Armhävningar med fötterna upphöjda
Armhävningar med fötterna upphöjda är en tyngre variant som riktar belastningen mot övre delen av bröstet och axlarna. Genom att höja fötterna ökar du motståndet och flyttar fokus uppåt. Håll kroppen rak och sänk dig kontrollerat.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Armhävningar med fötterna upphöjda?
Armhävningar med fötterna upphöjda är ett effektivt sätt att göra armhävningar tyngre och samtidigt rikta mer belastning mot övre delen av bröstet och de främre axlarna. När fötterna placeras på en förhöjning ökar andelen kroppsvikt du pressar, vilket gör övningen till ett naturligt nästa steg när vanliga armhävningar blir för lätta. Som vid alla armhävningar handlar det om helkroppsspänning och kontroll. Håll kroppen rak som en planka, spänn bål och säte, och sänk dig tills bröstet nästan nuddar golvet. Ju högre fötterna placeras, desto tyngre och mer axeldominant blir övningen – börja lågt och öka höjden efterhand. Det är ett smidigt sätt att fortsätta utvecklas i kroppsviktsträning utan utrustning.
Fördelar
Belastar övre bröstet och axlarna hårdare
Tyngre progression av vanliga armhävningar
Kräver ingen utrustning utöver en förhöjning
Tränar bålen och förbättrar hållningen
Enkel att skala genom att ändra höjd
Ökar belastningen på övre bröst utan vikter
Ett enkelt sätt att göra armhävningar tyngre när golvvarianten blir för lätt
Muskelgrupper
Primära
- Bröst10
- Bröst10
Sekundära
- Axlar7
- Axlar7
- Triceps7
- Triceps7
Stabiliserande
- Magmuskler6
- Säte4
- Säte4
- Övre rygg4
- Övre rygg4
Instruktioner
Förberedelse
- Placera fötterna på en bänk eller låda och händerna på golvet något bredare än axelbrett.
- Sträck ut kroppen i en rak linje, spänn bål och säte.
- Håll nacken neutral med blicken lätt framåt.
Utförande
- Sänk kroppen kontrollerat tills bröstet nästan nuddar golvet.
- Håll armbågarna cirka 45 grader från kroppen.
- Pressa upp till raka armar och kläm åt bröstet.
Tekniktips
- •Håll kroppen rak – låt inte höften sjunka.
- •Ju högre fötter, desto tyngre och mer axelfokus.
- •Spänn bålen och sätet genom hela rörelsen.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–5 set
- Reps
- 6–10 reps
- Vila
- 90–120 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Öka höjden eller lägg vikt på ryggen för mer motstånd.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 10–15 reps
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Kontrollerat tempo och fullt rörelseomfång.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 15–20 reps
- Vila
- 45–60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Så många rena reps som möjligt.
När du ska göra Armhävningar med fötterna upphöjda i passet
Bästa placering i passet
I mitten till slutet av bröstpasset, eller i ett kroppsviktspass
Med höjda fötter betonar den övre bröstet och passar som komplement till pressövningar eller som huvudövning i hemma- och kroppsviktsträning.
När du bör undvika
Undvik den direkt efter tung tricepsträning, eftersom trötta triceps begränsar bröstets arbete.
Vanliga misstag
❌ Höften sjunker eller sticker upp
Varför fel: Om kroppen inte hålls rak minskar bålaktiveringen och belastningen på bröstet blir ojämn.
✓ Rätt: Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl genom att spänna bål och säte hela rörelsen.
❌ För kort rörelseomfång
Varför fel: Med höjda fötter ökar belastningen, och det är lätt att inte sänka sig tillräckligt djupt.
✓ Rätt: Sänk bröstet nästan till golvet i varje repetition för fullt rörelseomfång.
❌ Armbågarna flaxar rakt ut
Varför fel: Armbågar rakt ut i 90 grader belastar axlarna i onödan.
✓ Rätt: Håll armbågarna i cirka 45 grader från kroppen för en starkare och skonsammare position.
Vanliga frågor
Varför är armhävningar med fötterna upphöjda tyngre?
När fötterna höjs pressar du en större andel av din kroppsvikt, och belastningen flyttas uppåt mot övre bröstet och axlarna. Ju högre förhöjning, desto tyngre blir övningen.
Hur hög ska förhöjningen vara?
Börja lågt, till exempel med fötterna på ett trappsteg, och öka höjden när övningen blir för lätt. Mycket hög förhöjning gör övningen alltmer axeldominant, i riktning mot pike-armhävningar.
Vilken del av bröstet tränas?
Övre delen av bröstet betonas mer än i vanliga armhävningar, tillsammans med de främre axlarna. Det gör övningen till ett bra komplement för ett balanserat bröst.
Hur hög förhöjning ska jag använda?
Börja med 20–30 cm och öka höjden när det blir lätt. Ju högre fötter, desto mer belastas övre bröst och axlar.
Säkerhetstips
- Håll kroppen rak – låt inte höften sjunka.
- Håll armbågarna cirka 45 grader från kroppen.
- Öka höjden gradvis för att undvika att överbelasta axlarna.
- Sänk dig kontrollerat, studsa inte i botten.
- Låt inte höften sjunka när fötterna är upphöjda – spänn bålen genom hela rörelsen.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
