90/90 höftrörlighet
90/90 höftrörlighet är en övning som förbättrar rörligheten i höfterna genom att sitta med båda knäna böjda i 90 grader. Den ökar höftens inåt- och utåtrotation. Växla mellan sidorna kontrollerat.
90/90 höftrörlighet är en effektiv övning för att förbättra rörligheten i höfterna, särskilt inåt- och utåtrotationen som ofta är begränsad av mycket stillasittande. I positionen sitter du på golvet med det främre benet böjt i 90 grader framför dig och det bakre benet böjt i 90 grader åt sidan. Övningen används både för att bedöma och förbättra höftrörligheten, och är värdefull för alla som vill röra sig bättre i knäböj, utfall och idrott. Sitt med båda knäna i 90 grader, håll ryggen så upprätt som möjligt och luta dig gärna framåt över det främre benet för en djupare sträckning. Du kan också rotera mellan sidorna genom att svinga knäna från ena hållet till det andra kontrollerat. Rör dig långsamt och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång. Regelbunden träning förbättrar höftrörligheten gradvis över tid.
Förberedelse
- Sätt dig på golvet med det främre benet böjt i 90 grader framför dig.
- Placera det bakre benet böjt i 90 grader ut åt sidan.
- Håll ryggen så upprätt som möjligt och bålen spänd.
Utförande
- Håll positionen och känn sträckningen i höfterna, eller luta dig framåt över det främre benet.
- För att rotera, svinga knäna kontrollerat från ena sidan till den andra.
- Håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång.
Tips
- Håll båda knäna i ungefär 90 grader.
- Håll ryggen så upprätt som möjligt.
- Rör dig långsamt och kontrollerat mellan sidorna.
Fördelar
- Förbättrar höftens rotation
- Motverkar stelhet från stillasittande
- Hjälper i knäböj, utfall och idrott
- Kan göras var som helst
- Skonsam och lätt att göra ofta
Vanliga frågor
Vad förbättrar 90/90-övningen?
Den förbättrar höftens inåt- och utåtrotation, som ofta är begränsad av mycket stillasittande. Bättre höftrörlighet hjälper dig att röra dig bättre i knäböj, utfall och idrott, och kan minska stelhet.
Jag är väldigt stel – hur börjar jag?
Sitt bara i positionen så upprätt du kan och andas, även om du inte kommer långt i början. Använd händerna bakom dig som stöd, och luta dig framåt först när du blir rörligare. Rörligheten förbättras gradvis med regelbunden träning.
Hur ofta bör jag göra övningen?
Eftersom den är skonsam kan den göras ofta, gärna dagligen eller flera gånger i veckan. Regelbundenhet är nyckeln till att förbättra höftrörligheten över tid.