Pendlayrodd
Pendlayrodd är en explosiv skivstångsrodd där stången vilar på golvet mellan varje repetition. Från en horisontell överkropp drar du stången kraftfullt mot bröstet. Det bygger explosiv styrka och tjocklek i övre ryggen.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Pendlayrodd?
Pendlayrodd är en kraftfull variant av skivstångsrodd där varje repetition startar från golvet med överkroppen i en nästan horisontell position. Det tvingar fram en explosiv, ren dragrörelse utan fart från tidigare reps, vilket bygger både styrka och tjocklek i övre ryggen, kappmuskeln och bakre axlar. Den strikta positionen ställer högre krav på teknik och ryggstabilitet än vanlig skivstångsrodd. Överkroppen hålls parallell med golvet, ryggen neutral, och stången dras explosivt mot nedre delen av bröstet innan den sänks tillbaka till golvet. Eftersom varje rep börjar från stillastående får du en renare kraftutveckling. Pendlayrodd är ett favoritval bland styrkelyftare och alla som vill bygga en kraftfull rygg.
Fördelar
Bygger explosiv ryggstyrka
Ökar tjocklek i övre ryggen
Tränar ryggstabilitet i strikt position
Ren kraftutveckling utan fart
Överför styrka till marklyft och andra lyft
Varje rep startar från golvet med full kontroll och ingen studs
Bygger explosiv dragstyrka i mittre ryggen
Muskelgrupper
Primära
- Övre rygg10
- Övre rygg10
Sekundära
- Biceps6
- Biceps6
- Kappmuskel8
- Kappmuskel8
- Axlar4
- Axlar4
Stabiliserande
- Ländrygg6
- Magmuskler6
- Säte5
- Säte5
- Baksida lår5
- Baksida lår5
- Underarmar4
- Underarmar4
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och stången över mitten av foten.
- Fäll höften tills överkroppen är nästan parallell med golvet, greppa stången axelbrett.
- Håll ryggen neutral och spänn bålen.
Utförande
- Dra stången explosivt mot nedre delen av bröstet genom att föra armbågarna bakåt.
- Kläm ihop skulderbladen i toppen.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till golvet mellan varje rep.
Tekniktips
- •Håll överkroppen parallell med golvet genom hela setet.
- •Dra explosivt men kontrollerat, res dig inte upp.
- •Låt stången vila på golvet mellan reps för en ren start.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 3–6 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Explosiv dragning, ren start från golvet varje rep.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 6–10 reps
- Vila
- 90–120 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Kontrollerad men kraftfull dragning, tydlig kontraktion.
- Set
- 3 set
- Reps
- 10–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt, bibehåll strikt position.
När du ska göra Pendlayrodd i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i ryggpasset, som huvudövning
Pendlayrodd är en tung, explosiv basövning som kräver energi och en stark neutral rygg. Tidigt i passet kan du dra explosivt med bäst teknik.
När du bör undvika
Undvik den sist i passet när ländryggen är trött, eftersom den nära parallella positionen ställer höga krav på ryggen.
Vanliga misstag
❌ Ryggen rundas i den framåtlutade positionen
Varför fel: Pendlayrodd görs med överkroppen nära parallell med golvet, vilket kräver en stark neutral rygg för att skydda ländryggen.
✓ Rätt: Håll ryggen neutral och bålen spänd, och fäll från höften med bröstet högt.
❌ Överkroppen reser sig under draget
Varför fel: Att räta upp överkroppen för att dra använder fart istället för ryggmusklerna och tar bort poängen med pendlayrodd.
✓ Rätt: Håll överkroppen stilla och parallell med golvet, och dra stången explosivt mot magen från golvet.
❌ Stången återgår inte till golvet mellan repetitionerna
Varför fel: I pendlayrodd ska varje repetition börja från golvet. Om stången hänger i luften blir det en vanlig skivstångsrodd.
✓ Rätt: Låt stången vila mot golvet mellan varje repetition och dra explosivt från stillastående.
Vanliga frågor
Vad skiljer pendlayrodd från vanlig skivstångsrodd?
I pendlayrodd vilar stången på golvet mellan varje rep och överkroppen hålls parallell med golvet, vilket ger en explosiv, ren start. Vanlig skivstångsrodd hålls i luften och tillåter mer fart mellan reps.
Hur horisontell ska överkroppen vara?
Så nära parallell med golvet som du kan hålla med neutral rygg. Den strikta positionen är själva poängen – den ställer krav på ryggstabilitet och ger en ren dragrörelse.
Är pendlayrodd bra för nybörjare?
Den kräver mer teknik och ryggstabilitet än vanlig rodd, så nybörjare bör först behärska skivstångsrodd. När tekniken sitter är pendlayrodd ett kraftfullt tillägg.
Vad skiljer Pendlay-rodd från vanlig skivstångsrodd?
I Pendlay-rodd vilar stången på golvet mellan varje rep och överkroppen hålls parallell med golvet. Det ger strikt teknik och mer kraft i starten.
Säkerhetstips
- Håll ryggen neutral i den horisontella positionen.
- Res dig inte upp med kroppen för att lyfta tyngre.
- Sänk stången kontrollerat till golvet.
- Värm upp ländrygg och höft noga innan tunga set.
- Håll överkroppen parallell med golvet – res dig inte upp för att rycka stången.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
