Slädpush
Slädpush bygger benstyrka, kraft och kondition genom att skjuta en viktbelastad släde framåt. Övningen är skonsam mot lederna och intensiv för hela kroppen. Skjut släden framåt med kraftfulla, drivande steg.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Slädpush?
Slädpush (prowler push) är en kraftfull övning där du skjuter en viktbelastad släde framåt över golvet. Den bygger benstyrka, explosiv kraft och kondition samtidigt, och eftersom rörelsen bara är koncentrisk (ingen sänkande fas) är den mycket skonsam mot lederna och ger minimal muskelömhet – vilket gör den till en favorit för både styrke- och konditionsträning. Övningen tränar framsida lår, säte, vader och bål, och höjer pulsen snabbt. Greppa släden högt eller lågt, luta kroppen framåt i en stabil linje, och driv släden framåt med kraftfulla steg genom att pressa ifrån med benen. Håll bålen spänd och armarna relativt stilla – kraften kommer från benen. Slädpush är lätt att skala genom att justera vikt och sträcka, och passar för allt från tung styrka till högintensiva intervaller.
Fördelar
Bygger benstyrka och explosiv kraft
Tränar kondition intensivt
Skonsam mot lederna
Ger minimal muskelömhet
Kan köras ofta och skalas lätt
Ren koncentrisk kraft ger stark effekt med minimal muskelömhet
Bygger benstyrka och kondition utan tung excentrisk belastning
Muskelgrupper
Primära
- Framsida lår10
- Framsida lår10
Sekundära
- Säte8
- Säte8
- Vader6
- Vader6
Stabiliserande
- Baksida lår5
- Baksida lår5
- Magmuskler6
- Sneda magmuskler5
- Sneda magmuskler5
- Ländrygg4
- Axlar3
- Axlar3
- Triceps2
- Triceps2
Instruktioner
Förberedelse
- Ladda släden med lämplig vikt och greppa handtagen högt eller lågt.
- Luta kroppen framåt i en rak linje med raka armar.
- Spänn bålen och placera fötterna bakom dig redo att driva.
Utförande
- Driv släden framåt med kraftfulla, drivande steg.
- Pressa ifrån med benen och håll bålen spänd.
- Fortsätt en bestämd sträcka i jämnt, kraftfullt tempo.
Tekniktips
- •Kraften kommer från benen, inte från armarna.
- •Håll kroppen i en stabil, framåtlutad linje.
- •Ta kraftfulla, drivande steg.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 15–25 m
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tung släde, kraftfulla steg.
- Set
- 5–8 set
- Reps
- 20–40 m
- Vila
- 45–60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare släde, högre tempo.
- Set
- 5–6 set
- Reps
- 10–15 m
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 1–2 ggr/vecka
Explosiva, snabba steg.
När du ska göra Slädpush i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i passet, eller i ett konditionspass
Slädpush bygger explosiv benkraft och kondition, och passar tidigt i passet för kraftträning eller i intervaller. Den ger minimal muskelömhet och kan köras ofta.
När du bör undvika
Undvik tung slädpush direkt före tunga knäböj, eftersom trötta ben då minskar prestationen i basövningarna.
Vanliga misstag
❌ Kraften kommer från armarna
Varför fel: Att försöka skjuta med armarna istället för benen minskar kraften avsevärt.
✓ Rätt: Håll armarna relativt raka och driv släden med kraftfulla steg från benen.
❌ Kroppen är för upprätt
Varför fel: En för upprätt position minskar möjligheten att driva ifrån kraftfullt.
✓ Rätt: Luta kroppen framåt i en stabil, rak linje och pressa ifrån med benen.
❌ Bålen slappnar av
Varför fel: En slapp bål gör kraftöverföringen ineffektiv och kan belasta ryggen.
✓ Rätt: Håll bålen spänd genom hela framdrivningen.
Vanliga frågor
Varför ger slädpush så lite muskelömhet?
Rörelsen är enbart koncentrisk – du skjuter släden framåt utan en sänkande (excentrisk) fas, som annars orsakar mycket muskelömhet. Det gör den skonsam mot lederna och lätt att återhämta sig från, så den kan köras ofta.
Vad tränar slädpush?
Framsida lår, säte, vader och bål, samt kondition. Beroende på vikt och tempo kan den fokusera på styrka och kraft eller på konditionsintervaller.
Högt eller lågt grepp?
Ett lågt grepp med kroppen mer horisontell betonar benen och kraften mer, medan ett högt grepp är mer upprätt och ofta lättare att köra i högre tempo. Variera efter mål.
Varför ger slädpush så lite träningsvärk?
Slädpush saknar den excentriska sänkande fasen som orsakar mest muskelömhet. Du får stark styrke- och konditionseffekt men kan träna det ofta med snabb återhämtning.
Säkerhetstips
- Håll kroppen i en stabil, framåtlutad linje.
- Driv med benen och håll bålen spänd.
- Se till att ha fritt, jämnt underlag.
- Öka vikten gradvis för att skydda teknik och leder.
- Håll armarna stabila och driv med benen – luta dig in i släden med spänd bål.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
