Pull-ups med omvänt grepp
Pull-ups med omvänt grepp (underhandsgrepp) aktiverar biceps mer och riktar arbetet mot nedre delen av breda ryggmuskeln. Det omvända greppet ger en stark dragposition. Dra dig upp tills hakan är över stången.
Rörelseanalys
Utrustning som behövs
Varför Pull-ups med omvänt grepp?
Pull-ups med omvänt grepp, ofta kallade chins, utförs med handflatorna vända mot dig (underhandsgrepp). Det omvända greppet involverar biceps mer aktivt och riktar arbetet mot nedre delen av breda ryggmuskeln, vilket ofta gör övningen något lättare än pull-ups med överhandsgrepp och låter dig göra fler repetitioner. Övningen är utmärkt för att bygga både rygg och biceps och för att utveckla den grundläggande dragstyrkan. Häng med underhandsgrepp ungefär axelbrett, dra ner skulderbladen och dra dig upp genom att föra armbågarna ner mot kroppen tills hakan är över stången. Sänk dig kontrollerat till full sträckning. Håll bålen spänd och undvik att svinga. Pull-ups med omvänt grepp är en av de mest tillgängliga och effektiva dragövningarna, och ett bra val för den som bygger upp sin dragstyrka.
Fördelar
Bygger rygg och biceps
Aktiverar nedre breda ryggmuskeln
Ofta lättare än vanliga pull-ups
Bra för att bygga dragstyrka
Kräver minimal utrustning
Underhandsgreppet aktiverar biceps och nedre latsen mer
Ofta det starkaste greppet, vilket ger fler kvalitetsreps
Muskelgrupper
Primära
- Övre rygg9
- Övre rygg9
- Biceps8
- Biceps8
Sekundära
- Kappmuskel7
- Kappmuskel7
- Underarmar6
- Underarmar6
- Axlar4
- Axlar4
Stabiliserande
- Ländrygg4
- Magmuskler5
Instruktioner
Förberedelse
- Greppa stången med underhandsgrepp (handflatorna mot dig), ungefär axelbrett.
- Häng med raka armar, dra ner skulderbladen och spänn bålen.
- Korsa gärna fötterna för stabilitet.
Utförande
- Dra dig upp genom att föra armbågarna ner mot kroppen tills hakan är över stången.
- Håll kort i toppen och känn kontraktionen i rygg och biceps.
- Sänk dig kontrollerat till raka armar utan att svinga.
Tekniktips
- •Börja rörelsen med att dra ner skulderbladen.
- •Håll bålen spänd och undvik att svinga.
- •Full sträckning i botten, hakan över stången i toppen.
Set och reps efter mål
- Set
- 4–5 set
- Reps
- 5–8 reps
- Vila
- 2 min
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Lägg till vikt när kroppsvikt blir för lätt.
- Set
- 3–4 set
- Reps
- 8–12 reps
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 2–3 ggr/vecka
Full sträckning och tydlig kontraktion.
- Set
- 3 set
- Reps
- Maximalt antal
- Vila
- 90 sek
- Frekvens
- 3–4 ggr/vecka
Så många rena reps som möjligt.
När du ska göra Pull-ups med omvänt grepp i passet
Bästa placering i passet
Tidigt i ryggpasset
Pull-ups med omvänt grepp tränar rygg och biceps och är ofta lättare än vanliga pull-ups, vilket gör dem bra tidigt i passet, även för den som bygger dragstyrka.
När du bör undvika
Undvik dem direkt efter tung bicepsträning, eftersom trötta biceps begränsar draget.
Vanliga misstag
❌ Kroppen svingas för att ta fart
Varför fel: Att svinga med kroppen använder fart istället för rygg och biceps.
✓ Rätt: Håll bålen spänd och dra dig upp kontrollerat.
❌ För kort rörelseomfång
Varför fel: Att inte sträcka ut armarna helt eller inte dra hakan över stången minskar arbetet.
✓ Rätt: Sträck ut armarna fullt i botten och dra hakan över stången.
❌ Skulderbladen aktiveras inte
Varför fel: Att bara dra med armarna minskar ryggens arbete.
✓ Rätt: Börja varje repetition med att dra ner skulderbladen.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mot vanliga pull-ups?
Pull-ups med omvänt (underhands-) grepp involverar biceps mer och riktar arbetet mot nedre delen av breda ryggmuskeln, medan vanliga pull-ups med överhandsgrepp betonar ryggens bredd mer isolerat. Omvänt grepp är ofta något lättare.
Är omvänt grepp bättre för nybörjare?
För många ja, eftersom bicepsinblandningen gör att man ofta klarar fler reps. Det gör övningen till ett bra val för att bygga upp den grundläggande dragstyrkan innan man går över till svårare varianter.
Hur gör jag om jag inte klarar en enda?
Använd ett gummiband för avlastning eller en assisterad maskin, eller träna negativa reps (hoppa upp och sänk dig kontrollerat). Med tiden bygger du styrkan för hela rörelsen.
Ska nybörjare börja med omvänt grepp?
Ja, omvänt grepp är ofta lättast eftersom biceps hjälper till mer. Det är ett bra ställe att börja på för att bygga upp styrkan mot fler grepp- och dragvarianter.
Säkerhetstips
- Sänk dig kontrollerat, släpp inte ner dig.
- Håll bålen spänd och svinga inte.
- Värm upp armbågar och axlar innan du kör tungt.
- Öka extra vikt gradvis.
- Undvik att svinga med benen – led rörelsen med ryggen och kontrollera nedgången.
Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.
Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.
