Wall ball
Wall ball kombinerar en knäböj med ett explosivt kast av en medicinboll mot en vägg. Övningen tränar ben, axlar och kondition i en flytande rörelse. Knäböj djupt och kasta bollen explosivt uppåt mot väggen.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Wall ball?
Wall ball är en explosiv helkroppsövning som kombinerar en knäböj med ett kast av en medicinboll mot en vägg. Den tränar ben, säte, axlar och bål samtidigt som den ger en intensiv konditionsträning, vilket gör den populär i funktionell träning och konditionscirklar. Rörelsen är flytande: håll bollen vid bröstet, knäböj djupt, och använd kraften från uppresningen för att explosivt kasta bollen uppåt mot en punkt på väggen. Fånga bollen på väg ner och gå direkt in i nästa knäböj. Kraften ska komma från benen och höften, inte bara från armarna. Håll bröstet högt och ryggen neutral. Wall ball höjer pulsen snabbt och tränar både kraft och kondition, och är lätt att skala genom att justera bollens vikt och målhöjden.
Fördelar
Tränar ben, säte och axlar explosivt
Ger intensiv konditionsträning
Bygger kraft och koordination
Höjer pulsen snabbt
Populär i funktionell träning
Kombinerar benstyrka och explosiv överkroppskraft
Ger hög konditionseffekt i ett intervallformat
Muskelgrupper
Primära
- Framsida lår10
- Framsida lår10
Sekundära
- Säte8
- Säte8
- Axlar5
- Axlar5
Stabiliserande
- Baksida lår6
- Baksida lår6
- Vader5
- Vader5
- Magmuskler6
- Övre rygg5
- Övre rygg5
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna axelbrett isär, en armlängd från väggen, och håll medicinbollen vid bröstet.
- Spänn bålen och håll bröstet högt.
- Sikta på en punkt högt på väggen.
Utförande
- Knäböj djupt tills låren är minst parallella med golvet.
- Res dig explosivt och kasta bollen uppåt mot målpunkten.
- Fånga bollen på väg ner och gå direkt in i nästa knäböj.
Tekniktips
- •Kraften kommer från benen och höften, inte bara armarna.
- •Håll bröstet högt och ryggen neutral i knäböjen.
- •Fånga bollen mjukt och flyt direkt in i nästa rep.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 15–20 reps
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Jämn rytm, fånga och kasta flytande.
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Tyngre boll, explosivt kast.
- Set
- 5–8 set
- Reps
- 20–40 sek
- Vila
- 30–60 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Håll teknik och rytm under trötthet.
När du ska göra Wall ball i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, eller i ett konditionspass
Wall ball är en explosiv helkroppsövning som passar tidigt i passet för kraftträning, eller i intervaller i ett konditionspass.
När du bör undvika
Undvik den sist i ett tröttande pass, eftersom den explosiva rörelsen kräver energi och god teknik.
Vanliga misstag
❌ Kraften kommer bara från armarna
Varför fel: Att kasta bollen enbart med armarna minskar kraften och effekten.
✓ Rätt: Använd benens kraft från uppresningen ur knäböjen för att driva bollen uppåt.
❌ Knäböjen är för grund
Varför fel: En grund knäböj minskar benens arbete och kraften i kastet.
✓ Rätt: Knäböj tills låren är minst parallella med golvet i varje repetition.
❌ Bollen fångas hårt med raka armar
Varför fel: Att fånga bollen med raka armar ökar stöten mot axlar och handleder.
✓ Rätt: Fånga bollen mjukt med lätt böjda armar och flyt direkt in i nästa knäböj.
Vanliga frågor
Vad tränar wall ball?
Ben, säte, axlar och bål, samt kondition. Den kombinerar en knäböj med ett explosivt kast, vilket gör den till en effektiv helkroppsövning som höjer pulsen snabbt.
Hur tung ska medicinbollen vara?
Börja med en lätt boll (t.ex. 4–6 kg) tills tekniken sitter, och öka sedan. Bollen ska vara tung nog att utmana men lätt nog att du kan kasta den till målhöjden med god teknik.
Varifrån ska kraften komma?
Från benen och höften, inte bara armarna. Använd uppresningen från knäböjen för att driva bollen uppåt – armarna styr mest riktningen. Det gör rörelsen kraftfull och effektiv.
Varifrån kommer kraften i wall ball?
Kraften kommer från benen. Sjunk ner i en knäböj och driv upp explosivt genom hälarna medan armarna slungar bollen mot målet. Armarna styr, benen driver.
Säkerhetstips
- Håll bröstet högt och ryggen neutral i knäböjen.
- Fånga bollen mjukt med lätt böjda armar.
- Använd en boll du kan kontrollera.
- Se till att ha fritt utrymme och en lämplig vägg.
- Fånga bollen mjukt ner i nästa knäböj – ta emot den med böjda knän, inte raka armar.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
