Skivstångsrodd
Skivstångsrodd är en grundövning för övre rygg som bygger tjocklek och styrka i ryggmusklerna. Den framåtlutade positionen belastar breda ryggmuskeln, kappmuskeln och bakre axlar. Håll ryggen neutral och dra stången mot nedre delen av bröstet.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Skivstångsrodd?
Skivstångsrodd är en av de mest effektiva övningarna för att bygga en tjock och stark rygg. I framåtlutad position drar du stången mot kroppen och aktiverar breda ryggmuskeln, kappmuskeln, bakre axlar och biceps. Den kompletterar dragövningar som chins genom att bygga ryggens tjocklek snarare än bredd, och är en viktig del av all balanserad överkroppsträning. Nyckeln till en säker och effektiv rodd är att hålla ryggen neutral och stabil genom hela rörelsen. Du fäller höften bakåt, håller bröstet högt och drar stången mot nedre delen av bröstet eller övre magen medan armbågarna förs bakåt. Vanligaste misstaget är att runda ryggen eller att resa sig upp med varje repetition. Med god teknik stärker skivstångsrodd inte bara ryggen utan förbättrar även hållningen märkbart.
Fördelar
Bygger tjocklek och styrka i ryggen
Aktiverar breda ryggmuskeln och kappmuskeln
Stärker bakre axlar och biceps
Förbättrar hållningen
Kompletterar dragövningar för en komplett rygg
Bygger den horisontella dragstyrkan som balanserar pressövningar
Låter dig belasta ryggen tungt med ett stabilt tvåhandsgrepp
Muskelgrupper
Primära
- Övre rygg9
- Övre rygg9
Sekundära
- Biceps7
- Biceps7
- Kappmuskel7
- Kappmuskel7
- Axlar4
- Axlar4
Stabiliserande
- Ländrygg6
- Underarmar5
- Underarmar5
- Magmuskler5
- Säte4
- Säte4
- Baksida lår4
- Baksida lår4
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och greppa stången något bredare än axelbrett.
- Fäll höften bakåt tills överkroppen är cirka 45 grader eller mer framåtlutad.
- Håll ryggen neutral, bröstet högt och spänn bålen.
Utförande
- Dra stången mot nedre delen av bröstet eller övre magen genom att föra armbågarna bakåt.
- Kläm ihop skulderbladen i toppläget och håll kort.
- Sänk stången kontrollerat till raka armar utan att runda ryggen.
Tekniktips
- •Dra med ryggen, inte bara med armarna – börja rörelsen från skulderbladen.
- •Håll ryggen neutral och stabil, res dig inte upp för varje rep.
- •För armbågarna bakåt längs kroppen, inte rakt ut.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–5 set
- Reps
- 5–8 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tung vikt med bibehållen ryggposition, ingen svingning.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tydlig kontraktion i toppen och kontrollerad sänkning.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 12–15 reps
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt, fokus på jämn teknik.
När du ska göra Skivstångsrodd i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i ryggpasset, som huvudövning
Skivstångsrodd är en tung basövning för ryggens tjocklek som passar tidigt i passet när ryggen är pigg och du kan dra med god teknik och neutral rygg.
När du bör undvika
Undvik den sist i passet när ländryggen är trött, eftersom den framåtlutade positionen belastar ryggen.
Vanliga misstag
❌ Ryggen rundas i framåtlutad position
Varför fel: En rundad rygg i stående rodd belastar ländryggen och ökar skaderisken.
✓ Rätt: Håll ryggen neutral och bröstet högt, och fäll från höften.
❌ Överkroppen reser sig för att dra
Varför fel: Att räta upp överkroppen för att dra använder fart istället för ryggmusklerna.
✓ Rätt: Håll överkroppen stilla i den framåtlutade positionen och dra med ryggen.
❌ Rörelsen dras med armarna
Varför fel: Att dra med biceps istället för ryggen minskar ryggmusklernas arbete.
✓ Rätt: Börja draget från skulderbladen och led med armbågarna mot magen.
Vanliga frågor
Hur lutad ska överkroppen vara i skivstångsrodd?
En mer horisontell position (närmare parallell med golvet) belastar övre ryggen mer men är tekniskt krävande. Många kör runt 45 grader för en bra balans mellan aktivering och stabilitet. Välj den vinkel där du kan hålla ryggen neutral.
Vart ska jag dra stången?
Mot nedre delen av bröstet eller övre magen. En dragning högre upp betonar övre ryggen och bakre axlar, medan en dragning lägre ner involverar breda ryggmuskeln mer. Håll armbågarna nära kroppen.
Varför gör ryggen ont efter skivstångsrodd?
Oftast för att ryggen rundas eller att du reser dig upp med varje rep. Håll ryggen neutral, spänn bålen och behåll den framåtlutade positionen stabilt genom hela setet.
Överhands- eller underhandsgrepp i skivstångsrodd?
Överhandsgrepp betonar övre ryggen och bakre axeln, medan underhandsgrepp låter armbågarna dras nära kroppen och aktiverar nedre breda ryggmuskeln och biceps mer. Variera mellan dem för en komplett rygg.
Säkerhetstips
- Håll ryggen neutral genom hela rörelsen – runda den aldrig.
- Res dig inte upp med varje repetition, håll positionen stabil.
- Använd en vikt du kan kontrollera utan att svinga.
- Värm upp ländrygg och höft innan tunga set.
- Håll höften böjd och bålen parallell med golvet – res dig inte upp med varje drag.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
