Split squat
Split squat är en stationär enbensövning som stärker framsida lår och sätesmuskler samt tränar balans och höftrörlighet. Fötterna hålls stilla i en split-position genom hela setet. Sänk dig kontrollerat och håll knäet i linje med foten.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Split squat?
Split squat är en stationär enbensövning där du står med ena foten framför den andra i en split-position och sänker dig rakt ner. Till skillnad från utfall tar du inget steg, vilket gör att du kan fokusera helt på styrka, balans och teknik i det främre benet. Den tränar framsida lår och sätesmuskler och förbättrar höftrörligheten. Den stationära positionen gör övningen mer stabil än utfall och lättare att lära sig, samtidigt som den ställer krav på balans. Sänk dig kontrollerat tills det bakre knäet nästan nuddar golvet, håll det främre knäet i linje med foten och överkroppen upprätt. Pressa upp genom det främre benet. Split squat är ett bra steg mellan tvåbensövningar och mer krävande enbensövningar som bulgarisk split squat, och kan göras med kroppsvikt eller vikt.
Fördelar
Stärker framsida lår och sätesmuskler
Tränar balans och stabilitet
Förbättrar höftrörlighet
Bra steg mot mer krävande enbensövningar
Kan göras med kroppsvikt eller vikt
Ett stabilt insteg till enbensträning innan bulgarisk variant
Bygger benstyrka och balans utan att belasta ryggen tungt
Muskelgrupper
Primära
- Säte7
- Säte7
Sekundära
- Höftadduktorer5
- Höftadduktorer5
- Framsida lår4
- Framsida lår4
Stabiliserande
- Baksida lår4
- Baksida lår4
- Vader3
- Vader3
- Magmuskler4
- Sneda magmuskler3
- Sneda magmuskler3
- Ländrygg2
Instruktioner
Förberedelse
- Stå med ena foten ett stort steg framför den andra i en split-position.
- Håll överkroppen upprätt och spänn bålen.
- Fördela vikten mellan fötterna.
Utförande
- Sänk dig rakt ner genom att böja båda knäna tills det bakre knäet nästan nuddar golvet.
- Håll det främre knäet i linje med foten.
- Pressa upp genom det främre benet till startposition.
Tekniktips
- •Sänk dig rakt ner, ta inget steg.
- •Håll det främre knäet i linje med foten.
- •Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen.
Set och reps efter mål
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 6–8 reps per ben
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Lägg till hantlar eller skivstång för mer motstånd.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps per ben
- Vila
- 60–90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Fullt djup och kontrollerat tempo.
- Set
- 2–3 set
- Reps
- 12–15 reps per ben
- Vila
- 60 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Kroppsvikt, fokus på balans och teknik.
När du ska göra Split squat i passet
Bästa placering i passet
I mitten av benpasset, efter de tunga tvåbenta lyften
Split-squat tränar ben och säte ett ben i taget och passar efter knäböj och marklyft för att jämna ut styrkeskillnader mellan benen.
När du bör undvika
Undvik den som förstaövning; den passar bättre efter de tunga basövningarna.
Vanliga misstag
❌ Steget är för kort
Varför fel: Ett för kort avstånd mellan fötterna skjuter det främre knäet för långt fram och belastar knäleden.
✓ Rätt: Placera fötterna tillräckligt långt isär så att det främre knäet hamnar ungefär över foten i botten.
❌ Det främre knäet faller inåt
Varför fel: Att låta det främre knäet falla inåt belastar knäleden.
✓ Rätt: Håll det främre knäet i linje med foten genom hela rörelsen.
❌ Överkroppen faller framåt
Varför fel: Att luta överkroppen kraftigt framåt flyttar belastningen och minskar benens arbete.
✓ Rätt: Håll överkroppen upprätt och sänk dig rakt ner.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan split squat och utfall?
I split squat hålls fötterna stilla i en split-position genom hela setet, medan utfall innebär att du tar ett steg för varje repetition. Split squat är mer stabil och lättare att fokusera på det främre benet.
Hur skiljer den sig från bulgarisk split squat?
I split squat står båda fötterna på golvet, medan bulgarisk split squat har det bakre benet upphöjt på en bänk. Bulgarisk är tyngre för det främre benet och kräver mer balans.
Var ska jag känna övningen?
Främst i det främre benets framsida lår och säte. Håll det främre knäet i linje med foten och belasta det främre benet mer än det bakre.
Vad skiljer split squat från utfall?
I split squat står fötterna kvar på samma plats hela setet, vilket ger mer stabilitet och kontroll. I utfall kliver du fram och tillbaka varje rep.
Säkerhetstips
- Håll det främre knäet i linje med foten.
- Håll överkroppen upprätt och bålen spänd.
- Sänk dig kontrollerat, låt inte det bakre knäet slå i golvet.
- Börja med kroppsvikt för att lära tekniken.
- Håll överkroppen upprätt och sänk rakt ned – luta dig inte framåt över främre foten.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
