Clean och press med skivstång
Clean och press kombinerar ett explosivt upptag till axlarna med en press över huvudet. Övningen bygger helkroppsstyrka och kraft. Ta upp stången till axlarna och pressa den över huvudet.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Clean och press med skivstång?
Clean och press med skivstång är en klassisk helkroppsövning som kombinerar två rörelser: en clean där stången tas från golvet till axlarna, och en press där den pressas över huvudet. Tillsammans tränar de i princip hela kroppen – den bakre kedjan och benen i cleanen, samt axlar, triceps och bål i pressen. Övningen bygger både explosiv kraft och överkroppsstyrka, och var länge ett mått på ren styrka. Ta upp stången till axlarna med en explosiv höftdrivning, stabilisera i racking-position, och pressa den sedan över huvudet till utsträckta armar. Sänk kontrollerat tillbaka. Håll ryggen neutral och bålen spänd genom hela rörelsen. Den kräver god teknik i både clean och press – lär dig delarna var för sig först. Clean och press är utmärkt för funktionell helkroppsstyrka.
Fördelar
Bygger funktionell helkroppsstyrka
Kombinerar explosiv kraft och press
Tränar bålstabilitet
Effektiv och tidsbesparande
Klassisk mätare på styrka
Kombinerar explosiv drag- och presstyrka i en helkroppsrörelse
Ger både styrke- och konditionseffekt när den körs för reps
Muskelgrupper
Primära
- Axlar9
- Axlar9
Sekundära
- Triceps7
- Triceps7
- Kappmuskel8
- Kappmuskel8
- Framsida lår7
- Framsida lår7
- Säte6
- Säte6
Stabiliserande
- Baksida lår5
- Baksida lår5
- Övre rygg6
- Övre rygg6
- Ländrygg6
- Magmuskler6
- Underarmar5
- Underarmar5
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och stången över mitten av foten.
- Skjut höften bakåt, greppa stången axelbrett och håll ryggen neutral.
- Spänn bålen och lyft bröstet.
Utförande
- Ta upp stången till axlarna med en explosiv höftdrivning (clean).
- Stabilisera i racking-position vid axlarna.
- Pressa stången över huvudet till utsträckta armar och sänk sedan kontrollerat.
Tekniktips
- •Driv cleanen med höften och fånga stången vid axlarna.
- •Håll bålen spänd genom hela rörelsen.
- •Pressa rakt uppåt och lås ut armarna stadigt.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 3–5 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tyngre vikt med kontrollerad clean och press.
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 4–6 reps
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Explosiv clean, stadig press.
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 8–10 reps
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt, jämn rytm.
När du ska göra Clean och press med skivstång i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, efter uppvärmningen
Clean och press är en explosiv helkroppsövning som kräver energi, koordination och god teknik, vilket gör den bäst tidigt i passet.
När du bör undvika
Undvik den när du är trött; den explosiva rörelsen och pressen över huvudet kräver full pigghet.
Vanliga misstag
❌ Övergången mellan clean och press är ryckig
Varför fel: Att inte stabilisera i racking-position innan pressen gör rörelsen ostabil.
✓ Rätt: Stabilisera stången kort vid axlarna innan du pressar upp.
❌ Ryggen svankar i pressen
Varför fel: Att svanka för att pressa stången över huvudet belastar ländryggen.
✓ Rätt: Spänn bål och säte och håll revbenen nere i pressen.
❌ Cleanen dras med armarna
Varför fel: Att dra med armarna istället för höften tar bort kraften från cleanen.
✓ Rätt: Driv cleanen med en explosiv höftsträckning.
Vanliga frågor
Hur lär jag mig clean och press?
Lär dig delarna var för sig först: behärska cleanen (upptaget till axlarna) och axelpressen separat innan du kombinerar dem. Använd lätt vikt och fokusera på en mjuk övergång mellan clean och press.
Ska jag använda benen i pressen?
I en strikt press håller du benen stilla. Med ett lätt bendriv blir det en push press, som låter dig lyfta tyngre. Båda fungerar – välj efter mål, men lär dig den strikta pressen först.
Vad tränar clean och press?
Hela kroppen: den bakre kedjan och benen i cleanen, samt axlar, triceps och bål i pressen. Den bygger både explosiv kraft och överkroppsstyrka i en rörelse.
Ska clean och press vara en tung eller lätt övning?
Båda fungerar. Tunga låga reps bygger kraft och styrka, medan lättare vikt för fler reps ger en stark konditionseffekt. Välj utifrån ditt mål för passet.
Säkerhetstips
- Lär dig clean och press var för sig innan du kombinerar dem.
- Håll ryggen neutral och bålen spänd.
- Pressa rakt uppåt och lås ut stadigt.
- Använd lätt vikt tills tekniken sitter.
- Håll bålen spänd genom hela lyftet – svanka inte ryggen när du pressar över huvudet.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
