Liggande tricepspress med hantlar
Liggande tricepspress med hantlar (skull crusher) isolerar tricepsen genom att sänka hantlarna mot pannan. Det liggande läget och det neutrala greppet är skonsamt mot armbågarna. Sänk kontrollerat och sträck armarna.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Liggande tricepspress med hantlar?
Liggande tricepspress med hantlar, ofta kallad skull crusher, är en effektiv isolerande övning för tricepsen. Genom att ligga på en bänk och sänka hantlarna mot pannan eller bakom huvudet isolerar du tricepsen med god sträckning, och det neutrala greppet med hantlar är ofta skonsammare mot armbågarna än en stång. Håll överarmarna stilla och lodräta, sänk hantlarna kontrollerat genom att böja armbågarna och sträck sedan armarna tillbaka upp. Att hantlarna kan röra sig fritt gör att du kan hitta den bana som känns bäst för armbågarna. Kläm åt tricepsen i toppen och undvik att låta överarmarna driva framåt. Skull crusher tränar hela tricepsen och är ett populärt val för att bygga starka, fylliga armar.
Fördelar
Isolerar och stärker tricepsen
Skonsamt neutralt grepp med hantlar
Ger god sträckning i tricepsen
Bygger fylliga armar
Varje arm hittar sin skonsamma bana
Isolerar triceps med stark sträckning i botten
Hantlar ger fritt grepp som skonar handlederna
Muskelgrupper
Primära
- Triceps10
- Triceps10
Sekundära
- Underarmar5
- Underarmar5
Stabiliserande
- Axlar4
- Axlar4
- Bröst3
- Bröst3
- Magmuskler3
Instruktioner
Förberedelse
- Ligg på en bänk med en hantel i varje hand, armarna raka över bröstet.
- Håll ett neutralt grepp med handflatorna mot varandra.
- Håll överarmarna lodräta och spänn bålen.
Utförande
- Sänk hantlarna kontrollerat mot pannan eller bakom huvudet genom att böja armbågarna.
- Håll överarmarna stilla och lodräta.
- Sträck armarna tillbaka upp och kläm åt tricepsen.
Tekniktips
- •Håll överarmarna stilla – låt dem inte driva framåt.
- •Sänk kontrollerat, hantlarna hittar en skonsam bana.
- •Kläm åt tricepsen i toppen.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Kontrollerad sänkning och full sträckning i tricepsen.
- Set
- 3 set
- Reps
- 6–8 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tyngre vikt med stabila, lodräta överarmar.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 12–15 reps
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt, jämnt tempo.
När du ska göra Liggande tricepspress med hantlar i passet
Bästa placering i passet
I mitten till slutet av arm- eller bröstpasset
Skull crusher isolerar tricepsen effektivt och passar efter de tunga pressövningarna för att specifikt utmatta tricepsen.
När du bör undvika
Undvik den före tunga pressövningar, eftersom trötta triceps då försämrar pressen.
Vanliga misstag
❌ Överarmarna driver framåt
Varför fel: Om överarmarna lutar framåt istället för att hållas lodräta minskar tricepsens arbete.
✓ Rätt: Håll överarmarna stilla och lodräta genom hela rörelsen.
❌ Hantlarna sänks okontrollerat
Varför fel: Att sänka hantlarna snabbt mot huvudet ökar skaderisken.
✓ Rätt: Sänk kontrollerat mot pannan eller bakom huvudet.
❌ Armbågarna far ut åt sidorna
Varför fel: Att låta armbågarna flaxa ut minskar tricepsens isolering.
✓ Rätt: Håll armbågarna riktade framåt och relativt nära varandra.
Vanliga frågor
Varför kallas den skull crusher?
Namnet kommer av att du sänker vikten mot pannan (skallen), även om du så klart stannar innan dess. Det är en isolerande tricepsövning som sänks kontrollerat mot pannan eller bakom huvudet.
Hantlar eller stång för skull crusher?
Hantlar med neutralt grepp är ofta skonsammare mot armbågarna och låter varje arm hitta sin bana, medan en EZ-stång låter dig belasta lite tyngre. Har du armbågsbesvär, välj hantlar.
Var ska jag sänka hantlarna?
Mot pannan eller bakom huvudet. Att sänka bakom huvudet ökar sträckningen i tricepsens långa huvud. Välj den bana som känns bäst för dina armbågar och behåll överarmarna stilla.
Vart ska jag sänka hantlarna i skull crusher?
Sänk mot pannan eller strax bakom huvudet. Bakom huvudet ökar sträckningen på långa huvudet, mot pannan håller mer konstant spänning. Båda fungerar.
Säkerhetstips
- Håll överarmarna stilla och lodräta.
- Sänk kontrollerat, tappa inte hantlarna mot huvudet.
- Använd en vikt du kan kontrollera fullt ut.
- Byt övning om armbågarna gör ont.
- Rör bara underarmarna – håll överarmarna stilla och sänk aldrig okontrollerat mot huvudet.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
