Släddrag
Släddrag bygger ben- och ryggstyrka samt kondition genom att dra en viktbelastad släde. Övningen är skonsam mot lederna och tränar den bakre kedjan. Dra släden framåt eller bakåt med kraftfulla, stadiga steg.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Släddrag?
Släddrag är en mångsidig övning där du drar en viktbelastad släde, antingen genom att gå framåt med ett rep eller sele, eller genom att gå bakåt och dra släden mot dig. Beroende på riktning tränar den olika muskler: framåtdrag betonar den bakre kedjan och baksida lår, medan bakåtdrag betonar framsida lår och är känt för att vara skonsamt och till och med rehabiliterande för knäna. Liksom slädpush är rörelsen huvudsakligen koncentrisk, vilket gör den skonsam mot lederna och lätt att återhämta sig från. Fäst ett rep eller en sele vid släden, luta kroppen och dra släden med kraftfulla, stadiga steg medan du håller bålen spänd. Släddrag bygger benstyrka, ryggstyrka och kondition, och är populärt både i styrketräning och rehabilitering. Justera vikt, riktning och sträcka efter mål.
Fördelar
Bygger ben- och ryggstyrka
Tränar den bakre kedjan
Skonsam mot lederna
Bakåtdrag är bra för knäna
Mångsidig för styrka och kondition
Skonsam för lederna eftersom den saknar excentrisk belastning
Bakåtdrag stärker framsida lår och används ofta i knärehab
Muskelgrupper
Primära
- Säte9
- Säte9
- Framsida lår8
- Framsida lår8
Sekundära
- Baksida lår7
- Baksida lår7
Stabiliserande
- Vader6
- Vader6
- Ländrygg5
- Magmuskler5
- Sneda magmuskler4
- Sneda magmuskler4
Instruktioner
Förberedelse
- Fäst ett rep, en sele eller handtag vid släden och ladda lämplig vikt.
- Greppa repet eller ta på selen och spänn bålen.
- Luta kroppen bort från släden för framåtdrag, eller stå vänd mot den för bakåtdrag.
Utförande
- Dra släden framåt genom att gå med kraftfulla steg, eller bakåt genom att dra den mot dig.
- Håll bålen spänd och rörelsen stadig.
- Fortsätt en bestämd sträcka i jämnt tempo.
Tekniktips
- •Håll bålen spänd och rörelsen kontrollerad.
- •Driv med benen och håll kroppen stabil.
- •Bakåtdrag är särskilt skonsamt för knäna.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 15–25 m
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tung släde, kraftfulla stadiga steg.
- Set
- 5–8 set
- Reps
- 25–40 m
- Vila
- 45–60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare släde, jämnt tempo.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 20–30 m bakåt
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 4–5 ggr/vecka
Lätt vikt, bakåtdrag, kontrollerat.
När du ska göra Släddrag i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, i ett konditionspass, eller i rehabilitering
Släddrag bygger ben- och ryggstyrka samt kondition, och är skonsamt mot lederna. Bakåtdrag används ofta i knärehabilitering.
När du bör undvika
Undvik tung träning direkt före tunga benlyft, eftersom trötta ben då minskar prestationen.
Vanliga misstag
❌ Bålen slappnar av
Varför fel: En slapp bål gör kraftöverföringen ineffektiv och kan belasta ryggen.
✓ Rätt: Håll bålen spänd genom hela draget.
❌ Rörelsen görs okontrollerat
Varför fel: Att rycka i släden istället för att dra stadigt minskar kontrollen och effekten.
✓ Rätt: Dra släden med kraftfulla, stadiga steg och kontrollerad rörelse.
❌ Ryggen rundas vid framåtdrag
Varför fel: En rundad rygg vid framåtdrag belastar ländryggen.
✓ Rätt: Håll ryggen neutral och driv med benen.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan att dra släden framåt och bakåt?
Framåtdrag betonar den bakre kedjan och baksida lår, medan bakåtdrag betonar framsida lår och är känt för att vara mycket skonsamt, till och med rehabiliterande, för knäna. Variera riktning efter mål.
Är släddrag skonsamt mot lederna?
Ja, rörelsen är huvudsakligen koncentrisk utan en sänkande fas, vilket gör den skonsam mot lederna och lätt att återhämta sig från. Bakåtdrag används ofta i knärehabilitering.
Vad tränar släddrag?
Ben, säte, rygg och bål, samt kondition. Beroende på riktning, vikt och tempo kan den fokusera på styrka eller kondition, och den bygger den bakre kedjan effektivt.
Vad är skillnaden på att dra släden framåt och bakåt?
Framåtdrag betonar bakre kedjan och säte, medan bakåtdrag med gående baklänges betonar framsida lår och används ofta för att stärka knäet skonsamt.
Säkerhetstips
- Håll bålen spänd och rörelsen kontrollerad.
- Driv med benen och håll kroppen stabil.
- Se till att ha fritt, jämnt underlag.
- Öka vikten gradvis och håll god teknik.
- Håll stadigt fotfäste och jämn dragkraft – rycka inte i släden.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
