Gratis kalkylator

Proteinkalkylator

Hur mycket protein behöver du per dag? Ange din vikt och ditt mål – du får en exakt rekommendation plus exempelmåltider.

Hur mycket protein behöver du för muskeltillväxt?

Protein är muskeltillväxtens viktigaste makronäringsämne. Utan tillräckligt med protein växer inte musklerna – oavsett hur hårt du tränar. Forskning visar att det optimala proteinintaget för muskeltillväxt är 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag (Schoenfeld & Aragon, 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Det betyder att en person på 80 kg behöver 128–176 gram protein per dag. Det viktigaste är att träffa det intervallet konsekvent dag efter dag – inte enstaka dagar.

Under fettförbränning är proteinbehovet ännu högre – 2,0–2,4 g/kg/dag – eftersom ett högt proteinintag hjälper till att behålla muskelmassan under kaloriunderskottet och håller dig mätt. För uthållighetsidrottare räcker oftast ett lägre intag på 1,2–1,6 g/kg/dag, eftersom proteinets huvuduppgift är vävnadsreparation och inte betydande muskeltillväxt.

Hur fördelar man proteinet under dagen?

Forskning visar att en fördelning av proteinet över 3–5 måltider (20–40g per måltid) optimerar muskelproteinsyntesen bättre än att äta hela dagens protein på en eller två måltider (Moore et al., 2015). Särskilt viktigt är att äta protein efter passet (20–40g inom de första 2 timmarna) och före sänggåendet (kasein eller keso).

Vanliga frågor

Enligt forskning är 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag optimalt för muskeltillväxt (Schoenfeld & Aragon, 2018). Nybörjare har nytta av den övre delen av skalan (2,0–2,2 g/kg), medan mer erfarna klarar sig på 1,6–1,8 g/kg.
Hos friska personer har upp till 3 g/kg/dag visats säkert i studier (Antonio et al., 2016). Över 2,2 g/kg ger dock ingen betydande extra nytta för muskeltillväxten. Överflödigt protein används som energi.
Ja, 3–5 måltider med 20–40g protein i varje är optimalt. Forskning visar att proteinsyntesen aktiveras bäst när en måltid innehåller minst 20g protein (Moore et al., 2015).
Animaliskt protein har en mer komplett aminosyraprofil och bättre upptag. Med växtbaserat protein kan man nå samma resultat, men mängden bör vara något större (~10–20% mer) och källorna varierade.
Inte nödvändigtvis. Proteinpulver är ett smidigt sätt att komplettera kosten, men det är inte nödvändigt. Får du tillräckligt med protein från maten behövs inget tillskott. Pulver är användbart om proteinintaget annars blir för lågt.
Vid fettförbränning är proteinbehovet högre än normalt – 2,0–2,4 g/kg/dag. Ett högt proteinintag hjälper till att behålla muskelmassan under kaloriunderskottet och håller dig mätt längre (Helms et al., 2014).
Kycklingfilé innehåller cirka 31g protein per 100g. Det är en av de bästa proteinkällorna: hög proteinhalt, lågt fett och mångsidig. 200g kycklingfilé ger redan ~62g protein.
Relativt sett nej – rekommendationen i gram per kilo kroppsvikt är densamma för män och kvinnor. Eftersom kvinnor i snitt är lättare blir den absoluta grammängden ofta mindre, men det relativa behovet är detsamma.

Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.

Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.

Inga annonser
AI-träningsprogram
Kom igång direkt
iPhoneLadda ner från App Store
eller
AndroidLadda ner från Google Play
Proteinkalkylator – räkna ut ditt proteinbehov | tsemp