Pull-ups med brett grepp
Pull-ups med brett grepp betonar ryggens bredd och de yttre delarna av breda ryggmuskeln. Det breda greppet bygger en imponerande V-form. Dra dig upp med brett grepp tills hakan är över stången.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Pull-ups med brett grepp?
Pull-ups med brett grepp är en variant som betonar ryggens bredd och den eftertraktade V-formen. Genom att greppa stången tydligt bredare än axelbrett riktas belastningen mot de yttre delarna av breda ryggmuskeln, medan biceps involveras något mindre än vid smalare grepp. Det breda greppet gör rörelseomfånget något kortare och övningen mer krävande för ryggen, vilket gör den till ett effektivt sätt att bygga bredd. Häng med överhandsgrepp tydligt bredare än axelbrett, dra ner skulderbladen och dra dig upp tills hakan är över stången, med fokus på att dra med ryggens ytterkanter. Sänk dig kontrollerat till full sträckning. Håll bålen spänd och undvik att svinga. Pull-ups med brett grepp är en favorit för alla som vill bygga en bred, imponerande rygg.
Fördelar
Betonar ryggens bredd
Aktiverar yttre breda ryggmuskeln
Bygger den klassiska V-formen
Krävande och effektiv för ryggen
Kompletterar smalare dragvarianter
Betonar de yttre breda ryggmusklerna och bygger ryggbredd
Förstärker den V-formade ryggsiluetten
Muskelgrupper
Primära
- Övre rygg10
- Övre rygg10
Sekundära
- Biceps7
- Biceps7
Stabiliserande
- Kappmuskel6
- Kappmuskel6
- Underarmar5
- Underarmar5
- Ländrygg3
- Magmuskler4
Instruktioner
Förberedelse
- Greppa stången med överhandsgrepp tydligt bredare än axelbrett.
- Häng med raka armar, dra ner skulderbladen och spänn bålen.
- Korsa gärna fötterna för stabilitet.
Utförande
- Dra dig upp med fokus på ryggens ytterkanter tills hakan är över stången.
- Håll kort i toppen och känn kontraktionen i breda ryggmuskeln.
- Sänk dig kontrollerat till raka armar utan att svinga.
Tekniktips
- •Dra med ryggens ytterkanter, börja från skulderbladen.
- •Håll bålen spänd och svinga inte.
- •Full sträckning i botten trots det kortare rörelseomfånget.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 4–8 reps
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Lägg till vikt när kroppsvikt blir för lätt.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 6–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Full sträckning och tydlig kontraktion i toppen.
- Set
- 3 set
- Reps
- Maximalt antal
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Så många rena reps som möjligt per set.
När du ska göra Pull-ups med brett grepp i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i ryggpasset
Pull-ups med brett grepp betonar ryggens bredd och passar tidigt i passet när du är stark, som huvudövning för V-formen.
När du bör undvika
Undvik den direkt efter tung bicepsträning, eftersom trötta biceps begränsar draget.
Vanliga misstag
❌ För kort rörelseomfång
Varför fel: Med brett grepp är rörelseomfånget kortare, och det är lätt att korta av ännu mer.
✓ Rätt: Sträck ut armarna fullt i botten och dra hakan över eller nära stången.
❌ Rörelsen dras med armarna
Varför fel: Med brett grepp är det lätt att dra med biceps istället för de yttre ryggmusklerna.
✓ Rätt: Börja varje repetition med att dra ner skulderbladen och led med armbågarna.
❌ Kroppen svingas
Varför fel: Att svinga med kroppen använder fart istället för ryggmusklerna.
✓ Rätt: Håll bålen spänd och dra dig upp kontrollerat.
Vanliga frågor
Bygger brett grepp mer ryggbredd?
Ett brett grepp betonar de yttre delarna av breda ryggmuskeln och bidrar till ryggens bredd och V-form. Kombinera med smalare varianter och rodd för en komplett rygg.
Varför känns brett grepp svårare?
Det breda greppet ger ett kortare, mer krävande rörelseomfång och involverar biceps mindre, så ryggen gör mer av jobbet. Det är helt normalt att du klarar färre reps än med vanligt eller smalt grepp.
Hur brett ska jag greppa?
Tydligt bredare än axelbrett, men undvik extrema bredder som kan belasta axlarna. Hitta en bredd där du känner arbetet i ryggens ytterkanter utan obehag i axlarna.
Varför känns breda pull-ups svårare än vanliga?
Det breda greppet minskar bicepsens bidrag och kortar hävstången för latsen, vilket gör draget tyngre. Bygg upp styrkan gradvis och håll fullt rörelseomfång.
Säkerhetstips
- Gå inte extremt brett – det belastar axlarna.
- Sänk dig kontrollerat, släpp inte ner dig.
- Håll bålen spänd och svinga inte.
- Värm upp axlarna innan du kör tungt.
- Dra bröstet mot stången med samlade skulderblad – kränga dig inte upp med svikt.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
