Power clean
Power clean är en explosiv tyngdlyftningsövning där stången lyfts från golvet till axlarna i en kraftfull rörelse. Den bygger explosiv kraft i hela kroppen. Dra stången explosivt och fånga den i racking-position vid axlarna.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Power clean?
Power clean (frivändning) är en av tyngdlyftningens grundövningar och ett av de bästa sätten att bygga explosiv helkroppskraft. Stången dras explosivt från golvet och fångas i en racking-position vid axlarna medan du dyker under den med en lätt knäböj. Övningen tränar den bakre kedjan, benen, kappmuskeln och bålen i en enda kraftfull rörelse. Power clean är tekniskt krävande och kräver god teknik i marklyft och höftfäll först. Rörelsen bygger på ett explosivt "tredje drag" där höft, knän och vrister sträcks kraftfullt (triple extension), följt av att du snabbt drar dig under stången. Håll ryggen neutral, stången nära kroppen och fånga den mjukt vid axlarna. Den utvecklar den explosiva kraft som är värdefull i idrott, och bör läras med lätt vikt och gärna coachning innan du ökar belastningen.
Fördelar
Bygger explosiv helkroppskraft
Tränar den bakre kedjan kraftfullt
Utvecklar idrottslig explosivitet
Förbättrar koordination och timing
Grundövning inom tyngdlyftning
Tränar hela kroppen att producera kraft explosivt från golv till axel
Överför direkt till idrott där snabb kraftutveckling avgör
Muskelgrupper
Primära
- Framsida lår8
- Framsida lår8
- Säte8
- Säte8
Sekundära
- Baksida lår6
- Baksida lår6
- Kappmuskel7
- Kappmuskel7
Stabiliserande
- Övre rygg6
- Övre rygg6
- Axlar5
- Axlar5
- Magmuskler6
- Ländrygg6
- Underarmar4
- Underarmar4
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och stången över mitten av foten.
- Skjut höften bakåt, greppa stången axelbrett och håll ryggen neutral.
- Spänn bålen, lyft bröstet och håll axlarna över stången.
Utförande
- Lyft stången från golvet och accelerera explosivt när den passerar knäna.
- Sträck höft, knän och vrister kraftfullt (triple extension) och dra dig under stången.
- Fånga stången i racking-position vid axlarna med en lätt knäböj och res dig upp.
Tekniktips
- •Håll stången nära kroppen genom hela draget.
- •Explodera med höften i toppen innan du drar dig under.
- •Fånga stången mjukt vid axlarna med höga armbågar.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 2–4 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Måttlig till tung vikt med explosiv, perfekt teknik.
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 3–5 reps
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Lättare vikt, fokus på timing och triple extension.
- Set
- 5–6 set
- Reps
- 2–3 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Explosiv kraft, full återhämtning mellan set.
När du ska göra Power clean i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, efter uppvärmningen
Power clean är en explosiv tyngdlyftningsövning som kräver maximal energi, fokus och god teknik, vilket gör den bäst allra först i passet efter uppvärmningen.
När du bör undvika
Undvik den när du är det minsta trött; explosiva lyft kräver full pigghet och perfekt teknik.
Vanliga misstag
❌ Rörelsen dras med armarna för tidigt
Varför fel: Att dra med armarna innan höften sträckts tar bort kraften från den explosiva höftsträckningen.
✓ Rätt: Driv rörelsen med en explosiv triple extension och låt armarna dra först i slutet.
❌ Stången driver bort från kroppen
Varför fel: Om stången far ut från kroppen blir lyftet tungt och belastar ryggen.
✓ Rätt: Håll stången nära kroppen genom hela draget.
❌ Stången fångas hårt vid axlarna
Varför fel: Att fånga stången med låga armbågar och hårt mot axlarna kan belasta handleder och axlar.
✓ Rätt: Fånga stången mjukt i racking-position med höga armbågar.
Vanliga frågor
Är power clean en nybörjarövning?
Nej, den är tekniskt krävande och kräver god teknik i marklyft och höftfäll först. Lär dig rörelsen stegvis med lätt vikt eller teknikstång, gärna med coachning, innan du ökar belastningen.
Vad är skillnaden mellan power clean och clean?
I power clean fångar du stången i en högre position med bara en lätt knäböj, medan en full clean innebär att du dyker ner i en djup knäböj. Power clean är något enklare och används ofta för att träna explosiv kraft.
Vad tränar power clean?
Explosiv helkroppskraft: den bakre kedjan, ben, kappmuskel och bål arbetar i en kraftfull rörelse. Den utvecklar den typ av explosivitet som är värdefull i många idrotter.
Hur ofta bör jag träna power clean?
Eftersom övningen är tekniskt krävande och belastar nervsystemet hårt räcker ett till två pass i veckan. Kör den tidigt i passet när du är pigg och fokuserad.
Säkerhetstips
- Behärska marklyft och höftfäll innan du lär dig power clean.
- Håll ryggen neutral genom hela lyftet.
- Lär dig tekniken med lätt vikt, gärna med coachning.
- Fånga stången mjukt med höga armbågar.
- Fånga stången på axlarna med böjda knän och höga armbågar – ta emot den mjukt, ryck inte.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
