Split squat
Split squat är en stationär enbensövning som stärker framsida lår och sätesmuskler samt tränar balans och höftrörlighet. Fötterna hålls stilla i en split-position genom hela setet. Sänk dig kontrollerat och håll knäet i linje med foten.
Split squat är en stationär enbensövning där du står med ena foten framför den andra i en split-position och sänker dig rakt ner. Till skillnad från utfall tar du inget steg, vilket gör att du kan fokusera helt på styrka, balans och teknik i det främre benet. Den tränar framsida lår och sätesmuskler och förbättrar höftrörligheten. Den stationära positionen gör övningen mer stabil än utfall och lättare att lära sig, samtidigt som den ställer krav på balans. Sänk dig kontrollerat tills det bakre knäet nästan nuddar golvet, håll det främre knäet i linje med foten och överkroppen upprätt. Pressa upp genom det främre benet. Split squat är ett bra steg mellan tvåbensövningar och mer krävande enbensövningar som bulgarisk split squat, och kan göras med kroppsvikt eller vikt.
Förberedelse
- Stå med ena foten ett stort steg framför den andra i en split-position.
- Håll överkroppen upprätt och spänn bålen.
- Fördela vikten mellan fötterna.
Utförande
- Sänk dig rakt ner genom att böja båda knäna tills det bakre knäet nästan nuddar golvet.
- Håll det främre knäet i linje med foten.
- Pressa upp genom det främre benet till startposition.
Tips
- Sänk dig rakt ner, ta inget steg.
- Håll det främre knäet i linje med foten.
- Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen.
Fördelar
- Stärker framsida lår och sätesmuskler
- Tränar balans och stabilitet
- Förbättrar höftrörlighet
- Bra steg mot mer krävande enbensövningar
- Kan göras med kroppsvikt eller vikt
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan split squat och utfall?
I split squat hålls fötterna stilla i en split-position genom hela setet, medan utfall innebär att du tar ett steg för varje repetition. Split squat är mer stabil och lättare att fokusera på det främre benet.
Hur skiljer den sig från bulgarisk split squat?
I split squat står båda fötterna på golvet, medan bulgarisk split squat har det bakre benet upphöjt på en bänk. Bulgarisk är tyngre för det främre benet och kräver mer balans.
Var ska jag känna övningen?
Främst i det främre benets framsida lår och säte. Håll det främre knäet i linje med foten och belasta det främre benet mer än det bakre.