Skridskohopp
Skridskohopp är en plyometrisk övning som tränar ben, säte, balans och kondition genom sidledshopp. Rörelsen efterliknar en skridskoåkares stegvisa hopp. Hoppa i sidled från fot till fot och landa mjukt.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Skridskohopp?
Skridskohopp (skater hops) är en plyometrisk övning där du hoppar i sidled från fot till fot, likt en skridskoåkares kraftfulla stegvisa rörelse. Den tränar ben, säte, de yttre höftmusklerna, balans och kondition, samtidigt som den utvecklar explosiv kraft i sidled – en riktning som annars sällan tränas. Övningen är utmärkt för idrottslig prestation, koordination och konditionsträning, och kräver ingen utrustning. Hoppa åt sidan från ena foten och landa mjukt på den andra i en lätt knäböjsposition, för det bakre benet bakom för balans, och hoppa sedan tillbaka åt andra hållet. Landa mjukt med böjda knän för att absorbera kraften och skydda lederna. Håll bålen spänd och rörelsen kontrollerad. Skridskohopp kan göras i intervaller för kondition eller som explosiv träning för idrott.
Fördelar
Tränar ben, säte och yttre höft
Utvecklar explosiv kraft i sidled
Förbättrar balans och koordination
Tränar kondition
Kräver ingen utrustning
Tränar sidledskraft och balans som vanlig kardio missar
Bygger explosivitet och stärker höftstabiliteten
Muskelgrupper
Primära
- Säte8
- Säte8
- Framsida lår7
- Framsida lår7
Sekundära
- Baksida lår6
- Baksida lår6
Stabiliserande
- Vader5
- Vader5
- Höftadduktorer5
- Höftadduktorer5
- Sneda magmuskler4
- Sneda magmuskler4
- Magmuskler4
- Ländrygg3
Instruktioner
Förberedelse
- Stå på ett ben med en lätt böj i knäet.
- Spänn bålen och håll bröstet högt.
- Se till att ha fritt utrymme i sidled.
Utförande
- Hoppa åt sidan och landa mjukt på det andra benet i en lätt knäböj.
- För det bakre benet bakom kroppen för balans.
- Hoppa tillbaka åt andra hållet i en jämn, kontrollerad rytm.
Tekniktips
- •Landa mjukt med böjda knän för att absorbera kraften.
- •Håll bålen spänd och rörelsen kontrollerad.
- •Hoppa kraftfullt i sidled från fot till fot.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 30–45 sek
- Vila
- 45–60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Jämn rytm, mjuka landningar.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 hopp per sida
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Kraftfulla, långa hopp med kontroll.
- Set
- 3 set
- Reps
- 10–12 per sida
- Vila
- 45 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Pausa kort på landningsbenet innan nästa hopp.
När du ska göra Skridskohopp i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, i uppvärmningen, eller i ett konditionspass
Skridskohopp tränar explosiv kraft i sidled och kondition, och passar tidigt i passet, som dynamisk uppvärmning, eller i konditionsintervaller.
När du bör undvika
Undvik dem sist i ett tröttande pass, eftersom mjuka, kontrollerade landningar kräver pigghet för att skydda knän och fotleder.
Vanliga misstag
❌ Man landar hårt med raka ben
Varför fel: Att landa med raka ben ökar stötbelastningen på knän och fotleder.
✓ Rätt: Landa mjukt med böjda knän för att absorbera kraften.
❌ Knäet faller inåt vid landningen
Varför fel: Att låta landningsbenets knä falla inåt belastar knäleden.
✓ Rätt: Låt knäet följa fotens riktning vid varje landning.
❌ Bålen slappnar av
Varför fel: En slapp bål minskar balansen och kontrollen i sidledsrörelsen.
✓ Rätt: Håll bålen spänd och rörelsen kontrollerad.
Vanliga frågor
Vad tränar skridskohopp?
Ben, säte, de yttre höftmusklerna, balans och kondition, samt explosiv kraft i sidled. Rörelsen i sidled tränar en riktning som annars sällan belastas, vilket är värdefullt för idrott och funktionell styrka.
Hur landar jag säkert?
Landa mjukt på hela foten med böjda knän för att absorbera kraften, och låt knäet följa fotens riktning utan att falla inåt. Kontrollerad landning skyddar knän och fotleder.
Hur gör jag övningen lättare?
Ta kortare hopp i sidled, sätt ner det bakre benet lätt för balans istället för att hålla det i luften, eller sakta ner tempot. Öka längd och intensitet allteftersom balansen och styrkan förbättras.
Hur landar jag säkert i skridskohopp?
Landa mjukt på hela foten med böjt knä och låt höften ta upp stöten. Håll knäet i linje med foten och undvik att det faller inåt vid landningen.
Säkerhetstips
- Landa mjukt med böjda knän för att absorbera kraften.
- Låt knäet följa fotens riktning, inte falla inåt.
- Håll bålen spänd och rörelsen kontrollerad.
- Se till att ha fritt, halkfritt utrymme.
- Landa med böjt knä i linje med foten – låt det aldrig kollapsa inåt.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
