Chins med underhandsgrepp
Chins med underhandsgrepp är en effektiv kroppsviktsövning för övre rygg och biceps. Det supinerade greppet gör att armarna hjälper till mer, vilket ofta gör övningen något lättare än pull-ups med överhandsgrepp. Dra dig upp tills hakan är över stången med kontroll.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Chins med underhandsgrepp?
Chins är en av de bästa kroppsviktsövningarna för att bygga en stark och bred rygg. Med underhandsgrepp (handflatorna mot dig) involveras biceps mer aktivt, vilket gör att många kan göra fler repetitioner än i pull-ups med överhandsgrepp. Övningen tränar framför allt breda ryggmuskeln, men även biceps, underarmar och bålen arbetar hårt. Styrkan i chins ligger i att dra med ryggen snarare än enbart armarna. Genom att först dra ner skulderbladen och sedan föra armbågarna mot kroppen aktiverar du ryggen fullt ut. Är övningen för tung går den utmärkt att skala med gummiband eller assisterad maskin, och när den blir för lätt kan du lägga på extra vikt. Chins är en tacksam mätare på relativ styrka och en självklar del av all seriös ryggträning.
Fördelar
Bygger en bred och stark rygg
Aktiverar biceps och underarmar
Förbättrar relativ styrka och greppstyrka
Kräver minimal utrustning
Skalbar med gummiband eller extra vikt
Underhandsgreppet låter biceps hjälpa till och ger ofta fler rena repetitioner
Bygger drag- och greppstyrka som överförs till marklyft och rodd
Muskelgrupper
Primära
- Övre rygg9
- Övre rygg9
Sekundära
- Biceps8
- Biceps8
- Kappmuskel7
- Kappmuskel7
- Axlar4
- Axlar4
Stabiliserande
- Ländrygg5
- Underarmar6
- Underarmar6
- Magmuskler5
Instruktioner
Förberedelse
- Greppa stången med underhandsgrepp (handflatorna mot dig), ungefär axelbrett.
- Häng med raka armar, dra ner skulderbladen och spänn bålen.
- Korsa gärna fötterna och spänn sätet för en stabilare position.
Utförande
- Dra dig upp genom att föra armbågarna ner mot kroppen tills hakan är över stången.
- Håll kort i toppläget och känn kontraktionen i ryggen.
- Sänk dig kontrollerat tillbaka till raka armar utan att tappa spänningen.
Tekniktips
- •Börja rörelsen med att dra ner skulderbladen, inte med armarna.
- •Håll bålen spänd och undvik att svinga eller sparka dig upp.
- •Full sträckning i botten, hakan över stången i toppen.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–6 set
- Reps
- 3–6 reps
- Vila
- 2–3 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Lägg på extra vikt med bälte när kroppsvikt blir för lätt.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Full sträckning i botten och tydlig kontraktion i toppen.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- Maximalt antal
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Sikta på så många rena reps som möjligt per set.
När du ska göra Chins med underhandsgrepp i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i ryggpasset
Chins är en tung basövning för rygg och biceps som passar tidigt i passet när du är stark och kan göra rena repetitioner med full kontroll.
När du bör undvika
Undvik den direkt efter tung bicepsträning, eftersom trötta biceps begränsar antalet repetitioner.
Vanliga misstag
❌ För kort rörelseomfång
Varför fel: Att inte sträcka ut armarna helt i botten eller inte dra hakan över stången minskar ryggens och bicepsens arbete.
✓ Rätt: Sträck ut armarna fullt i botten och dra tills hakan är över stången i varje repetition.
❌ Kroppen svingas för att ta fart
Varför fel: Att gunga med kroppen (kipping) för att komma upp använder fart istället för muskelkraft.
✓ Rätt: Håll bålen spänd och dra dig upp kontrollerat utan att svinga.
❌ Skulderbladen aktiveras inte
Varför fel: Att bara dra med armarna utan att dra ner skulderbladen minskar ryggens arbete.
✓ Rätt: Börja varje repetition med att dra ner skulderbladen innan armarna böjs.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan chins och pull-ups?
Chins görs med underhandsgrepp (handflatorna mot dig) och involverar biceps mer, medan pull-ups görs med överhandsgrepp och belastar breda ryggmuskeln mer isolerat. Många tycker att chins är något lättare tack vare bicepsinblandningen.
Hur gör jag om jag inte klarar en enda chins?
Använd ett gummiband runt stången för avlastning, eller en assisterad maskin. Du kan även träna långsamma negativa repetitioner – hoppa upp till toppläget och sänk dig så kontrollerat som möjligt. Med tiden bygger du styrkan för hela rörelsen.
Hur ofta bör jag träna chins?
2–3 gånger i veckan som del av ryggträningen fungerar bra för de flesta. Låt ryggen och biceps återhämta sig mellan passen, särskilt om du kör många repetitioner eller med extra vikt.
Var ska jag känna chins med underhandsgrepp?
Främst i breda ryggmuskeln och biceps. Känner du det bara i armarna, tänk att dra armbågarna ner mot fickorna och föra bröstet mot stången, så leder ryggen draget.
Säkerhetstips
- Undvik att svinga eller använda fart för att fuska dig upp.
- Sänk dig kontrollerat och undvik att släppa ner dig i botten.
- Värm upp axlar och armbågar innan du kör tungt.
- Öka extra vikt gradvis för att skona armbågsleder.
- Dra ner skuldrorna och bak innan du drar dig upp – häng inte passivt i lederna.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
