MedelStyrkaIsoleringsövning

Face pull i kabel

Face pull i kabel tränar bakre axlar och övre rygg, vilket förbättrar hållning och axelhälsa. Genom att dra repet mot ansiktet aktiveras försummade muskler. Dra mot ansiktet och rotera axlarna utåt.

Primär muskel

Utrustning

Belastning

4/10

Tier

AxlarKabelmaskinHållning

Kom igång med Tsemp

Rörelseanalys

BelastningLåg

BalansMedel

UtförandeBåda sidorna

RörelsemönsterIsolerad dragning

Utrustning som behövs

kabelmaskinrephandtag

Varför Face pull i kabel?

Face pull i kabel är en av de bästa övningarna för axelhälsa och hållning. Genom att dra ett rep mot ansiktet med armbågarna högt aktiverar du de bakre axlarna, kappmuskeln och de yttre roterande musklerna i axeln – muskler som ofta är svaga och försummade men viktiga för balanserade, friska axlar. Övningen motverkar den framåtlutade hållning som lätt uppstår av mycket press och stillasittande, och kan bidra till att förebygga axelbesvär. Ställ in kabeln i ansiktshöjd eller något högre, dra repet mot ansiktet genom att föra armbågarna högt och bakåt, och rotera axlarna utåt i slutet av rörelsen. Kläm ihop skulderbladen och släpp tillbaka kontrollerat. Använd måttlig vikt och fokusera på kvalitet – face pull handlar om muskelkänsla och kontroll.

Fördelar

Stärker bakre axlar och övre rygg

Förbättrar hållningen

Främjar axelhälsa

Motverkar framåtlutad hållning

Balanserar mot tryckövningar

Stärker bakre axeln och övre ryggen som förbättrar hållningen

Balanserar tunga pressövningar och skyddar axelhälsan

Muskelgrupper

Primära

Övre rygg
9
Övre rygg
9
Axlar
8
Axlar
8

Sekundära

Kappmuskel
7
Kappmuskel
7

Stabiliserande

Biceps
4
Biceps
4
Underarmar
3
Underarmar
3
Magmuskler
3

Instruktioner

Förberedelse

Fäst ett rep i ansiktshöjd eller något högre i en kabelmaskin.
Greppa repet med båda händerna, tummarna mot dig, och ta ett par steg bakåt.
Stå stabilt med spänd bål och lätt böjda armbågar.

Utförande

Dra repet mot ansiktet genom att föra armbågarna högt och bakåt.
Rotera axlarna utåt i slutet så att händerna hamnar vid sidan av huvudet.
Kläm ihop skulderbladen och släpp tillbaka kontrollerat.

Tekniktips

•Håll armbågarna högt genom hela rörelsen.
•Rotera axlarna utåt i slutet av dragningen.
•Använd måttlig vikt och fokusera på kontroll.

Set och reps efter mål

Styrka

Set: 3–4 set
Reps: 12–15 reps
Vila: 60 sek
Frekvens: 2–3 ggr/vecka

Måttlig vikt, tydlig kläm och utåtrotation.

Muskeltillväxt

Set: 3 set
Reps: 15–20 reps
Vila: 45–60 sek
Frekvens: 3–4 ggr/vecka

Lättare vikt, fokus på skulderblad och rotation.

Uthållighet

Set: 2–3 set
Reps: 15–20 reps
Vila: 45 sek
Frekvens: 3–4 ggr/vecka

Lätt vikt, hög rörelsekvalitet.

När du ska göra Face pull i kabel i passet

Bästa placering i passet

I slutet av rygg- eller axelpasset

Face pull tränar bakre axlar och övre rygg, och passar sist i passet för hållning och axelhälsa. Den fungerar även som en bra uppvärmning inför pressövningar.

När du bör undvika

Undvik tung vikt; bakre axeln och övre ryggen svarar bäst på lätt vikt och kontroll.

Vanliga misstag

❌ Rörelsen dras för lågt

Varför fel: Att dra repet mot bröstet istället för mot ansiktet minskar arbetet i bakre axeln och övre ryggen.

✓ Rätt: Dra repet mot ansiktet med händerna vid sidan av huvudet och armbågarna högt.

❌ För tung vikt

Varför fel: Face pull tränar små muskler, och för tung vikt tvingar fram fart och fel teknik.

✓ Rätt: Använd lätt till måttlig vikt och fokusera på kontroll och kontraktion.

❌ Armbågarna sjunker

Varför fel: Låga armbågar flyttar arbetet från bakre axeln.

✓ Rätt: Håll armbågarna högt, i ungefär axelhöjd, genom hela draget.

Vanliga frågor

Varför är face pull bra för axlarna?

Den aktiverar bakre axlar och de yttre roterande musklerna, som ofta är svaga men viktiga för axelbalans och -hälsa. Den motverkar framåtlutad hållning och kan bidra till att förebygga axelbesvär från mycket press och stillasittande.

Hur tungt ska jag ta?

Använd måttlig vikt. Face pull handlar om muskelkänsla, kontroll och rörelsekvalitet, inte om tung belastning. För tung vikt gör att du tappar den utåtroterande delen av rörelsen som är själva poängen.

Hur ofta bör jag köra face pull?

Den tål att köras ofta, gärna 2–3 gånger i veckan, eftersom den är skonsam och bidrar till axelhälsa. Många lägger in den regelbundet som en balanserande övning mot allt tryckarbete.

Var ska jag dra repet mot?

Dra repet mot pannan eller ögonhöjd med armbågarna högt och isär, och rotera axlarna utåt i slutläget. Det aktiverar bakre axeln och de yttre roterande musklerna.