Arnoldpress
Arnoldpress är en axelpress med rotation som tränar hela axeln, inklusive den främre delen extra mycket. Rotationen ger ett stort rörelseomfång och tydlig muskelkänsla. Rotera och pressa uppåt i en flytande rörelse.
VideoRörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Arnoldpress?
Arnoldpress är en variant av axelpress med hantlar, uppkallad efter Arnold Schwarzenegger, som lägger till en rotation i rörelsen. Du börjar med handflatorna mot dig och roterar dem utåt medan du pressar uppåt. Rotationen ger ett större rörelseomfång och aktiverar hela axeln, med extra betoning på den främre delen. Den flytande rotationsrörelsen ger en tydlig muskelkänsla och en bra sträckning i axeln. Sätt dig med ryggen mot stödet, håll hantlarna framför axlarna med handflatorna mot dig, och pressa uppåt medan du roterar handflatorna framåt. Sänk kontrollerat och rotera tillbaka. Använd lite lättare vikt än i vanlig axelpress eftersom rotationen ställer högre krav på axelns kontroll. Arnoldpress är utmärkt för komplett axelutveckling.
Fördelar
Tränar hela axeln komplett
Extra betoning på främre axeln
Stort rörelseomfång via rotationen
Ger tydlig muskelkänsla
Bra för komplett axelutveckling
Rotationen tränar axeln genom ett längre rörelseomfång
Aktiverar främre och mellersta axeln extra mycket
Muskelgrupper
Primära
- Axlar10
- Axlar10
Sekundära
- Triceps6
- Triceps6
Stabiliserande
- Övre rygg5
- Övre rygg5
- Magmuskler4
- Underarmar3
- Underarmar3
- Kappmuskel4
- Kappmuskel4
Instruktioner
Förberedelse
- Sätt dig med ryggen mot stödet och en hantel i varje hand framför axlarna.
- Håll handflatorna mot dig och armbågarna nära kroppen.
- Spänn bålen och håll ryggen mot stödet.
Utförande
- Pressa hantlarna uppåt medan du roterar handflatorna framåt.
- Sträck armarna nästan helt i toppen utan att låsa armbågarna.
- Sänk kontrollerat och rotera handflatorna tillbaka mot dig.
Tekniktips
- •Gör rotationen och pressen i en flytande rörelse.
- •Håll bålen spänd och ryggen mot stödet.
- •Använd lite lättare vikt än i vanlig axelpress.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Kontrollerad rotation och full press i toppen.
- Set
- 3 set
- Reps
- 10–15 reps
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lättare vikt, flytande rörelse och tydlig kontraktion.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 12–15 reps
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Lätt vikt, jämnt tempo.
När du ska göra Arnoldpress i passet
Bästa placering i passet
Tidigt till mitten av axelpasset
Arnoldpressen tränar hela axeln genom rotationen och passar tidigt till mitten av passet när du kan göra den kontrollerade rörelsen med god teknik.
När du bör undvika
Undvik den sist i passet när axlarna är trötta, eftersom rotationen kräver god axelkontroll.
Vanliga misstag
❌ Rotationen görs ryckigt
Varför fel: En snabb, ryckig rotation ställer höga krav på axelns kontroll och ökar skaderisken.
✓ Rätt: Gör rotationen och pressen i en jämn, flytande och kontrollerad rörelse.
❌ För tung vikt
Varför fel: Rotationen kräver mer axelkontroll än vanlig axelpress, och för tung vikt gör rörelsen ostabil.
✓ Rätt: Använd lite lättare vikt än i vanlig axelpress och fokusera på kontroll.
❌ Ryggen svankar kraftigt
Varför fel: Att svanka för att pressa upp belastar ländryggen.
✓ Rätt: Håll ryggen mot stödet, spänn bålen och håll revbenen nere.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mot vanlig axelpress?
Arnoldpress lägger till en rotation där handflatorna vänds från att peka mot dig till att peka framåt under pressen. Det ger större rörelseomfång och aktiverar hela axeln, särskilt den främre delen, mer än vanlig axelpress.
Varför ska jag använda lättare vikt?
Rotationen ställer högre krav på axelns kontroll och stabilitet, så använd lite lättare vikt än i vanlig axelpress och fokusera på en kontrollerad, flytande rörelse.
Är arnoldpress bra för axelhälsan?
Med kontrollerad teknik och lagom vikt kan rörelsen vara bra för axelrörligheten. Har du besvär i axlarna, börja lätt och sluta om något gör ont – rotationen kan kännas olika för olika personer.
Vad är poängen med rotationen i Arnold press?
Vridningen från handflatorna inåt till utåt tar axeln genom ett längre rörelseomfång och engagerar mer av främre och mellersta deltoiden än en rak press.
Säkerhetstips
- Använd lättare vikt än i vanlig axelpress.
- Gör rotationen kontrollerat, inte ryckigt.
- Håll ryggen mot stödet och bålen spänd.
- Sluta om du känner smärta i axeln.
- Rotera kontrollerat – ryck inte runt hantlarna med tunga vikter, det stressar axeln.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
