Skivstångsrodd med underhandsgrepp
Skivstångsrodd med underhandsgrepp betonar nedre delen av breda ryggmuskeln och involverar biceps mer. Det supinerade greppet ger en stark dragposition och bra ryggkontakt. Dra stången mot magen och kläm ihop skulderbladen.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Skivstångsrodd med underhandsgrepp?
Skivstångsrodd med underhandsgrepp är en variant där handflatorna vänds uppåt, vilket ändrar belastningen jämfört med vanlig rodd. Det supinerade greppet gör att biceps hjälper till mer och riktar arbetet mot nedre delen av breda ryggmuskeln, samtidigt som du ofta kan hålla armbågarna närmare kroppen för en stark dragposition. Många upplever bättre ryggkontakt med underhandsgrepp eftersom armbågsbanan blir naturligare. Fäll höften bakåt med neutral rygg, dra stången mot magen genom att föra armbågarna bakåt och kläm ihop skulderbladen. Övningen kompletterar rodd med överhandsgrepp och är ett bra sätt att variera ryggträningen och träffa lite andra delar av ryggen.
Fördelar
Betonar nedre breda ryggmuskeln
Involverar biceps mer
Ger ofta bättre ryggkontakt
Varierar ryggträningen
Bygger tjocklek i ryggen
Underhandsgreppet ökar arbetet för nedre breda ryggen och biceps
Ger ofta bättre kontakt med ryggen än överhandsgrepp
Muskelgrupper
Primära
- Övre rygg10
- Övre rygg10
Sekundära
- Biceps8
- Biceps8
- Kappmuskel7
- Kappmuskel7
- Underarmar6
- Underarmar6
- Axlar4
- Axlar4
Stabiliserande
- Ländrygg6
- Magmuskler6
- Säte5
- Säte5
- Baksida lår5
- Baksida lår5
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med fötterna höftbrett isär och greppa stången axelbrett med underhandsgrepp.
- Fäll höften bakåt tills överkroppen lutar tydligt framåt, håll ryggen neutral.
- Låt stången hänga med raka armar och håll bröstet högt.
Utförande
- Dra stången mot magen genom att föra armbågarna bakåt nära kroppen.
- Kläm ihop skulderbladen i toppläget och håll kort.
- Sänk stången kontrollerat till raka armar.
Tekniktips
- •Håll armbågarna nära kroppen för en stark dragposition.
- •Dra mot magen, inte mot bröstet.
- •Håll ryggen neutral, res dig inte upp för varje rep.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 6–8 reps
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Tung vikt med neutral rygg och armbågarna nära kroppen.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Full kontraktion i toppen, kontrollerad sänkning.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 12–15 reps
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt, jämn teknik.
När du ska göra Skivstångsrodd med underhandsgrepp i passet
Bästa placering i passet
Tidigt till mitten av ryggpasset
Som en tung basövning för ryggen passar den tidigt i passet. Underhandsgreppet involverar biceps mer, vilket gör den bra före specifik bicepsträning.
När du bör undvika
Undvik den sist i passet när ländryggen är trött, eftersom den framåtlutade positionen belastar ryggen.
Vanliga misstag
❌ Ryggen rundas
Varför fel: En rundad rygg i framåtlutad rodd belastar ländryggen och ökar skaderisken.
✓ Rätt: Håll ryggen neutral och bröstet högt, och fäll från höften.
❌ Biceps tar över med underhandsgreppet
Varför fel: Underhandsgreppet involverar biceps mer, och det är lätt att dra med armarna istället för ryggen.
✓ Rätt: Börja draget från skulderbladen och led med armbågarna för att betona ryggen.
❌ Svingning används för att dra
Varför fel: Att svinga överkroppen flyttar arbetet från ryggen och gör rörelsen ineffektiv.
✓ Rätt: Håll överkroppen stilla och dra kontrollerat mot magen.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mot vanlig skivstångsrodd?
Underhandsgreppet (handflatorna upp) involverar biceps mer och betonar nedre delen av breda ryggmuskeln. Armbågarna hålls ofta närmare kroppen, vilket ger en annan dragvinkel än överhandsgrepp.
Varför känner jag det mest i biceps?
Underhandsgrepp involverar biceps naturligt, men ryggen ska göra huvudjobbet. Fokusera på att börja dragningen från skulderbladen och föra armbågarna bakåt, inte på att böja armarna.
Vart ska jag dra stången?
Mot magen eller nedre delen av revbenen, med armbågarna nära kroppen. Det håller belastningen på nedre delen av ryggen.
Varför använda omvänt grepp i skivstångsrodd?
Underhandsgrepp låter armbågarna dras närmare kroppen, vilket aktiverar nedre breda ryggmuskeln och biceps mer. Många känner ryggen tydligare så.
Säkerhetstips
- Håll ryggen neutral genom hela rörelsen.
- Res dig inte upp för varje repetition.
- Håll armbågarna nära kroppen.
- Värm upp ländrygg och biceps innan tunga set.
- Låt inte handlederna böjas bakåt under tunga drag – håll dem raka och stabila.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
