Bänkdips
Bänkdips tränar tricepsen med kroppsvikt genom att sänka och pressa upp kroppen med händerna på en bänk. Övningen är tillgänglig och kräver bara en bänk. Sänk kroppen genom att böja armbågarna och pressa upp.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Bänkdips?
Bänkdips är en tillgänglig kroppsviktsövning som tränar tricepsen effektivt med bara en bänk eller stol. Genom att placera händerna på kanten av en bänk bakom dig och sänka kroppen genom att böja armbågarna, tränar du tricepsen med hjälp av bröst och främre axlar – helt utan utrustning utöver bänken. Övningen passar utmärkt för hemmaträning och för nybörjare som bygger upp tricepsstyrka. Placera händerna axelbrett på bänkkanten med fingrarna framåt, sträck ut benen framför dig, och sänk kroppen genom att böja armbågarna bakåt tills överarmarna är ungefär parallella med golvet. Pressa sedan upp genom att sträcka armarna. Håll kroppen nära bänken och armbågarna pekande bakåt, inte utåt. Justera svårigheten genom att böja knäna (lättare) eller höja fötterna på en förhöjning (svårare). Undvik att sänka dig för djupt om axlarna känns obekväma.
Fördelar
Tränar tricepsen med kroppsvikt
Kräver bara en bänk
Perfekt för hemmaträning
Lätt att skala i svårighet
Bra för nybörjare
Tränar triceps med kroppsvikt utan någon utrustning
Lätt att skala genom att ändra benens position
Muskelgrupper
Primära
- Triceps10
- Triceps10
Sekundära
- Bröst6
- Bröst6
- Axlar6
- Axlar6
Stabiliserande
- Magmuskler4
- Underarmar3
- Underarmar3
Instruktioner
Förberedelse
- Placera händerna axelbrett på kanten av en bänk med fingrarna framåt.
- Sträck ut benen framför dig med hälarna i golvet.
- Lyft sätet framför bänken och spänn bålen.
Utförande
- Sänk kroppen genom att böja armbågarna bakåt tills överarmarna är ungefär parallella med golvet.
- Håll kroppen nära bänken och armbågarna pekande bakåt.
- Pressa upp genom att sträcka armarna och kläm åt tricepsen.
Tekniktips
- •Håll armbågarna pekande bakåt, inte utåt.
- •Håll kroppen nära bänken genom hela rörelsen.
- •Sänk dig inte för djupt om axlarna känns obekväma.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 10–15 reps
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Kontrollerad rörelse och full sträckning i toppen.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Höj fötterna eller lägg en vikt i knäet.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 15–20 reps
- Vila
- 45–60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Böjda knän vid behov, jämnt tempo.
När du ska göra Bänkdips i passet
Bästa placering i passet
I mitten till slutet av arm- eller bröstpasset, eller i ett kroppsviktspass
Bänkdips tränar tricepsen med kroppsvikt och passar som komplement efter pressövningarna, eller som huvudövning för triceps i hemmaträning.
När du bör undvika
Undvik att sänka dig för djupt om axlarna känns obekväma, och undvik den före tunga pressövningar då trötta triceps försämrar pressen.
Vanliga misstag
❌ Man sänker sig för djupt
Varför fel: Att sänka sig för djupt bakom kroppen töjer axlarna i ett utsatt läge och ökar skaderisken.
✓ Rätt: Sänk dig tills överarmarna är ungefär parallella med golvet, inte djupare.
❌ Armbågarna far ut åt sidorna
Varför fel: Att låta armbågarna flaxa ut flyttar arbetet från tricepsen och belastar axlarna.
✓ Rätt: Håll armbågarna pekande bakåt, inte utåt.
❌ Kroppen är för långt från bänken
Varför fel: Att ha kroppen för långt fram ökar belastningen på axlarna.
✓ Rätt: Håll kroppen nära bänken genom hela rörelsen.
Vanliga frågor
Hur gör jag bänkdips lättare eller svårare?
Böj knäna och ha fötterna närmare kroppen för en lättare variant. Sträck ut benen helt för en svårare, och höj fötterna på en annan bänk eller förhöjning för ännu mer motstånd. Du kan även lägga en viktskiva i knäet för extra belastning.
Är bänkdips säkra för axlarna?
För de flesta är de säkra om du inte sänker dig för djupt och håller armbågarna pekande bakåt. Att sänka dig för djupt kan belasta axellederna. Känns det obekvämt i axlarna, minska djupet eller välj en annan tricepsövning.
Vad tränar bänkdips?
Främst tricepsen, med hjälp av bröst och främre axlar. De är ett effektivt och tillgängligt sätt att bygga tricepsstyrka med kroppsvikt, särskilt för hemmaträning.
Var ska jag känna bänkdips?
Främst i triceps, med visst arbete i främre axeln och nedre bröstet. Känner du det mest i axlarna, håll dig närmare bänken och sänk dig inte lika djupt.
Säkerhetstips
- Håll armbågarna pekande bakåt, inte utåt.
- Sänk dig inte för djupt om axlarna känns obekväma.
- Håll kroppen nära bänken.
- Använd en stabil bänk som inte glider.
- Sänk dig bara tills armbågarna är cirka 90 grader – djupare stressar axelleden.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
