Stående tricepspress med hantel över huvudet
Stående tricepspress med hantel över huvudet tränar tricepsens långa huvud genom en sträckt position. En hantel hållen med båda händerna sänks bakom huvudet. Sträck armarna över huvudet och sänk kontrollerat.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Stående tricepspress med hantel över huvudet?
Stående tricepspress med hantel över huvudet är en effektiv övning för att bygga tricepsen, särskilt det långa huvudet som sträcks maximalt i överhuvud-positionen. Genom att hålla en hantel med båda händerna och sänka den bakom huvudet får du en djup sträckning som stimulerar muskeltillväxt. Stå upprätt och håll en hantel med båda händerna över huvudet med raka armar. Sänk hanteln bakom huvudet genom att böja armbågarna medan överarmarna hålls stilla nära huvudet, och sträck sedan armarna tillbaka upp. Håll bålen spänd och undvik att svanka. Övningen kan göras stående eller sittande, och den sittande varianten med ryggstöd ger mer stabilitet. Den kompletterar andra tricepsövningar för komplett armutveckling.
Fördelar
Bygger tricepsens långa huvud
Ger djup sträckning i tricepsen
Bidrar till armens fyllighet
Kompletterar pushdowns
Kan göras stående eller sittande
Sträcker tricepsens långa huvud för mer massa
Enarmsvarianten rättar till skillnader mellan armarna
Muskelgrupper
Primära
- Triceps10
- Triceps10
Sekundära
- Underarmar3
- Underarmar3
Stabiliserande
- Axlar5
- Axlar5
- Magmuskler5
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel med båda händerna över huvudet.
- Håll armarna raka och överarmarna nära huvudet.
- Spänn bålen och håll bröstet högt.
Utförande
- Sänk hanteln bakom huvudet genom att böja armbågarna, överarmarna stilla.
- Sänk tills du känner en sträckning i tricepsen.
- Sträck armarna tillbaka upp och kläm åt tricepsen.
Tekniktips
- •Håll överarmarna stilla nära huvudet.
- •Håll bålen spänd och svanka inte.
- •Sänk kontrollerat i den sträckta positionen.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Kontrollerad sänkning och full sträckning.
- Set
- 3 set
- Reps
- 6–10 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tyngre vikt med stabil bål.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 12–15 reps
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt, jämnt tempo.
När du ska göra Stående tricepspress med hantel över huvudet i passet
Bästa placering i passet
I mitten till slutet av armpasset
Överhuvud-pressen betonar det långa tricepshuvudet och passar efter basövningarna som en fokuserad tricepsövning med stor sträckning.
När du bör undvika
Undvik den före tunga pressövningar, eftersom trötta triceps då försämrar pressen.
Vanliga misstag
❌ Överarmarna rör sig
Varför fel: Om överarmarna vandrar minskar tricepsens isolering.
✓ Rätt: Håll överarmarna stilla nära huvudet så att bara underarmarna rör sig.
❌ Ryggen svankar kraftigt
Varför fel: Att svanka för att pressa upp belastar ländryggen.
✓ Rätt: Spänn bålen och håll revbenen nere. Kör gärna sittande med ryggstöd.
❌ För kort rörelseomfång
Varför fel: Att inte sänka hanteln tillräckligt bakom huvudet minskar sträckningen i tricepsen.
✓ Rätt: Sänk tills du känner en tydlig sträckning i tricepsen och sträck sedan upp fullt.
Vanliga frågor
Varför träna triceps över huvudet?
I överhuvud-positionen sträcks tricepsens långa huvud maximalt, vilket ger stark stimulans för tillväxt just där. Det kompletterar pushdowns som betonar de andra delarna av tricepsen.
Stående eller sittande?
Sittande med ryggstöd ger mer stabilitet och gör det lättare att hålla bålen still, medan stående tränar bålen mer. Har du svårt att hålla ryggen neutral, välj sittande.
En hantel eller två?
En hantel hållen med båda händerna är vanligast och stabilast för denna övning. Du kan även använda två hantlar eller en per arm för mer isolering, men en gemensam hantel ger bäst kontroll.
Med en eller två händer i överhuvudpress?
En hand isolerar varje triceps och rättar till obalanser med längre rörelseomfång. Två händer på en hantel låter dig lyfta tyngre. Variera efter mål.
Säkerhetstips
- Håll överarmarna stilla nära huvudet.
- Spänn bålen och svanka inte.
- Sänk kontrollerat i den sträckta positionen.
- Byt övning om armbågarna gör ont.
- Håll överarmen lodrät och stilla – låt bara underarmen röra sig, svanka inte ryggen.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
