Gratis kalkylator

Fettprocent kalkylator

Räkna ut din fettprocent med US Navy-formeln. Du behöver bara ett måttband – inga dyra apparater. Kalkylatorn visar även fett- och muskelmassan i kilogram.

Vid naveln

Smalaste stället

Så mäter du rätt

Använd ett måttband som inte töjer. Mät på morgonen före frukost. Midja: vid naveln vågrätt, avslappnad. Hals: på det smalaste stället, nedanför adamsäpplet.

Vad är fettprocent?

Fettprocenten säger hur stor del av kroppens totala vikt som är fett. Det är ett betydligt mer exakt mått på hälsa och kroppssammansättning än BMI, som inte skiljer muskler från fett. Två personer med samma vikt kan se mycket olika ut beroende på fördelningen mellan fett- och muskelmassa.

För män är det essentiella fettet ungefär 2–5 % och för kvinnor 10–13 %. Att gå under det är farligt för hälsan. Å andra sidan ökar en för hög fettprocent risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och andra livsstilssjukdomar. En hälsosam fettprocent är 10–20 % för män och 18–28 % för kvinnor.

Fettprocentsnivåer – vad betyder de?

Män

2–5 %

Essentiellt fett

Nedre gräns för tävlingsform. Inte hälsosamt att hålla länge. Synliga vener och muskelseparation.

6–13 %

Atlet

Tydligt synliga magmuskler. Kräver noggrann kost och träning. Ett bra mål för fitnessintresserade.

14–17 %

Fitness

Muskulöst och tränat utseende. Magmusklerna syns måttligt. Går att hålla på ett hälsosamt sätt.

18–24 %

Genomsnitt

Normal hälsosam nivå. Musklerna täcks något. Tillräckligt för de flesta hälsomål.

25+ %

Över genomsnittet

Överflödigt fett. Fettförbränning rekommenderas av hälsoskäl.

Kvinnor

10–13 %

Essentiellt fett

Nedre gräns för tävlingsform. Kan störa menscykeln och hormonbalansen.

14–20 %

Atlet

Mycket vältränat utseende. Kräver noggrannhet. Magmusklerna syns.

21–24 %

Fitness

Sportigt och fast utseende. En hälsosam nivå som går att bibehålla.

25–31 %

Genomsnitt

Normal hälsosam nivå för de flesta kvinnor. Hormonbalans och hälsa på en bra nivå.

32+ %

Över genomsnittet

Överflödigt fett. Fettförbränning rekommenderas av hälsoskäl.

Metoder för att mäta fettprocent – en jämförelse

DEXA-scanning

±1–2 %800–1500 kr

+ Den mest exakta allmänt tillgängliga metoden. Skiljer på ben, muskler och fett.

− Dyr. Kräver tidsbokning på klinik.

Undervattensvägning

±2–3 %500–1000 kr

+ Mycket exakt. Forskningens guldstandard.

− Sällan tillgänglig. Kräver särskilda lokaler.

Hudvecksmätning (kaliper)

±3–4 %0–300 kr

+ Billig. Snabb att upprepa. Bra för att följa förändringar.

− Noggrannheten beror på mätaren. Kräver övning.

US Navy-formeln (denna kalkylator)

±3–4 %Gratis

+ Kräver bara ett måttband. Snabb och enkel. Bra för uppföljning.

− Tar inte hänsyn till individuella skillnader i fettfördelning.

Bioimpedansvåg

±4–8 %300–2000 kr

+ Lätt att använda. Snabbt resultat.

− Vätskebalans och måltider påverkar mycket. Oprecis.

Fettprocent vs. BMI – vilket är bäst?

BMI (body mass index) är ett enkelt vikt/längd-förhållande som inte skiljer muskelmassa från fett. En muskulös man på 90 kg kan klassas som "överviktig" enligt BMI även om fettprocenten bara är 12 %. Å andra sidan garanterar ett normalt BMI inte en frisk kroppssammansättning – vid "skinny fat" är vikten normal men fettprocenten hög.

Fettprocenten visar

  • Den verkliga kroppssammansättningen
  • Hälsoriskerna mer exakt
  • Om viktförändringen är fett eller muskler
  • Ett realistiskt mål för kroppsförändring

BMI:s begränsningar

  • ✕Skiljer inte på muskler och fett
  • ✕Muskulösa klassas som överviktiga
  • ✕"Skinny fat" syns inte i BMI
  • ✕Säger inget om fettfördelningen i kroppen

Tips för att sänka din fettprocent

1

Måttligt kaloriunderskott

Börja med ett underskott på 300–500 kcal. Ett för stort underskott bränner även muskelmassa, så att fettprocenten inte sjunker som önskat.

2

Högt protein (1,6–2,2 g/kg)

Protein skyddar muskelmassan under ett kaloriunderskott och håller dig mätt. Detta är det viktigaste makrot vid fettförbränning.

3

Styrketräning 3–4 ggr/vecka

Styrketräning är det viktigaste träningssättet för att sänka fettprocenten. Den signalerar till kroppen att behålla musklerna och bränna fett.

4

Mät framstegen var 2–4 vecka

Mät omkretsmått, vikt och fettprocent under samma förhållanden varje gång. Följ genomsnitt, inte enskilda värden.

5

Sov 7–9 timmar

Sömnbrist höjer kortisol och hungerhormoner, vilket försvårar fettförbränning och bidrar till muskelförlust.

Vanliga frågor

En normal fettprocent varierar med kön och ålder. För män är en hälsosam fettprocent typiskt 10–20 % och för kvinnor 18–28 %. Idrottare kan ligga under den nedre gränsen, men en för låg fettprocent kan vara skadlig för hälsan. Det essentiella fettet är ungefär 2–5 % för män och 10–13 % för kvinnor.
De mest exakta metoderna är DEXA-scanning och undervattensvägning, med en felmarginal på cirka 1–2 %. Hudvecksmätning (med kaliper) är exakt inom cirka 3–4 % i händerna på en erfaren mätare. US Navy-formeln, som den här kalkylatorn använder, är exakt inom cirka 3–4 % och kräver bara ett måttband.
US Navy-formeln bygger på kroppens omkretsmått och längd. För män använder formeln midje- och halsomkrets samt längd. För kvinnor tillkommer även höftomkretsen. Formeln togs fram i en studie av den amerikanska flottan och korrelerar väl med mer exakta mätmetoder.
Fettprocent är ett betydligt bättre mått på kroppssammansättning än BMI. BMI skiljer inte på muskler och fett – en muskulös person kan klassas som överviktig enligt BMI även om fettprocenten är låg. Fettprocenten säger direkt hur stor del av kroppen som är fett, vilket är relevant för hälsan.
Fettprocenten sänks bäst med ett måttligt kaloriunderskott (300–500 kcal/dag), tillräckligt med protein (1,6–2,2 g/kg) och regelbunden styrketräning. Styrketräning bevarar muskelmassan under en deff, så att viktnedgången riktas mot fettet. En typisk säker takt är 0,5–1 % fettprocent per månad.
Midjan mäts vid naveln vågrätt, avslappnad och stående. Halsen mäts på det smalaste stället, nedanför adamsäpplet. Höften mäts på det bredaste stället, oftast vid skinkorna. Använd ett måttband som inte töjer och mät på morgonen före frukost för jämna resultat.
Fettprocenten bör mätas med 2–4 veckors mellanrum, eftersom förändringarna på kortare sikt är för små i förhållande till mätfelet. Mät alltid vid samma tid på dygnet, under samma förhållanden. Följ trenden över flera mätningar, inte enskilda värden.

Testa även andra kalkylatorer

Kaloriunderskott

Räkna ut underskott och schema

Öppna kalkylator

BMI-kalkylator

Räkna ut BMI och midja-längd-kvot

Öppna kalkylator

TDEE-kalkylator

Räkna ut kaloribehov och BMR

Öppna kalkylator
Se alla kalkylatorer

Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.

Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.

Inga annonser
AI-träningsprogram
Kom igång direkt
iPhoneLadda ner från App Store
eller
AndroidLadda ner från Google Play
Räkna ut fettprocent – gratis kroppsfettskalkylator | tsemp