram svingning.
Vanliga misstag
❌ Överarmen sänks under rörelsen
Varför fel: Om överarmen inte hålls parallell med kroppen minskar tricepsens arbete kraftigt.
✓ Rätt: Håll överarmen stilla och parallell med kroppen så att bara underarmen rör sig.
❌ För tung vikt och svingning
Varför fel: Tricepsen är svag i det utsträckta läget, och för tung vikt tvingar fram svingning.
✓ Rätt: Använd lätt till måttlig vikt och sträck armen kontrollerat.
❌ Armen sträcks inte helt
Varför fel: Att inte sträcka armen fullt bakåt minskar tricepsens kontraktion.
✓ Rätt: Sträck armen helt och kläm åt tricepsen i det utsträckta läget.
Vanliga frågor
Hur gör jag tricepskickback effektiv?
Nyckeln är att hålla överarmen stilla och parallell med kroppen så att bara underarmen rör sig, samt att sträcka armen helt och kläma åt tricepsen i toppen. Använd lätt vikt och fokusera på kontraktionen.
Varför känns kickback svag?
Tricepsen är svagast i det utsträckta läget, där kickback belastar mest. Därför känns den svagare än pressövningar och kräver lättare vikt – det är helt normalt och en del av dess värde.
När ska jag köra kickback?
Den passar bra som avslutning på ett armpass, med lätt vikt och fokus på kontraktion, efter tyngre grundövningar som pushdowns eller pressar.
Hur känner jag tricepskickback rätt?
Håll överarmen parallell med golvet och stilla, sträck sedan bara ut underarmen och kläm till i toppen. Rör sig överarmen tar ryggen och axeln över.
Säkerhetstips
- Håll överarmen stilla och parallell med kroppen.
- Håll ryggen neutral i den framåtlutade positionen.
- Använd lätt till måttlig vikt, svinga inte.
- Stöd med den fria handen för stabilitet.
- Sväng inte hela armen – lås överarmen mot sidan och för bara underarmen bakåt.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
