Gratis kalkylator

TDEE kalkylator

Räkna ut din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och basalmetabolism (BMR). Ta reda på hur många kalorier du behöver för bulk, deff eller att hålla vikten.

Vad är TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), alltså din totala dagliga energiförbrukning, visar hur många kalorier kroppen förbränner under ett dygn. Det är den viktigaste siffran inom viktkontroll: äter du lika mycket som din TDEE håller vikten sig, äter du mindre går du ner, äter du mer går du upp.

TDEE består av tre delar. Basalmetabolismen (BMR) är den största komponenten, cirka 60–70 % av totalen. Den täcker grundfunktioner som hjärtslag, andning och cellförnyelse. Matens termiska effekt (TEF) står för cirka 10 % och fysisk aktivitet för de återstående 20–30 %.

TDEE:s tre komponenter

60–70 %

BMR – Basalmetabolism

Energin kroppen använder för grundfunktioner i vila. Den största enskilda delen av TDEE. Beror på vikt, längd, ålder, kön och muskelmassa.

~10 %

TEF – Matens termiska effekt

Energin kroppen använder för att smälta och bearbeta maten. Protein kräver mest energi (20–30 % av kalorivärdet), kolhydrater 5–10 % och fett 0–3 %.

20–30 %

EAT + NEAT – Aktivitet

EAT är planerad motion (träning) och NEAT är all annan aktivitet som promenader, trappgång och att röra på sig. NEAT kan variera så mycket som 500–800 kcal/dag mellan individer.

BMR-formler i jämförelse

Vår kalkylator använder som standard Mifflin-St Jeor-formeln, som är den mest exakta vanliga BMR-formeln enligt forskning. Om du vet din fettprocent är Katch-McArdle ännu mer exakt eftersom den tar hänsyn till kroppssammansättningen.

Mifflin-St Jeor (standard)

±5 %

Män: 10×vikt + 6,25×längd − 5×ålder + 5

Bästa allmänformeln för de flesta

Katch-McArdle

±3–5 %

370 + 21,6 × fettfri massa (kg)

Mest exakt när fett-% är känd

Harris-Benedict

±8–10 %

Män: 88,4 + 13,4×vikt + 4,8×längd − 5,7×ålder

Gammal klassiker, överskattar lätt

Hur använder du TDEE i praktiken?

📉 Viktnedgång (Deff)

Ät mindre än din TDEE. Ett måttligt underskott på 300–500 kcal ger bäst resultat på lång sikt.

  • -300 kcal = ~0,3 kg/v
  • -500 kcal = ~0,5 kg/v
  • Protein 2,0–2,2 g/kg

⚖️ Underhåll

Ät lika mycket som din TDEE. Vikten håller sig. Bra fas mellan bulk och deff.

  • TDEE ±100 kcal
  • Normaliserar ämnesomsättningen
  • Protein 1,6–1,8 g/kg

📈 Muskeltillväxt (Bulk)

Ät mer än din TDEE. Lean bulk (+200–400 kcal) minimerar fettpålägg.

  • +250 kcal = lean bulk
  • +400 kcal = normal bulk
  • Protein 1,6–2,0 g/kg

Så finjusterar du din TDEE i praktiken

TDEE-kalkylatorn ger en uppskattning, men den verkliga förbrukningen visar sig bara genom uppföljning. Formeln kan slå fel med 5–10 % åt något håll. Därför bör TDEE kalibreras så här:

1

Räkna ut TDEE med kalkylatorn

Använd den här kalkylatorn som startpunkt. Välj aktivitetsnivå hellre konservativt – de flesta överskattar sin aktivitet.

2

Ät den uträknade mängden i 2–3 veckor

Följ kalorierna med tsemp-appen. Sträva efter att vara så exakt som möjligt. Väg maten i början.

3

Väg dig varje morgon

Räkna ett veckogenomsnitt. Enskilda dagar varierar 0,5–1,5 kg beroende på vätskebalans – genomsnittet visar sanningen.

4

Tolka förändringar i veckogenomsnittet

Höll sig vikten lika är TDEE-uppskattningen rätt. Gick vikten ner är din verkliga TDEE högre (lägg till kalorier). Gick vikten upp är din verkliga TDEE lägre (dra ifrån kalorier).

5

Justera ±100–200 kcal i taget

Gör små justeringar och vänta 2 veckor till. Efter upprepade justeringar hittar du din verkliga TDEE med cirka ±50 kcal noggrannhet.

Vanligaste misstagen med TDEE

1

Överskatta aktivitetsnivån

De flesta väljer en för hög nivå. 3 pass i veckan är "lätt aktiv", inte "måttligt aktiv", om du inte rör dig mycket i övrigt.

2

Räkna ut TDEE en gång och glömma den

TDEE förändras med vikt, ålder och muskelmassa. Räkna om så fort vikten ändras med över 5 kg eller livsstilen förändras märkbart.

3

Äta kalorier utan att mäta

Utan att väga maten underskattar de flesta sitt kaloriintag med 20–40 %. Börja med att mäta i minst 2 veckor – det kalibrerar ögonmåttet.

4

Lägga träningskalorier ovanpå TDEE

TDEE innehåller redan träningen. Lägg inte träningskalorier ovanpå, annars äter du för mycket. TDEE-faktorn täcker hela veckans aktivitet som genomsnitt.

5

För stort underskott/överskott

Över 750 kcal underskott bromsar ämnesomsättningen och bränner muskler. Över 500 kcal överskott bygger mest fett. Måttlighet ger bättre resultat.

Vanliga frågor

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) betyder din totala dagliga energiförbrukning. Det visar hur många kalorier kroppen förbränner under ett dygn – basalmetabolism, matens termiska effekt och fysisk aktivitet sammanlagt. TDEE är utgångspunkten för all viktkontroll – äter du lika mycket som din TDEE håller vikten sig.
BMR (Basal Metabolic Rate) är basalmetabolismen, alltså den energi kroppen förbränner i fullständig vila. Den täcker grundfunktioner som andning, blodcirkulation och cellförnyelse. TDEE inkluderar utöver BMR all fysisk aktivitet och matens termiska effekt. Vanligtvis är BMR 60–70 % av TDEE.
Det dagliga kaloribehovet beror på ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. I genomsnitt behöver en vuxen man 2200–3000 kcal och en kvinna 1800–2400 kcal per dag. Vid viktnedgång äter man under TDEE, vid bulk över TDEE. Exakt siffra får du med TDEE-kalkylatorn.
Det vanligaste misstaget är att överskatta aktivitetsnivån. Välj "stillasittande" om du har kontorsarbete och inte tränar regelbundet. "Lätt aktiv" passar om du tränar 1–3 gånger i veckan. "Måttligt aktiv" betyder 3–5 pass i veckan. Är du osäker, välj hellre en lägre nivå – det är lättare att lägga till kalorier än att dra ifrån.
Mifflin-St Jeor är den mest beforskade och exakta vanliga BMR-formeln. Den stämmer inom cirka 5–10 % för de flesta. Den största osäkerheten kommer från uppskattningen av aktivitetsfaktorn. Formeln tar inte hänsyn till kroppssammansättning – mycket muskulösa personer kan ha en högre verklig BMR. Därför bör TDEE finjusteras genom att följa viktförändringar i 2–3 veckor.
För att gå ner i vikt ska du äta under din TDEE, alltså ha ett kaloriunderskott. Ett rekommenderat underskott är 300–500 kcal per dag, vilket ger cirka 0,3–0,5 kg viktnedgång per vecka. Om din TDEE är 2500 kcal blir ditt kaloritmål för viktnedgång cirka 2000–2200 kcal. Ett för stort underskott (över 1000 kcal) kan leda till muskelförlust och en långsammare ämnesomsättning.
För att bygga muskler behöver du ett kaloriöverskott, alltså äta över din TDEE. Ett rekommenderat överskott är 200–400 kcal per dag, vilket möjliggör muskeltillväxt utan för mycket fettpålägg. Om din TDEE är 2500 kcal blir ditt bulkmål cirka 2700–2900 kcal. Ett för stort överskott bygger fett, inte snabbare muskler.
Ja, TDEE förändras av många skäl. När vikten går upp eller ner ändras BMR. Med åldern sjunker BMR cirka 1–2 % per decennium. När muskelmassan ökar stiger BMR. Ett långvarigt kaloriunderskott kan adaptivt sänka ämnesomsättningen. Därför bör TDEE räknas om var 4–8 vecka eller när vikten ändras märkbart.

Testa även andra kalkylatorer

Kaloriräknare

Räkna ut kaloribehov, underskott och makron

Öppna kalkylator

Stegkalkylator

Kaloriförbränning per steg

Öppna kalkylator

1RM-kalkylator

Beräkna ditt maxlyft

Öppna kalkylator
Se alla kalkylatorer

Ladda ner Tsemp och kom igång
idag.

Få ett personligt träningsprogram anpassat efter din nivå och dina mål. Gratis att komma igång — ladda ner appen och börja träna idag.

Inga annonser
AI-träningsprogram
Kom igång direkt
iPhoneLadda ner från App Store
eller
AndroidLadda ner från Google Play
TDEE-kalkylator – räkna ut ditt kaloribehov och BMR | tsemp