90/90 höftrörlighet
90/90 höftrörlighet är en övning som förbättrar rörligheten i höfterna genom att sitta med båda knäna böjda i 90 grader. Den ökar höftens inåt- och utåtrotation. Växla mellan sidorna kontrollerat.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför 90/90 höftrörlighet?
90/90 höftrörlighet är en effektiv övning för att förbättra rörligheten i höfterna, särskilt inåt- och utåtrotationen som ofta är begränsad av mycket stillasittande. I positionen sitter du på golvet med det främre benet böjt i 90 grader framför dig och det bakre benet böjt i 90 grader åt sidan. Övningen används både för att bedöma och förbättra höftrörligheten, och är värdefull för alla som vill röra sig bättre i knäböj, utfall och idrott. Sitt med båda knäna i 90 grader, håll ryggen så upprätt som möjligt och luta dig gärna framåt över det främre benet för en djupare sträckning. Du kan också rotera mellan sidorna genom att svinga knäna från ena hållet till det andra kontrollerat. Rör dig långsamt och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång. Regelbunden träning förbättrar höftrörligheten gradvis över tid.
Fördelar
Förbättrar höftens rotation
Motverkar stelhet från stillasittande
Hjälper i knäböj, utfall och idrott
Kan göras var som helst
Skonsam och lätt att göra ofta
Förbättrar höftens inåt- och utåtrotation samtidigt
Motverkar stelhet från långvarigt stillasittande
Muskelgrupper
Primära
- Säte7
- Säte7
Sekundära
- Höftadduktorer5
- Höftadduktorer5
Stabiliserande
- Framsida lår3
- Framsida lår3
- Baksida lår3
- Baksida lår3
- Ländrygg2
- Sneda magmuskler2
- Sneda magmuskler2
Instruktioner
Förberedelse
- Sätt dig på golvet med det främre benet böjt i 90 grader framför dig.
- Placera det bakre benet böjt i 90 grader ut åt sidan.
- Håll ryggen så upprätt som möjligt och bålen spänd.
Utförande
- Håll positionen och känn sträckningen i höfterna, eller luta dig framåt över det främre benet.
- För att rotera, svinga knäna kontrollerat från ena sidan till den andra.
- Håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång.
Tekniktips
- •Håll båda knäna i ungefär 90 grader.
- •Håll ryggen så upprätt som möjligt.
- •Rör dig långsamt och kontrollerat mellan sidorna.
Set och reps efter mål
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 20–40 sek per sida
- Vila
- —
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Håll positionen och andas, luta dig framåt för mer.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 6–10 växlingar
- Vila
- —
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Svinga knäna kontrollerat mellan sidorna.
- Set
- 1–2 set
- Reps
- 15–30 sek per sida
- Vila
- —
- Frekvens
- Före varje pass
Mjuka upp höfterna inför träning.
När du ska göra 90/90 höftrörlighet i passet
Bästa placering i passet
I uppvärmningen, i ett rörlighetspass, eller som paus från stillasittande
90/90 höftrörlighet förbättrar höftens rotation och passar i uppvärmningen inför benträning, i ett rörlighetspass, eller som daglig rörlighetsövning.
När du bör undvika
Undvik att tvinga positionen; håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång och förbättra gradvis.
Vanliga misstag
❌ Ryggen rundas
Varför fel: Att luta sig framåt med rundad rygg tar bort sträckningen från höfterna.
✓ Rätt: Håll ryggen så upprätt som möjligt och luta dig framåt från höften.
❌ Man tvingar rörelseomfånget
Varför fel: Att pressa höfterna för långt, särskilt om man är stel, kan kännas obekvämt.
✓ Rätt: Håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång och förbättra rörligheten gradvis.
❌ Man ger upp för snabbt om man är stel
Varför fel: Stela höfter gör positionen svår i början, men effekten kommer med regelbundenhet.
✓ Rätt: Sitt i positionen med händerna som stöd och andas, även om du inte kommer långt först.
Vanliga frågor
Vad förbättrar 90/90-övningen?
Den förbättrar höftens inåt- och utåtrotation, som ofta är begränsad av mycket stillasittande. Bättre höftrörlighet hjälper dig att röra dig bättre i knäböj, utfall och idrott, och kan minska stelhet.
Jag är väldigt stel – hur börjar jag?
Sitt bara i positionen så upprätt du kan och andas, även om du inte kommer långt i början. Använd händerna bakom dig som stöd, och luta dig framåt först när du blir rörligare. Rörligheten förbättras gradvis med regelbunden träning.
Hur ofta bör jag göra övningen?
Eftersom den är skonsam kan den göras ofta, gärna dagligen eller flera gånger i veckan. Regelbundenhet är nyckeln till att förbättra höftrörligheten över tid.
Jag är väldigt stel i 90/90 – hur börjar jag?
Sitt upprätt med händerna som stöd bakom dig och luta bara lätt framåt i början. Öka rörelseomfånget gradvis pass för pass i takt med att höften mjuknar.
Säkerhetstips
- Håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång, aldrig till smärta.
- Använd händerna som stöd om du är stel.
- Rör dig långsamt och kontrollerat.
- Andas lugnt och tvinga inte rörelsen.
- Håll ryggen rak när du lutar dig framåt – runda inte ländryggen för att nå längre.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
