Bulgarisk split squat
Bulgarisk split squat är en enbensövning där det bakre benet vilar upphöjt, vilket ställer höga krav på framsida lår, sätesmuskler och balans. Den bygger stark, symmetrisk underkropp. Sänk dig kontrollerat och håll knäet i linje med foten.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Bulgarisk split squat?
Bulgarisk split squat är en av de mest effektiva enbensövningarna för att bygga starka och balanserade ben. Genom att placera det bakre benet upphöjt på en bänk läggs nästan hela belastningen på det främre benet, vilket kraftfullt aktiverar framsida lår och sätesmuskler samtidigt som balans och stabilitet tränas hårt. Övningen är utmärkt för att rätta till styrkeskillnader mellan benen och bygga muskelmassa utan att belasta ryggen tungt. Sänk dig kontrollerat tills det främre låret är ungefär parallellt med golvet, håll knäet i linje med foten och överkroppen upprätt eller lätt framåtlutad. Pressa upp genom det främre benet. Den kan göras med kroppsvikt, hantlar eller skivstång och skalas enkelt efter styrka.
Fördelar
Bygger starka framsida lår och säte
Rättar till styrkeskillnader mellan benen
Tränar balans och stabilitet
Belastar benen utan tung ryggbelastning
Skalbar från kroppsvikt till skivstång
Tränar varje ben för sig och rättar till styrkeskillnader
Utmanar balans och bålkontroll extra mycket
Muskelgrupper
Primära
- Framsida lår10
- Framsida lår10
- Säte9
- Säte9
Sekundära
- Baksida lår6
- Baksida lår6
- Höftadduktorer4
- Höftadduktorer4
Stabiliserande
- Vader4
- Vader4
- Magmuskler5
- Sneda magmuskler4
- Sneda magmuskler4
- Ländrygg3
Instruktioner
Förberedelse
- Placera det bakre benets fot upphöjt på en bänk bakom dig.
- Stå med det främre benet ett stort steg framför bänken.
- Håll överkroppen upprätt eller lätt framåtlutad och spänn bålen.
Utförande
- Sänk dig kontrollerat genom att böja det främre knäet tills låret är ungefär parallellt.
- Håll det främre knäet i linje med foten.
- Pressa upp genom det främre benet till startposition.
Tekniktips
- •Håll det främre knäet i linje med foten, låt det inte falla inåt.
- •Belasta det främre benet – det bakre är bara stöd.
- •Håll överkroppen stabil genom hela rörelsen.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 6–8 reps per ben
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tung vikt med stabil balans och kontroll.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps per ben
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Fullt djup och tydlig spänning i framsida lår.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 12–15 reps per ben
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt eller kroppsvikt, fokus på balans.
När du ska göra Bulgarisk split squat i passet
Bästa placering i passet
I mitten av benpasset, efter de tunga tvåbenta lyften
Bulgarisk split-squat är krävande för ben, säte och balans, och passar efter knäböj och marklyft för att träna varje ben separat och jämna ut styrkeskillnader.
När du bör undvika
Undvik den som förstaövning; balanskravet gör den svår att köra tungt när du är helt pigg och den passar bättre efter basövningarna.
Vanliga misstag
❌ Främre foten placeras för nära bänken
Varför fel: Om främre foten är för nära skjuts knäet för långt fram över tårna, vilket belastar knäleden.
✓ Rätt: Placera främre foten tillräckligt långt fram så att knäet hamnar ungefär över foten i botten.
❌ Överkroppen och balansen tappas
Varför fel: Bulgarisk split-squat är balanskrävande, och att tappa balansen minskar kontrollen och effekten.
✓ Rätt: Håll bålen spänd, blicken framåt och rör dig kontrollerat. Börja med kroppsvikt tills balansen sitter.
❌ Knäet faller inåt
Varför fel: Att låta det främre knäet falla inåt belastar knäleden.
✓ Rätt: Håll det främre knäet i linje med foten genom hela rörelsen.
Vanliga frågor
Hur högt ska det bakre benet placeras?
Ungefär vid knähöjd, på en vanlig bänk. Högre placering ökar sträckningen i höften men kräver mer rörlighet. Hitta en höjd där du kan hålla balansen och belasta det främre benet.
Var ska jag känna övningen?
I det främre benets framsida lår och säte. Det bakre benet fungerar mest som stöd för balansen. Känner du för mycket i det bakre benet, luta vikten mer över det främre.
Ska jag använda vikt?
Börja med kroppsvikt för att lära dig balansen, och lägg sedan till hantlar eller skivstång. Hantlar i händerna är enklast, medan skivstång på ryggen låter dig belasta tyngre.
Hur långt fram ska framfoten stå?
Ställ framfoten så att knäet hamnar ungefär över fotleden i botten. Längre fram betonar säte och baksida lår, närmare betonar framsida lår.
Säkerhetstips
- Håll det främre knäet i linje med foten.
- Håll överkroppen stabil och bålen spänd.
- Börja med kroppsvikt för att lära balansen.
- Använd stabilt underlag för bänken.
- Låt inte främre knäet falla inåt – håll det i linje med tårna genom hela rörelsen.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
